Висок планк с ръце върху медицинска топка Medicine Ball High Plank

Това е един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете ръцете си върху медицинска топка, разположена точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите си върху медицинската топка под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Когато краката са разкрачени (примерно, до ширината на раменете), упражнението е по-лесно. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите.
    Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Три-четири минути е отлично.
    Ако не сте в добра форма и не можете да задържите в позицията на висок планк за повече от няколко секунди, тогава може да започнете с планк на колене, който е доста по-лесен. Отличен вариант за начинаещи, защото позволява да се концентрирате върху овладяването на правилната форма. Като поставите коленете на земята, това значително намалява напрежението в кръста и долната част на гърба.


Случайно упражнение

Напади встрани с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Side Lunges

Този вариант на нападите се изпълнява като трениращият с българска торба (български чувал) зад врата прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото, но изисква повече гъвкавост и подготовка. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Ходене Walking

Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване е с ходене. Тук става дума за обикновеното ходене - най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Това е и най-простият начин за загряване и отпускане след тренировка. Прочети повече

Двойни коремни преси с колене към гърдите Double Crunch Knees to Chest

Този вариант на двойни коремни преси отлично натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. От лег на пода, едновременно се повдигат торсът и краката докато коленете докоснат гърдите. Прочети повече

Къс магарешки ритник от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Bent Knee Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Сгъвате кракът в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете - като ритник на магаре. Основно се натоварват мускулите на седалището. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с ластик Hands and Knees Straight Leg Banded Donkey Kicks

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Изпълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Когато упражнението е леко само със собственото тегло, за да натоварите мускулите то може да се изпълнява с ластик, изпъван от повдигнатият крак. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft