Висок планк с издърпване на чувал настрани High Plank with Sandbag Lateral Drag

Като държите тялото в позиция на висок планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата издърпвате настрани чувала напречно под тялото. После по същият начин с другата ръка го връщате обратно. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, за издърпването на чувала активно ще поработят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението е сравнително просто за изпълнение, много ефективно и сравнително безопасно.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Когато краката са разкрачени (примерно, до ширината на раменете), упражнението е по-лесно. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    В изходната позиция чувалът трябва да е разположен отстрани, малко зад раменете.
    Пренесете тежестта върху лявата ръка. Като удържате тялото в планк позицията, протегнете под гърдите дясната ръка, хванете чувала и го издърпайте надясно от другата страна напречно под тялото ви. Пуснете чувала и върнете дясната ръка в изходната позиция. После пренесете тежестта на тялото върху нея. Протегнете под гърдите лявата ръка, хванете чувала и го издърпайте наляво от другата страна напречно под тялото ви. Върнете лявата ръка в изходната позиция. По такъв начин сте върнали чувала в изходното положение и сте изпълнили едно повторение.
    Стремете се да направите 10-20 повторения.
    Ако упражнението е трудно за вас, опрете коленете на пода и изпълнявайте облекчения вариант в позиция на висок планк с опора на коленете.


Случайно упражнение

Бъргарски клек с пудовка "на гърди" Kettlebell Bulgarian Split Squats

Отличен вариант на българския клек с пудовка за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Лицеви опори с чувал Push Ups With Sandbag

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с чувал, който сте метнали върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Френско разгъване с диск с успореден хват от полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Neutral Grip Plate French Press

Този вариант е междинен между изпълнението от седеж и тилен лег на хоризонтална пейка. Натоварва трицепса почти по същия начин, като малко повече се активират външните глави. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. Сравнително лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели с неутрален хват от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с дъмбели, е едно от упражненията изолиращи трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Вариантът от обратен лег е сравнително популярен. Изпълнява се с неутрален хват, средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави са основен акцент на разгъването. Външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с дъмбели с прониран хват. Трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft