Висок планк "Спайдърмен" High Spiderman Plank

Планкът с право се смята за едно от най-ефективните упражнения за стегнато тяло като цяло. С добавяне на динамично повдигане на краката в стила на Спайдърмен, вие ще направите упражнението на ново ниво и така ще ангажирате много повече правия и косите коремни мускули. Този вариант е за така наречения висок планк, който се изпълнява с опора върху изпънати ръце.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете позиция на класически висок планк. Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Съберете краката един до друг, изпънете ги и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, на издишване сгънете единия крак в коляното и го изнесете напред към едноименната ръка. Стремете се да докоснете с коляното или с бедрото трицепса на ръката. При това, тазът не трябва да се повдига или спуска надолу. Задръжте за 2-3 секунди. На вдишване върнете с обратно движение кракът обратно в изходната позиция.
    Има два начина за изпълнение на повторенията. При единия, изпълнявате определения брой с повдигане на единия крак и после повтаряте същото като повдигате другия крак. По-добре е да изпълнявате упражнението с редуване на краката. При едното повторение повдигате единия крак, при следващото другия. Това забавя появата на умора и позволява да изпълните повече повторения. Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-8 повторения (за всеки крак). Напредналите може да изпълняват повече повторения и да увеличат времето на задържане с повдигнат крак, но това не е лесно.
    По аналогичен начин се изпълнява подобното упражнение "Нисък планк "Спайдърмен"".
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, опитайте варианта "Висок планк "Спайдърмен" с туист".


Случайно упражнение

Повдигане на изпънати крака от седеж на пода Seated Floor Straight Leg Raises

Повдигането на изпънати крака от седеж на пода е едно добро упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с абдоминалните мускули работят и бедрата, укрепва гърба и се подобрява правилната стойка. Прочети повече

Повдигане на изпънати ръце встрани от седеж на машина Seated Machine Side Lateral Raises

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Натоварването е като при стоеж, но намаляват възможностите за чиитинг и по-малко се натоварва гръбначния стълб. Машината задава правилната траектория и намалява риска от контузии. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Руско извиване на наклонена пейка с пудовка Decline Russian Twist with Kettlebell

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от седеж на наклонена пейка. За да повишите натоварването държите в ръцете пудовка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото наклонено над пейката. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак с ластик Standing Single Leg Resistance Band Calf Raise

Разликата на този вариант с обичайните повдигания на пръсти е, че в ръцете държите опънатия ластик и трябва да преодолеете и неговото съпротивление. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. Подходящ вариант за начинаещи. Прочети повече

Жиронда кофички с подхват Vince Gironda Reverse Grip Dips

Един от вариантите на кофички на успоредка в стила на Винс Жиронда с акцент върху големите гръдни мускули (долните глави). Железният гуру включва това упражнение в програмите си за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош. Тук разглеждаме вариантът за изпълнение с подхват (супиниран обратен хват), който препоръчват при проблеми с мобилността в раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft