Глутеус мост на Смит машина с опряни рамене върху швейцарска топка Smith Machine Swiss Ball Shoulder Elevated Hip Thrust

Това упражнение на Смит машина е отлична алтернатива на традиционния глутеус мост (повдигането на таза и седалището) с щанга и опряни рамене върху швейцарска топка. Ефективно натоварва за маса, силова издръжливост и оформяне на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Смит машината осигурява повече безопасност. Особено удобна е за тези които тренират самостоятелно, без помощник.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : тренажор

    Седнете на пода до топката и опрете гърба си на нея. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата стабилно на пода.Стъпалата са успоредни едно на друго и на широчината на таза или малко по-малко. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на мускулите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Сложете си дебела подложка върху бедрата или я увийте около средната част на лоста, за да ви е по-удобно самото изпълнение. Лостът на машината трябва да легне върху горната част на бедрата, над тазобедрените ви кости. Може да придържате лоста с ръцете. Поставете ограничителите достатъчно ниско за да не ограничавате излишно амплитудата на движението при спускането надолу.
    В останалото, движението се изпълнява като "Глутеус мост със собствено тегло и опряни рамене върху пейка".
    На издишване напрегнете мускулите и повдигнете таза и бедрата нагоре. При това раменете се завъртат заедно с топката и лягат върху нея. В горната позиция тялото трябва да се изпъне хоризонтално, а прасците застават вертикално на пода. Задръжте за една-две секунди. На вдишване бавно спускате таза и бедрата надолу. При това раменете се завъртат с топката и се изправят вертикално. Без пауза пристъпете към следващото повторение. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако нямате на разположение швейцарска топка, може да изпълнявате традиционните "Глутеус мост на Смит машина с опряни рамене върху пейка".


Случайно упражнение

Коремни преси от лег с опряни върху стена изпънати крака Straight Leg with Heels on Wall Sit Up

Това е най-трудния вариант на това упражнение. Коремните преси се изпълняват с повдигнати изпънати крака, които се опират на стена. Прилича на популярните V-преси, но тук се повдига само корпусът, а краката са неподвижни. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Клек на колене в Смит машина Smith Machine Kneeling Squats

Клекът на колене в Смит машина е специфично упражнение, което рядко се вижда в залите. Но то е едно от най-ефективните за изолирано натоварване мускулите на седалището. Разполагате лостът на машината зад врата - като при обичайните клекове. От стоеж на колене изнасяте тазът назад и спускате тялото надолу докато задната част на бедрата докосне прасците, после с обратно движение се изправяте. Прочети повече

Бърпи с бягане на място с високо повдигане на коленете High Knees Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивното бягане на място с високо повдигане на коленете. Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и бягане се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата (пълен кръг) Standing Dumbbell Full Range Lateral Raises

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата е упражнение за нарастване на силата и укрепване на раменният пояс. Този вариант се изпълнява със завъртане (супинация) на китките на 180 градуса и ръцете описват пълен кръг. Натоварва основно делтовидните мускули (Musculus deltoideus), надбодилковите мускули (Musculus supraspinatus) и трапецовидният мускул (Musculus trapezius). Прочети повече

Хакен-клек с щанга на силова рамка Power Rack Hack Squat

Един, на пръв поглед, екзотичен вариант на хакен-клек, който лесно се изпълнява при наличие на щанга и силова рамка. Натоварвате по нов начин мускулите на бедрата и седалището. Лесно се изпълнява - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата на раменете. Работа с големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft