Въртене на главата в полукръг Neck Semi Circles

Упражнение за повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата, което може да изпълнявате навсякъде. Движението е просто - завъртате главата на едната страна колкото можете, после на другата. При това брадичката се движи максимално близо до тялото и главата описва полукръг отпред. Използва се за загряване и подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Полезна профилактика при неприятната болка във врата от обездвижване, продължително шофиране и работа с компютъра.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е подобно на "Завъртане главата надясно и наляво", но тук брадичката не се държи хоризонтално, а главата е наклонена напред и брадичката се движи максимално близо до тялото.
    Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Изправете гърбът, вратът и главата. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу.
    Започвате движението с накланяне главата напред, гледате надолу към тялото си. Като държите брадичката максимално близо до гърдите, завъртете главата си бавно наляво така, че да погледнете към лявото си рамо. Продължете движението докато усещате врата си комфортно. Ако усетите боледнени усещания, спрете и не се насилвайте. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. После изпълнете същото като завъртате главата надясно. Повторете 10-15 пъти. 
    Движенията трябва да са плавни, а раменете се старайте да държите неподвижни. Нормално е, при това движение хората с обездвижен врат в началото да чуват скърцане на ставите.


Случайно упражнение

Упражнения за долната част на тялото на тренажор «Ab Circle Pro»

Предназначението на този тренажор е за натоварване мускулите на корема, бедрата и седалището. Особено е привлекателен за дамите - позволява да се стегнат мускулите в проблемните зони, да се горят калории и се махнат няколко излишни килограма. Производителите обещават да свалите до 5 кг за две седмици и даже говорят за локално топене на мазнините. Дотолкова са се поувлекли в рекламата, че в САЩ съдът ги е глобил с 9,3 млн.$ за несъответствие на рекламата с действителността. Прочети повече

Събиране ръцете "Пеперуда" на пек дек машина с вертикални предмишници Chest Pec Deck Machine Butterflies with Vertical Forearms

Този уред е изключително популярен в България, като почти няма фитнес зали, в които той да не присъства. При този вариант предмишниците са върху възглавничките и се събират една към друга. Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите - основно средната им външна част. С промяна наклона на ръцете акцентът може да се промени. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Прочети повече

Йога - Наули Крия (Nauli Kriya)

Наули Крия е в системата на йога още от древността. Наричат го "продължаване на младостта". Има изключително благотворновъздействие върху органите в коремната кухина, масажира ги и лекува много хронически болести. Освен това, стяга коремните мускули и премахва излишните мазнини. Спомага добре да бъдат очистен стомахът и червата. Стимулира и повлиява благотворно един от най-важните нервни центрове на тялото около пъпа Манипура чакра (Слънчевия сплит). Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка към кръста от наклонен стоеж с опора върху бедрото Bent Over Support on Thigh Single Arm Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж като държите в едната ръка пудовка. Особеното тук е,че опирате предмишницата на свободната ръка върху бедрото - това сваля напрежението от кръста. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Работата с една ръка позволява да изравните различията между двете половини на тялото Прочети повече

Преси за гърди отгоре надолу на горен портален скрипец от стоеж Standing Double High Cable Decline Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на горен портален скрипец двустранно с прониран хват. Особеното тук е, че пресите са с движение на ръцете отгоре надолу. Натоварват гръдните мускули с акцент върху долните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft