Глутеус мост със събрани крака и колене Narrow Stance Glute Bridge

Този вариант на глутеус мост (повдигане на таза и седалището от тилен лег) ще ви помогне за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При тази неутрална позиция натоварването се разпределя равномерно. Тя е най-подходяща за акцент върху големия седалищен мускул Gluteus Maximus и средния седалищен мускул Gluteus Medius. Вариантът е лесен за изпълнение и подходящ за начинаещи.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб на постелката, свийте краката в коленете и поставете стабилно стъпалата върху пода на 15-20 см от таза. Дръжте краката и коленете събрани. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването върху седалищните мускули. За да осигурите устойчиво положение на тялото и баланса при движението, поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу или нагоре. 
    На издишване повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. Не се опитвайте да си помагате с ръцете, тяхната работа е да помагат за баланса при движението. В горната точка задръжте за секунда. После на вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 12 – 15 повторения.


Случайно упражнение

Преси за гърди фронтално на средно висок портален скрипец от стоеж с права ръкохватка Standing Double Middle Cable Frontal Chest Press with Dual Attachment Bar

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на средно висок портален скрипец с права ръкохватка на крайщата на която са закрепени въжетата . Пресите са с движение на ръцете фронтално -перпендикулярно на тялото. Натоварват равномерно гръдните мускули. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене с щанга от наклонен стоеж Standing Neck Supported Barbell Shrug

Един необичаен вариант на популярното изолиращо упражнение (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от наклонен стоеж с опора за главата и щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява по-голяма свобода на движението, но сериозно натоварва гръбначния стълб, шията и бедрата. Прочети повече

Затворнически напади напред Forward Prisoner Lunge

Затворническите напади се изпълняват без допълнителни тежести с ръце зад вратът. Това упражнение е подходящо за почти всички здрави трениращи и независимо от нивото им на подготовка. Отлично движение за нарастване силата и оформяне на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Прочети повече

Планч на успоредка с подпиране на лактите Elbow lever on Parallettes

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка на успоредка върху свитите ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Обикновено упражнението се изпълнява на ниска успоредка тип Parallettes, при която е по-лесно да се поставят лостовете на нужното разстояние един от друг. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Последователно паешко сгъване от лицев лег на хоризонтална пейка с дъмбели Prone Flat Bench Alternate Dumbbells Spider Curl

При този вариант на паешко сгъване лежите по корем на хоризонтална лежанка. В изходната позиция държите дъмбелите с изпънати и вертикално спуснати надолу ръце. Без да движите мишниците, сгъвате ръцете максимално и после бавно връщате в изходното положение. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft