Високо изтегляне на щанга с широк хват от пред бедрата Barbell Snatch High Pull from Hang

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция се държи пред бедрата. Най-използваният вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които не се състезават по вдигане на тежести.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Това упражнение с използва при подготовката на изпълнението на двете основни движения от вдигането на тежести – изхвърлянето и изтласкването. Техниката му е по-лесна и може да намери място самостоятелно като част от тренировъчната програма за сила, мускулна маса и експлозивност.
    Това упражнение е подобно на "Високо изтегляне на щанга от пред бедрата". Разликата е, че държите щангата с широк хват, което променя техниката на работа и прави движението по-сложно.
    Вземете щангата и застанете изправени  с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Дръжте щангата пред тялото в спуснати надолу ръце с широк надхват. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
    Започвате движението като приклякате и спускате щангата до средата на бедрата ви или малко по-нагоре. При спускането щангата се движи вертикално и държите гърба изправен. В долната позиция лостът опира бедрата, но не отпускайте мускулите и на оставяйте щангата да лежи на краката. Задръжте за миг, колкото да се убие инерцията, и започнете изтеглянето.
    Едновременно взривно избутайте таза напред, разгънете коленете и глезените и мощно издърпайте раменете нагоре. Продължете движението с помощта на ръцете, отвеждайки лактите настрани, докато щангата достигне нивото на брадата. При това се повдигате на пръсти като щангата се движи вертикално и остава максимално близо до тялото ви. В края на движението лактите трябва да бъдат високо, а раменете – назад.
    Спуснете тялото надолу, без се навеждате, опрете петите и стъпете стабилно на пода. Приклекнете леко, за да спрете безопасно засилената от инерцията щанга. Изправете се. 
    Направете кратка пауза и продължете с ново повторение. Обикновено упражнението се прави в 2-3 серии и по-малко повторения (4-8), тъй като е за сила. Почивката между сериите трябва да е около 3 минути.
    За да е по-безопасно упражнението:
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-лека щанга. Не забравяйте, че контузийте при тези упражнения идват лесно.
    • Гърбът през цялото време трябва да е изправен.
    • Не изпускайте контрола върху корема.
    Ако се затруднявате с изпълнението, поработете с "Високо изтегляне на щанга с широк хват от блокове". После отново опитате този вариант. Ако се справяте успешно, време е да опитате варианта с пълната амплитуда "Високо изтегляне на щанга с широк хват от пода".


Случайно упражнение

Магарешко повдигане на пръсти на специализирана машина Machine Donkey Calf Raise

Много популярен вариант на базовото упражнение на специализирана машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Тежестта на машината се разполага над краката, в долната част на гърба. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Обратно бърпи с допълнителна тежест Weighted Reverse Burpee

Този вариант на обратно бърпи се изпълнява като държите пред тялото с двете ръце тежест (диск, дъмбел и др.). Клякате и се търкулвате назад по гръб, после се търкулвате обратно, стъпвате отново на крака и се изправяте. Натоварват се мускулите на горната и долната половини на тялото. Подобрява се координацията и контрола при бързо преминаване от вертикално в хоризонтално положение и обратно. Нараства взривната сила. Прочети повече

Глутеус мост с диск от щанга на повдигнат на пейка един крак Plate Foot Elevated Single Leg Glute Bridge

Това е по-сложен вариант. Макар и рядко, някои спортисти искат да се натоварят допълнително. Обичайният глутеус мост (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява на един крак, като кракът е повдигнат на пейка или друга подходяща невисока стабилна опора. Допълнително върху бедрата или върху прасеца на свободния крак се разполага диск от щанга. Натоварването върху мускулите на задната част на бедрата и седалището е сериозно. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на раменете "Шезлонг" на пода Lounge Chair Floor Shoulder Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на раменете (с акцент на предната им част) и гърдите. Изпълнява се като седите на пода. Изпъвате максимално назад ръцете и се облягате на пода с тях. Тялото заема позиция като шезлонг. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто им възстановяване. Прочети повече

Джъмпинг Джак с бойно въже Battle Ropes Jumping Jacks

Подскоците Звезда или Jumping Jacks е едно от най-добрите кардио упражнения. До ден днешен се използват при физическата подготовка на войниците, защото с това просто упражнение се натоварва цялото тяло, повишава се физическата издръжливост и гъвкавостта на мускулите. Този вариант се изпълнява с бойно въже, на което държите крайщата с двете ръце и при подскоците правите вълни с въжето. Това е сериозно предизвикателство за мускулите и сърдечно-съдовата система. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft