Високо повдигане на коляното и магарешки ритник от стоеж Standing Knee Up to Straight Leg Donkey Kicks

При това упражнение се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак назад като едновременно го изпъвате и изпълнявате дълъг магарешки ритник. При обратното движение сгъвате крака и продължанате като повдигате коляното високо към гърдите. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с краката един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Може да наведете малко торса напред и да опрете ръцете на подходяща опора за да пазите равновесие.
    Пренесете тежестта на тялото върху единия крак. Повдигнете другия крак във въздуха и го сгънете в коляното така, че подбедрицата да застане успоредно на пода. Избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, като едновременно го разгъвате в коляното и го изпъвате. В задната позиция задръжте за миг. После, с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, като едновременно сгъвате в коляното. Без да спирате в долната позиция, продължавате движението на крака напред и повдигате коляното максимално нагоре към гърдите. В предната позиция задръжте за миг. После спускате кракът надолу и без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, спуснете го на пода в изходната позиция, и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на кракът. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).
    Ако искате да се натоварите повече, поставете тежести на глезените си.


Случайно упражнение

Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода Flat Frog Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след повдигането на полусгънати крака. Изпълнява се от тилен лег на пода. Натоварването нараства за сметка на пълното изправяне на краката в движение. Освен натоварването на коремните мускули, задачата тук е да се тренират гърба и краката, да се повиши мобилността на тазобедрения състав. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от седеж на швейцарска топка с дъмбели Swiss Ball Seated Dumbbell Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява с дъмбели от седеж на швейцарска топка. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Коремни преси на топка босу Bosu Ball Crunches

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху топка босу активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Каране на воден велоергометър Exercise Stationary AquaBike

Един от модерните тренажори, които заслужено придобиват все по-голяма популярност. За съжаление, за повечето от нас те все още са чиста екзотика. На морето и някои язовири може да покарате водно колело, но тези тренажори са различни. Те са стационарно закрепени за дъното на басейна, подобни на обичайните велоергометри и тялото на трениращият е потопено във водата. Прочети повече

Хакен-клек на Смит машина с лоста на раменете Smith Machine Hack Squat

Понякога наричат това упражнение "Клекове на Смит машина с краката отпред" и това отразява съществената разлика с класическия клек с щанга на раменете. Тренажорът позволява да разположите краката отпред, което с обикновена щанга не може да стане и вие просто бихте паднали назад. Упражнение за повишаване на масата на бедрата, и по-специално на долната им част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft