Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №9 Повдигане ръцете до нивото на раменете

Движението представлява повдигане на ръцете напред или встрани до нивото на раменете. Изпълнява се с разнопочно движение на ръцете - докато едната се повдига, другата се спуска. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули - на раменете, гърдите, ръцете и гърбът.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени. Обикновено се указва да изправите гърбът, а тук Анохин препоръчва да изпълнявате това упражнение леко пригърбени, като малко извиете гърбът. Краката са един до друг, леко свити в коленете, пръстите на стъпалата са разтворени настрани. Движението се изпълнява с леко сгънати в лактите ръце - важно е да ги държите в това положение през цялото упражнение и нито да ги свивате повече, нито да ги изпъвате. Свийте пръстите на ръцете в юмруци и завъртете дланите така, че палците да са навътре, един към друг (така е на рисунките в книгите на Анохин). Може да изпълнявате упражнението и с успоредни длани, обърнати една към друга и с палците напред - както на примерното изпълнение отдолу.
    Вдигнете едната ръка напред като напрягате силно мускулите, като че ли повдигате нещо много тежко. Повдигате докато дланта (юмрукът) стане на нивото на раменете. После я спускате надолу и едновременно повдигате по същия начин другата ръка. При спускането на ръката надолу максимално напрягате мускулите - все едно, че искате да натиснете нещо тежко надолу. Нататък упражнението продължава като ръцете се движат разнопосочно - докато едната се повдига нагоре, другата се спуска надолу, после ролите им се раменят. По време на упражнението торсът и краката трябва да се държат съвършенно неподвижни.
    Дишайте равномерно и спокойно.
    Може за разнообразие през ден да повдигате ръцете не напред, а встрани. Движението се изпълнява по същия начин.
    Започнете с 3 повторения и постепенно ги увеличете до 10.


Случайно упражнение

Коремни преси на Смит машина Smith Machine Crunch

Това е сложно упражнение за напреднали. Предварително зададената траектория на щангата определено е недостатък при изпълнение на коремни преси. Но заради възможността сравнително безопасно да се работи с по-голяма допълнителна тежест, то е популярно сред спортистите. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от лицев полулег с подхват Prone Incline Reverse Grip Double Dumbbell Row

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Супинираният хват (подхват) натоварва повече долната част на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка със собствено тегло Bodyweight Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Упражнението не изисква сложни движения и не крие големи рискове от контузии, поради това може да се изпълнява както от напреднали така и от начинаещи. Прочети повече

Активно разтягане на предмишницата, китката и пръстите на ръката Forearm, Wrist and Finger Active Isolated Stretching

На предмишницата, китката и пръстите на ръката са съсредоточени множество малки мускули, стави и сухожилия, на които трениращите рядко обръщат внимание. Често именно те се оказват слабото звено и не позволяват изпълнението на определени движения или работа с достатъчно голяма тежест. Тук имаме комплекс изолиращи упражнения за активното им разтягане. Целта е да се раздвижат мускулите и ставите, да подобрите кръвоснабдяването им, да се тонизират и да загреят. Прочети повече

Щангистко изхвърляне на дъмбел от пода с една ръка с подклек Dumbbell One Arm Power Snatch from Floor

Щангисткото изхвърляне с една ръка с дъмбел се смята за упражнение за новаците, но с тежък уред това е страхотно мощно движение, което ще натовари цялото ви тяло. Основно работят квадрицепсите, мускулите на седалището и трапецовидните мускули, но още много други помагат. Този вариант се изпълнява като в изходната позиция дъмбелът е на пода и движението се изпълнява с подклек. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft