Глутеус мост със собствено тегло и опряни рамене върху пейка Bodyweight Shoulder Elevated Hip Thrust

Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене. Само по себе си, движението ефективно натоварва целевите мускули. Удобно е за изпълнение с допълнителни тежести. Позицията на този вид мост е изходна за много други упражнения.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода до пейката и опрете гърба си на ръба й така, че раменете ви да излизат малко над него. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата стабилно на пода.Стъпалата са успоредни едно на друго и на широчината на таза или малко по-малко. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на мускулите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
    На издишване напрегнете мускулите и повдигнете таза и бедрата нагоре. При това раменете се завъртат около ръба на пейката и лягат върху нея. В горната позиция тялото трябва да се изпъне хоризонтално, а прасците стават вертикално на пода. Задръжте за една-две секунди. На вдишване бавно спускате тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете единия крак във въздуха и изпълнявайте упражнението на един крак - "Глутеус мост на един крак с повдигнати рамене и крака". Не забравяйте да изпълните определения брой повторения и за двата крака за да натоварите двете страни на тялото.
    Тези, които са напреднали, може да изпълняват някой от вариантите с допълнителни тежести - примерно "Глутеус мост с дъмбел и опряни рамене върху пейка", "Глутеус мост с ластик и пудовка, с опряни рамене върху пейка", "Глутеус мост с щанга и опряни рамене върху пейка" и др.


Случайно упражнение

Щангистко изхвърляне на дъмбел от пода с една ръка с пълен клек Dumbbell One Arm Squat Snatch from Floor

Щангисткото изхвърляне с една ръка с дъмбел е страхотно мощно движение, което ще натовари цялото ви тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. При този вариант в изходната позиция дъмбелът е на пода и движението се изпълнява с пълен клек. Прочети повече

Лицеви опори с широко поставени ръце на пода Floor Wide Push Ups

Лицевите опори с широко поставени ръце на пода са великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова повече се натоварват гърдите и по-малко работят трицепсите, но се намалява амплитудата на движението. Гърдите се натоварват равномено с лек акцент върху долните им части. Прочети повече

Напади назад (отпади) с Т-щанга отпред в спусната надолу ръка Front Landmine (T-Bar) in Lowered Hand Reverse Lunges

Изпълнени правилно отпадите с едностранно натоварена щанга или Т-машина са отлично упражнение за квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Този вариант се изпълнява с разположена отпред щанга в спусната надолу ръка. Тежеста е ниско пред тялото и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка щанга. Прочети повече

Двустранно последователно изтласкване с удължена амплитуда на пудовки от лег на пода Extended Range Alternating Kettlebell Floor Chest Press

Това упражнение е за напреднали. Изтласквате нагоре пудовките последователно като редувате дясната и лявата ръка. Особеното тук е, че преди повдигянето на пудовката завъртате тялото настрани. Това удължава амплитудата и позволява мускулите максимално да се разтегнат. Предимството на това упражнение е, че докато едната страна на тялото работи, другата почива. Това позволява да се изпълняват дълги обемни серии с повече повторения. Прочети повече

Руско извиване от стоеж със скрипец Standing Russian Twists with Cables

Със скрипец е един от най-ефективните варианти на горно руско извиване от стоеж. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете и множество мускули стабилизатори. Статично се натоварват гърба, ръцете и краката. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft