Въртене на китките с изпънати пръсти Stretched Fingers Wrist Circles

Движението е характерно за балета и танците, но е много полезно и във фитнеса за динамично загряване и тонизиране на предмишниците. Изпъвате предмишниците напред и въртите китките в едната и другата посоки. На предмишницата, китката и пръстите на ръката са съсредоточени множество малки мускули, стави и сухожилия. Това несложно движение позволява те безопасно да се разтегнат, да се подобри кръвоснабдявето им, да се раздвижат и намали риска от травми.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж - както ви е удобно. Може да въртите китките на двете ръце едновременно или поотделно, в едната и другата посока, двете китки в една и съща посока или разнопосочно. На примерния клип отдолу е показано разнопосочно въртене на китките. 
    Застанете в избраната от вас позиция, свийте лактите и изправете предмишниците напред. В изходното положение дланите са обърнати надолу или усподни и обърнати една към друга. Китките са изправени - като продължение на предмишницата. Свийте пръстите на ръцете в юмруци. 
    Въртенето на китките по часовниковата стрелка става по следния начин. Приемаме, че в изходното положение дланта е надолу. Ръзгъвате китката и накланяте пръстите назад, към тялото. После спускате пръстите надясно като едновременно завъртате китката така, че дланта се обръща напред. След това спускате пръстите надолу като едновременно завъртате китката така, че дланта се обръща надолу. Следва повдигане на пръстите наляво като китката се завърта така, че дланта се обръща назад, към тялото. Накрая завъртате китката и като обръщате дланта отново надолу се връщате в изходната позиция. Така китката е направила едно пълно завъртане, а пръстите са описали пълен кръг. Продължавате по същия начин докато направите 10-20 завъртания. После изпълнявате същото с аналогични движения, но като въртите китката в обратната посока - срещу часовниковата стрелка.
    Движенията се изпълняват плавно и непрекъснато, без спирания се преминава от едното към следващото. Зопочвате с бавно темпо и после може постепенно да го ускорите.
    Мястото на това упражнение е в загряването преди тренировка или преди изпълнение на упражнения със силово натоварване на предмишниците. Има място и за раздвижване след продължителна работа на компютъра, шофиране и други дейности.


Случайно упражнение

Ренегатско гребане в мечешки планк с дъмбели Bear Plank Stance Dumbbell Renegade Row

Ренегатското гребане в позиция мечешки планк с дъмбели е страхотно комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно.Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка Rack Deadlift / Rack Pull

Изпълнението на мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка дава сравнително по-голяма безопасност и позволява да се отработят специално трудните фази в движениено или да се повдига щангата от нивото на коленете за по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Клек с лице до стена Face The Wall Squat

Заставете с лице към стена така, че пръстите на краката ви да са до нея. Клякате и се изправяте като държите гърбът изправен и не опирате стената с лицето, ръцете или коленете. Упражнението се използва за тестване на мобилността и усвояване правилната техника на клякане. Основно натоварва квадрицепсите. При по-дълбоко спускане активира повече и мускулите на седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Йога - Саламба Бхуджагасана – Поза Сфинкс Salamba Bhujangasana Sphinx Pose

Тази поза "Сфинкс" (Полукобра) представлява меко извиване на гърба назад, което допринася много ползи. Уĸpeпвa гpъбнaчния cтълб. Paзтягa гъpдитe, бeлитe дpoбoвe, paмeнeтe и ĸopeмa. Cтягa зaднитe чacти. Cтимyлиpa ĸopeмнитe opгaни. Taзи йoгa пoзa нe ce пpeпopъчвa пpи нapaнявaния нa гъpбa и глaвoбoлиe. Позата не е особено подходяща за тези, които страдат от болки в гърба или кръста, защото изпълнението ѝ поставя в напрежение въпросните области. Прочети повече

Преден клек с щанга (Клек с щанга на гърдите) с кръстосан хват Front Barbell Squat

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и в този вариант се задържа с кръстосани ръце или кръстосан хват. Упражнението може да бъде включено в тренировки за сила и маса, както и в кросфит коплекси. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft