Висок планк "Спайдърмен" High Spiderman Plank

Планкът с право се смята за едно от най-ефективните упражнения за стегнато тяло като цяло. С добавяне на динамично повдигане на краката в стила на Спайдърмен, вие ще направите упражнението на ново ниво и така ще ангажирате много повече правия и косите коремни мускули. Този вариант е за така наречения висок планк, който се изпълнява с опора върху изпънати ръце.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете позиция на класически висок планк. Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Съберете краката един до друг, изпънете ги и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, на издишване сгънете единия крак в коляното и го изнесете напред към едноименната ръка. Стремете се да докоснете с коляното или с бедрото трицепса на ръката. При това, тазът не трябва да се повдига или спуска надолу. Задръжте за 2-3 секунди. На вдишване върнете с обратно движение кракът обратно в изходната позиция.
    Има два начина за изпълнение на повторенията. При единия, изпълнявате определения брой с повдигане на единия крак и после повтаряте същото като повдигате другия крак. По-добре е да изпълнявате упражнението с редуване на краката. При едното повторение повдигате единия крак, при следващото другия. Това забавя появата на умора и позволява да изпълните повече повторения. Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-8 повторения (за всеки крак). Напредналите може да изпълняват повече повторения и да увеличат времето на задържане с повдигнат крак, но това не е лесно.
    По аналогичен начин се изпълнява подобното упражнение "Нисък планк "Спайдърмен"".
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, опитайте варианта "Висок планк "Спайдърмен" с туист".


Случайно упражнение

Завъртане на китките с дъмбели с хоризонтални предмишници 90 Degree Wrist Rotation with Dumbbells

Наричат движението също Twists (туистове) или Flippers (плавници) заради характерното завъртане на китките навътре-навън. То е основно за силата на предмишницата, засяга също сгъвачите и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката), мишнично-лъчевия мускул и вътрешната глава на бицепса. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбели в свитите напред ръце така, че предмишниците са хоризантално. Прочети повече

Частичен клек с щанга зад врата в силова рамка Top Half Back Barbell Squat

Клек с щанга зад врата може да се изпълнява и частично (примерно в горната 1/2, 1/3 или 1/4 част от максималната амплитуда). Работата в силова рамка, освен застраховката, позволява използването на голями тежести. Този метод широко е използван от атлетите в миналото и е един от секретите за тяхните невероятни сила и мощ. Прочети повече

Повдигане на пудовка с една ръка с обръщане до гърдите и раменна преса Single Arm Kettlebell Clean And Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. После изпълнявате раменна преса като я изтласквате нагоре. В началото активно се включват предните раменни мускули. После, основното натоварване е върху средните раменни мускули. В края помагат и задните раменни мускули. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Пуловър на напречна пейка с щанга и изпънати ръце Cross Bench Straight Arm Barbell Pullover

Комплексно упражнение упражнение за горната част на тялото. Натоварва повече мускулите на гърба и гърдите. Използва се предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с щанга и изпънати ръце. Прочети повече

Лицеви опори с ръцете върху две швейцарски топки Push Ups Hands On Two Swiss Ball

Упражнение за напреднали, което се изпълнява като поставите ръцете върху две швейцарски топки и тялото се спуска между тях. Натоварването е основно върху голямите гръдни мускули, а трицепсите и раменете помагат. Спускането на тялото между опорите позволява да се работи с максималната амплитуда, мускулите се разтягат напълно и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft