Високо повдигане на коляното и магарешки ритник от стоеж Standing Knee Up to Straight Leg Donkey Kicks

При това упражнение се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак назад като едновременно го изпъвате и изпълнявате дълъг магарешки ритник. При обратното движение сгъвате крака и продължанате като повдигате коляното високо към гърдите. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с краката един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Може да наведете малко торса напред и да опрете ръцете на подходяща опора за да пазите равновесие.
    Пренесете тежестта на тялото върху единия крак. Повдигнете другия крак във въздуха и го сгънете в коляното така, че подбедрицата да застане успоредно на пода. Избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, като едновременно го разгъвате в коляното и го изпъвате. В задната позиция задръжте за миг. После, с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, като едновременно сгъвате в коляното. Без да спирате в долната позиция, продължавате движението на крака напред и повдигате коляното максимално нагоре към гърдите. В предната позиция задръжте за миг. После спускате кракът надолу и без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, спуснете го на пода в изходната позиция, и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на кракът. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).
    Ако искате да се натоварите повече, поставете тежести на глезените си.


Случайно упражнение

Клекове с бодибар зад врата Body Bar Back Squat

По-лек вариант на на това основно упражнение с огромно значение. Изпълнява се с бодибар зад врата. Клякането надолу е до паралела (докато бедрата станат успоредни на пода). Подходящо е за акцентиране върху квадрицепсите. Обикновено с бодибар работят дамите, а мъжете започват поне с ненатоварен лост от щанга. Този вариант може да се използва за загряване и след травми. Прочети повече

Разтягане мускулите на врата с накланяне главата настрани Neck Side Bend Stretch

Това упражнение е главно за разтягане мускулите на врата. Използва се за увеличаване на гъвкавостта, обема на движение, релаксиране и възстановяване на мускулатурата. Така скъсените мускули от активната тренировката могат да се релаксират и да се избегнат мускулните схващания и болки след тренировка. Също така стречингът на скъсените мускули допринася за баланса между отделните мускулни групи, което допринася за нормалното им функциониране и тонус. Прочети повече

Калифорнийски преси с дъмбели на хоризонтална пейка Flat Bench Dumbbells California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси (Каз преси, JM преси) са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Този вариант се изпълнява с дъмбели от лег на хоризонтална пейка. Прочети повече

Гръбни екстензии на наклонена машина с две пудовки Two Kettlebell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - две пудовки, които държите с ръце пред тялото. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с тесен успореден хват Seated LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с тесен успореден хват като използвате специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft