Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №13 Повдигане на пръсти

Повдигането на пръсти е просто и ефективно движение, с което ще натоварите мускулите на краката, по-специално прасците (триглавите подбедрени мускули). Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на мускулите.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Необходимо е да знаете, че прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави и силни прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение със сгънати в коленете крака.
    Застанете изправени и се придържайте за да пазите равновесие с ръцете за облегалката на стол или друга подходяща опора. В изходната позиция краката са един до друг и напълно изпънати. Може стъпалата да са успоредни едно на друго. Ако имате по-голяма мобилност, Анохин съветва, ако можете да изпълнявате упражнението със събрани пръсти и разтворени настрани пети.
    Като държите краката изпънати и без да ги свивате в коленете напрегнете мускулите на краката и се повдигнете на пръсти колкото можете по-висока. Трябва да чуствате как краката и особено прасците максимално се изпъват. После бавно и плавно спускате надолу в изходната позиция. Повторете.
    Движението е с умерено темпо 2 секунди повдигане - 1 секунда пауза - 2 секунди спускане - 1 секунда пауза. Дишайте равномерно и спокойно, без задържане на дъхът. Вдишвате през носът при повдигане, издишвате през устата при спускане.
    Започнете с 3-4 повторения и постепенно ги увеличете до 10.


Случайно упражнение

Висок планк с ръце върху пудовка Kettlebell High Plank

Отлично упражнение за статично натоварване на корема и цялото тяло. Главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Изпълнява се като изпънете тялото с опора на пръстите на краката и изпънати ръце върху пудовка. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната пудовка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с широк надхват Seated LF Cable Low Row Wide Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с прониран хват (надхват) на широчината повече от тази на раменете. Широкият хват натоварва повече външната част на гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Унилатерално трицепсово разгъване на машина от седеж Single Arm Seated Machine Tricep Extension

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Унилатералното изпълнение (с една ръка) е подходящо за напреднали при работа за релеф и диспропорции. Движението не е сложно - фиксирате мишницата на подложката, сгъвате едната ръка в лакъта и хващате ръкохватката, разгъвате докато ръката се изпъне и после я свивате обратно в изходната позиция. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на един крак Bodyweight One Leg Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант се изпълнява на един крак, без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи, а също така за усвояване на движението и подготовка на тялото за изпълнение на по-сложните варианти с допълнителна тежест. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина Smith Machine Donkey Calf Raise

Ефективно упражнение на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест лостът на машината поставен върху долната част на гърба. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft