Глутеус мост със собствено тегло и опряни рамене върху пейка Bodyweight Shoulder Elevated Hip Thrust

Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене. Само по себе си, движението ефективно натоварва целевите мускули. Удобно е за изпълнение с допълнителни тежести. Позицията на този вид мост е изходна за много други упражнения.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода до пейката и опрете гърба си на ръба й така, че раменете ви да излизат малко над него. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата стабилно на пода.Стъпалата са успоредни едно на друго и на широчината на таза или малко по-малко. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на мускулите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
    На издишване напрегнете мускулите и повдигнете таза и бедрата нагоре. При това раменете се завъртат около ръба на пейката и лягат върху нея. В горната позиция тялото трябва да се изпъне хоризонтално, а прасците стават вертикално на пода. Задръжте за една-две секунди. На вдишване бавно спускате тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете единия крак във въздуха и изпълнявайте упражнението на един крак - "Глутеус мост на един крак с повдигнати рамене и крака". Не забравяйте да изпълните определения брой повторения и за двата крака за да натоварите двете страни на тялото.
    Тези, които са напреднали, може да изпълняват някой от вариантите с допълнителни тежести - примерно "Глутеус мост с дъмбел и опряни рамене върху пейка", "Глутеус мост с ластик и пудовка, с опряни рамене върху пейка", "Глутеус мост с щанга и опряни рамене върху пейка" и др.


Случайно упражнение

Обратен флайс с ластик от стоеж Standing Two Hand Resistance Band Reverse Fly

Разтварянено за задно рамо или обратен флайс, както още се нарича, е едно от най-ефективните упражнения за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява със закрепен ластик от стоеж. Основното натоварване е върху задните раменни глави, които често са подценявани в тренировките. Допълнително се активират мускулите от горната част на гърба. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с дъмбели Stiff Legged Dumbells Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант дъмбелите висят свободно на спуснатите надолу ръце през цялото време и се повдигат вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо. Прочети повече

Разновисоки лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена Uneven Handstand Push Ups a Wall

Този вид лицеви опори се изпълняват от стойка на ръце до стена. Особеното на разновисоките лицеви опори е, че едната ръка е върху пода, а другата върху баскетболна топка или стабилна невисока опора. Това не е лесно (особено при опора върху топката, която може да се търкули) и ще трябва повече да напрегнете мускулите на раменете, ротаторният маншон и ръцете, да владеете тялото и бързи рефлекси. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от стоеж със супиниран хват Supinated Grip Standing Dumbbell Shoulder Press

Този вариант се изпълнява сравнително рядко, от стоеж със супиниран хват. Акцентира на предните раменни глави, активно подпомагани от средните глави и по-малко от трицепсите. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката на Смит машина Smith Machine Deadlift

Това упражнение е възможна алтернатива на класическата мъртва тяга със сгъване на краката със щанга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата, гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Смит машината осигурява сравнително по-безопасно изпълнение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft