Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №9 Повдигане ръцете до нивото на раменете

Движението представлява повдигане на ръцете напред или встрани до нивото на раменете. Изпълнява се с разнопочно движение на ръцете - докато едната се повдига, другата се спуска. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули - на раменете, гърдите, ръцете и гърбът.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени. Обикновено се указва да изправите гърбът, а тук Анохин препоръчва да изпълнявате това упражнение леко пригърбени, като малко извиете гърбът. Краката са един до друг, леко свити в коленете, пръстите на стъпалата са разтворени настрани. Движението се изпълнява с леко сгънати в лактите ръце - важно е да ги държите в това положение през цялото упражнение и нито да ги свивате повече, нито да ги изпъвате. Свийте пръстите на ръцете в юмруци и завъртете дланите така, че палците да са навътре, един към друг (така е на рисунките в книгите на Анохин). Може да изпълнявате упражнението и с успоредни длани, обърнати една към друга и с палците напред - както на примерното изпълнение отдолу.
    Вдигнете едната ръка напред като напрягате силно мускулите, като че ли повдигате нещо много тежко. Повдигате докато дланта (юмрукът) стане на нивото на раменете. После я спускате надолу и едновременно повдигате по същия начин другата ръка. При спускането на ръката надолу максимално напрягате мускулите - все едно, че искате да натиснете нещо тежко надолу. Нататък упражнението продължава като ръцете се движат разнопосочно - докато едната се повдига нагоре, другата се спуска надолу, после ролите им се раменят. По време на упражнението торсът и краката трябва да се държат съвършенно неподвижни.
    Дишайте равномерно и спокойно.
    Може за разнообразие през ден да повдигате ръцете не напред, а встрани. Движението се изпълнява по същия начин.
    Започнете с 3 повторения и постепенно ги увеличете до 10.


Случайно упражнение

Подскоци наляво-надясно със събрани крака Side to Side Hops Feet Together

Когато погледнете това движение, ще се сетите за боксът, тенисът на корт и други спортове, където често се използва. Но то е полезно за всеки - добре е при нужда да може да отскочите настрани. Основно се натоварват мускулите на прасците, укрепва глезените, но тук работят и мускулите на бедрата, аддукторите и мускулите на седалището. Упражнението се изпълнява с бързо темпо и е отлично за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Изтласкване на щанга "Хеликоптер" от лег на пода с една ръка Floor Rotational Barbell Chest Press (Helicopter Press)

Пресите за гърди "Хеликоптер" се изпълняват от тилен лег на пода с една ръка и щанга. При повдигането на лоста го завъртате на 90 градуса - подобно на перката на хеликоптера. Това удължава амплитудата на движението. Основно се натоварват мускулите на гърдите и по-малко трицепсите. Заедно с тях, тук на сериозно изпитание са подложени китките и мускулите на ротаторния маншон, които отговарят за правилното положение на щангата и балансът. Прочети повече

Клек с подръжка на фитнес ремъци TRX Assisted Squat

Този вариант на клек с подръжка на фитнес ремъци е подходящ за хора, на които не достигат сили, с голямо наднормено тегло и след травми. Като се държите за фитнес ремъците, по-лесно ще пазите равновесие и, ако е необходимо, може да си помогнете с ръцете. В останалото движенията са като при обичайните клекове със собствено тегло. Прочети повече

Взривно повдигане на пръсти от стоеж на калф-машина Explosive/Reactive Machine Calf Raise

Това е плиометричен вариант на упражнението, който трябва да се изпълнява само от подготвени спортисти. При неправилно изпълнение и недостатъчен контрол над тялото, опасността да получите травма е доста голяма. При този вариант първо триглавите подбедрени мускули максимално се разтягат. После без пауза мощно, "взривно" се повдигате на пръсти високо колкото можете. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с чувал с неутрален хват Neutal Grip Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с чувал е базово движение, в което участват голям брой мускули. Чувалът напълнен с пясък изисква силен хват, а променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Акцентът при варианта със свиване на краката е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft