Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №9 Повдигане ръцете до нивото на раменете

Движението представлява повдигане на ръцете напред или встрани до нивото на раменете. Изпълнява се с разнопочно движение на ръцете - докато едната се повдига, другата се спуска. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули - на раменете, гърдите, ръцете и гърбът.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени. Обикновено се указва да изправите гърбът, а тук Анохин препоръчва да изпълнявате това упражнение леко пригърбени, като малко извиете гърбът. Краката са един до друг, леко свити в коленете, пръстите на стъпалата са разтворени настрани. Движението се изпълнява с леко сгънати в лактите ръце - важно е да ги държите в това положение през цялото упражнение и нито да ги свивате повече, нито да ги изпъвате. Свийте пръстите на ръцете в юмруци и завъртете дланите така, че палците да са навътре, един към друг (така е на рисунките в книгите на Анохин). Може да изпълнявате упражнението и с успоредни длани, обърнати една към друга и с палците напред - както на примерното изпълнение отдолу.
    Вдигнете едната ръка напред като напрягате силно мускулите, като че ли повдигате нещо много тежко. Повдигате докато дланта (юмрукът) стане на нивото на раменете. После я спускате надолу и едновременно повдигате по същия начин другата ръка. При спускането на ръката надолу максимално напрягате мускулите - все едно, че искате да натиснете нещо тежко надолу. Нататък упражнението продължава като ръцете се движат разнопосочно - докато едната се повдига нагоре, другата се спуска надолу, после ролите им се раменят. По време на упражнението торсът и краката трябва да се държат съвършенно неподвижни.
    Дишайте равномерно и спокойно.
    Може за разнообразие през ден да повдигате ръцете не напред, а встрани. Движението се изпълнява по същия начин.
    Започнете с 3 повторения и постепенно ги увеличете до 10.


Случайно упражнение

Йога - Поза "Войн I" (Вирабадрасана I) Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

Това е първата от позите, които представят митичния индуски войн Вирабадра (вира = герой, бадра = приятел), създаден от бог Шива. Много добра асана в стоеж за хора, работещи на бюро и водещи заседнал начин на живот При тази поза гръдния кош е разширен напълно, което подпомага дълбокото дишане. Облекчава сковаността в раменете, врата и гърба. Стяга и тонизира кръста и гръбначния стълб, ръцете, глезените, краката и оформя добре ханша. Стимулира метаболизма. Прочети повече

Глутеус мост с изпънати крака Straight Leg Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с изпънати крака. Въпреки, че амплитудата е малка, ако изпълнявате упражнението правилно, в края на тренировката ще усетите мускулите добре натоварени. Прочети повече

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с полуподхват Chest Supported V Bar Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на V-образна ръкохватка и полуподхват е силов вариант. Акцентира натоварването върху вътрешните глави на бицепсите, включва в по-голяма степен брахиалисите. Прочети повече

Изометрично набиране (Набиране със задържане) на лост Pull Up Iso Hold

Ако ви е трудно да изпълнявате набирания или да увеличите тяхния брой, това упражнение може да ви помогне да преодолеете застоя. Изометричните (статични) набирания атакуват мускулите на гърба в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Работите целево за повишаване на възможностите си в най-трудните за вас части от движението при традиционните набирания. Прочети повече

Бицепсово сгъване встрани с една ръка с дъмбел Standing Dumbbell One Arm Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешен бицепс". Изпълнява се с вертикална мишница и лакът до тялото, но ръката се сгъва не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft