Влачене на атлетическа шейна обърнат с гърбът напред Backwards Sled Drag

Обръщате се към шейната, хващате въжетата с изпънати ръце и влачите шейната като вървите с гърбът напред. Основно се използва за нарастване на взривната сила и силовата издръжливост. Отлична работа върши и за изгаряне на повече калории. Натоварването е главно върху четиглавите бедрени мускули и прасците, но заедно с тях за стабилизиране на тялото работят гърбът, коремът и други мускули стабилизатори.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Това е едно от популярните упражнения с атлетическа шейна, което може да изпълняват и начинаещи. Може да го правите на различни повърхности - на пода в залата, върху трева, пясък, чакъл, асфалт и др., като всяка от тях ще ви подложи на различно изпитание. Ако нямате на разположение атлетическа шейна, може да импровизирате и да дърате тежка гума, натоварен палет или всяка друга тежест, която може да се влачи по земята. Дърпането е по-малко травмоопасно от бутането на шейна и все пак не прекалявайте с тежестите.
    Тежестта на шейната зависи от целите, които си поставяте. Изследванията показват, че за развитие на взривната сила и скоростта е оптимално да влачите тежест около 75% от вашето тегло. Тук повече не е по-добре. По-голямите тежести помагат за развитие на силата и нарастване на мускулната маса, но скоростните показатели и издръжливостта се подобряват с по-малки тежести.
    Завържете на шейната две въжета или едно въже като поставите на края му въжена ръкохватка за две ръце. Колкото по-дълго е въжето, толкова по-сложно става упражнението. Застанете с лице към шейната и хванете с двете ръце крайщата на ръкохватката (или на въжетата). Направете няколко крачки назад докато се изпъне въжето. Един малък съвет - тук и после се движите с гърбът напред, "на сляпо". Това изисква добро ориентиране, координация, и е добре да има ваш партньор отстрани, който да ви подсказва да не се блъснете или спънете в някакво препятствие. В изходната позиция държите въжетта с изпънати към шейната ръце (леко свити в лактите). Изправете гърбът и гледайте към шейната (без да навеждате главата надолу).
    Нататък всичко е просто. Приклекнете, натиснете с петите на пода и със силата на мускулите на краката и седалището отлепете тежестта и стартирайте движението на шейната. Без да я оставяте да спре, енергично направете стъпка назад с единият крак. Стъпвате първо на пръсти и после на цяло стъпало. Едновременно натискате с предния крак върху пода, разгъвате го и избутвате тялото назад. Пренасяте тежестта на тялото върху задния крак и правите крачка назад с кракът, които е останал отпред. Продължавате по същия начин. Правете малки стъпки. Движението трябва да е непрекъснато и шейната да не спира, но без тласъци и резки движения. Може да наклоните тялото назад, но през цялото време трябва да държите гърбът изправен и да не свивате ръцете в лактите.
    Упражнението може да се изпълнява за време или като си поставите за цел да превлечете шейната на определено растояние. Постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

Йога - Поза Лотус (Падмасана) Lotus Pose (Padmasana)

Според йогите позата лотос лекува всички болести и пробужда духовната енергия. Това е позата на Буда. Наречена е на свещеното цвете лотос и символизира чистотата и съвършенството. Тази асана заема най-важното място сред всички йога упражнения. Поза Падмасана е перфектната асана в седнало положение, но тя не е за всеки. Тази асана е подходяща за по-напреднали, за начинаещите е трудна, но с търпение и постоянство всичко се постига. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с ластик на гърба Standing Behind the Neck Resistance Band Good Mornings

Този вариант се изпълнява от стоеж с ластик изпънат между краката и горната част на гърба (зад врата). Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Особеното на ластика е че в долната точка, където е най-трудно, съпротивлението на ластика е най-малко. При изправянето, ластикът се изпъва и съпротивлението му прогресивно нараства. Прочети повече

Румънска (римска) мъртва тяга върху платформа с щанга Romanian Barbell Deadlift to Deficit

Също като класическия вариант, натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Изпълнението от стоеж върху платформа позволява максимално да се увеличи амплитудата. Разликата е, че тук щангата се движи не строго вертикално, а като се плъзга по краката. Центърът на тежестта е по-близо до тялото и по-малко се напряга кръста. Прочети повече

Клек с подскок с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Squat Jumps

Тази разновидност на клековете се изпълнява с чувал зад врата. Плиометрично движение. Клякате и после енергично разгъвате краката и отскачате нагоре. Основно се натоварват квадрицепсите, но активно участват и прасците, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Развивате взривната сила и издръжливостта, подобрявате мобилността и координацията. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга от седеж Seated Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка с щанга в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Това е силов вариант, щангата е разположена ниско и може да се работи със сравнително голяма тежест. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft