Глутеус мост с дъмбел и опряни рамене върху пейка Dumbbell Shoulder Elevated Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене и допълнителна тежест - дъмбел, поставен напречно на тялото върху горната част на бедрата. Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : дъмбели и гири

    Седнете на пода до пейката и опрете гърба си на ръба й така, че раменете ви да излизат малко над него. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата стабилно на пода.Стъпалата са успоредни едно на друго и на широчината на таза или малко по-малко. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на мускулите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Поставете по-тежък дъмбел или гира напречно на тялото над тазобедрените стави и го придържайте с ръцете.
    На издишване напрегнете мускулите и повдигнете таза и бедрата нагоре. При това раменете се завъртат около ръба на пейката и лягат върху нея. В горната позиция тялото трябва да се изпъне хоризонтално, а прасците стават вертикално на пода. Задръжте за една-две секунди. На вдишване бавно спускате тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако нямате на разположение по-тежки дъмбели или гири, може да изпълнявате упражнението с два по-леки "Глутеус мост с два дъмбела и опряни рамене върху пейка". Или да изпълнявате някой друг от вариантите с допълнителни тежести - примерно "Глутеус мост с диск от щанга и опряни рамене върху пейка", "Глутеус мост с щанга и опряни рамене върху пейка", "Глутеус мост с ластик и опряни рамене върху пейка" и др.


Случайно упражнение

Скотово сгъване с дъмбели Dumbbell Preacher Curl

Скотово сгъване с два дъмбела е аналогично на упражнението с щанга и едно от най-добрите както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни на специална пейка. При този вариант работите с двете ръце едновременно и контролът на тежестите е по-труден. Прочети повече

Напади напред с дъмбели Dumbbell Stepping Forward Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Нападите напред са класика и са подходящи за почти всички здрави трениращи. Този вариант се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Подходящ е за нарастване гъвкавостта, силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Изкачване на стълбищен степер (кламбер) с упражнения Stairmaster Climbing With Moves

Стълбищният степер има голямо предимство - може да разнообразите тренировката, да повишите интензивността и да акцентирате натоварването върху отделни мускули като качвате стълбите с различни упражнения (стъпки). Тук разглеждаме седем основни движения, които се изпълняват и заедно с класическите стъпки изграждат високоефективни програми за работа на тренажора. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина Smith Machine Donkey Calf Raise

Ефективно упражнение на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест лостът на машината поставен върху долната част на гърба. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Клек с пудовка на гърдите Kettlebell Rack Squat

Отлично упражнение за долната половина на тялото и специално ца бедрата и седалището. Изпълнява се с широк разкрач и пудовка на гърдите. Rack позицията пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка пудовка. Високото разполагане на тежестта е удобно за изпълнение на дълбок клек и работа с максимална амплитуда. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft