Глутеус мост с изпънати крака Straight Leg Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с изпънати крака. Въпреки, че амплитудата е малка, ако изпълнявате упражнението правилно, в края на тренировката ще усетите мускулите добре натоварени.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    За да изпълните упражнението се нуждаете само от мека фитнес постелка на земята и обувки, които да не се хлъзгат. 
    Легнете по гръб на постелката, изпънете краката и поставете петите върху пода. Дръжте краката и коленете събрани или леко разтворени. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение и те се опират на пода само с петите. За да осигурите устойчиво положение на тялото и баланса при движението, поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу или нагоре. 
    На издишване натиснете с петите върху пода и повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. Не се опитвайте да си помагате и повдигате с ръцете, тяхната работа е да помагат само за баланса при движението. В горната точка задръжте за секунда. После на вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 15 повторения.
    Не се притеснявайте, че повдигате таза и бедрата само на няколко сантиметра - това е нормално. Допустимо е краката да не са изпънати напълно и съвсем леко сгънати в коленете. Това увеличава малко амплитудата на движение и намалява напрежението на коленните стави. Но ако искате да увеличите повече амплитудата на движение, изпълнявайте "Глутеус мост с повдигнати на пейка и изпънати крака" или "Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка и изпънати крака".
    Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете единия крак във въздуха и изпълнявайте упражнението на един крак. Не забравяйте да изпълните определения брой повторения и за двата крака за да натоварите двете страни на тялото.


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга (бенч преса) от обратен лег със средноширок хват Medium Grip Decline Barbell Bench Press

Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Прочети повече

Обратни коремни преси "Голям сгъваем нож" на фитнес ремъци TRX Jack Knife

Този вид обратни коремни преси се изпълняват от планка с краката във ръкохватките на фитнес ремъци TRX. Горната част на тялото е неподвижна, а тазът и краката се сгъват към гърдите. Основното натоварване е на коремните мускули с ацент върху долната им част, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Лицеви опори и ренегатско гребане с пудовки Renegade Row with Pushup

Това е комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно. Пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание. Упражнението цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Мелница от наклонен стоеж с бодибар или лост Bar Standing Bent Over Windmills

Този вариант е за напреднали - с бодибар или лост върху горната част на гърба. Изпълнява се с наведено тяло напред като торсът е успоредно на пода. Изпъвате ръцете върху лоста и като извивате тялото в кръста завъртате раменете и ръцете като крилата на вятърна мелница. Отлично упражнение за талията и мускулният корсет. Основно натоварва косите коремни мускули и долната част на гърба. Прочети повече

Френско разгъване от стоеж с щанга с неутрален хват Standing Neutral Grip Barbell French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. От всички варианти на френско ръзгъване от стоеж с щанга този е най-удобният. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Този хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати нагоре. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft