Глутеус мост с ластик, повдигнати рамене и крака Shoulder and Feet Elevated Band Resisted Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е за напреднали спортисти. Изпълнява се между две пейки или други стабилни опори на които се опират раменете и краката и с преметнат ластик върху горната част на бедрата. Амплитудата на движението е максимална и интензивно се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Упражнението е съчетание на вариантите "Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и ластик" и "Глутеус мост с ластик и опряни рамене върху пейка".
    Седнете между двете пейки. Закрепете крайщата на ластика отстрани и го преметнете върху горната част на бедрата, над тазобедрените стави. Опрете гърба си на ръба на пейката зад вас така, че раменете ви да излизат малко над него. Поставете краката върху другата пейка. Може да поставите петите върху нея или да опрете стъпалата на ръба й. Стъпалата  трябва да са успоредни едно на друго и на широчината на таза или малко по-малко. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на мускулите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Ръцете поставете за стабилност на тялото върху пейката зад гърба ви.
    На издишване напрегнете мускулите и повдигнете таза и бедрата нагоре. При това раменете се завъртат около ръба на пейката и лягат върху нея. В горната позиция тялото трябва да се изпъне, а стъпалата стават хоризонтално върху пейката, на която са опряни. Задръжте за една-две секунди. На вдишване бавно спускате тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано. Спирате спускането щом таза докосне пода или малко над него. Без пауза и без да отпускате мускулите, пристъпвате към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 8 – 10 повторения.
    Ако не разполагате с ластик, изпълнявайте "Глутеус мост с щанга, повдигнати рамене и крака" или опитайте "Глутеус мост на един крак с повдигнати рамене и крака".


Случайно упражнение

Повдигане в арка от лицев лег на пода Floor Prone Arch Ups

Популярен вариант на гръбна преса. Подходящ за начинаещи и за напреднали. От лицев лег на пода едновременно повдигате ръцете и краката, извивате тялото като арка. Основно работят дългите гръбначни и седалищните мускули. Разтягат се коремните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Клек "реверанс" с фитнес ремъци TRX Curtsey Squat

Този вариант на клек "реверанс" с подръжка на фитнес ремъци е подходящ за хора с голямо наднормено тегло и след травми. Отличен начин да усъвършенствате собственото си тяло, който ползотворно въздейства на седалището и бедрата. Прочети повече

Докосване на пръстите на краката от стоеж Toe Touch Progression

Упражнение за гъвкавост. Развиването на това качество има голямо значение. Трудно може да си представим ефективно увеличаване на силата, ако може лесно да се контузим. А и какъв е смисълът на тази сила, ако едва движите тялото си? Прочети повече

Глутеус мост с изпънати крака Straight Leg Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с изпънати крака. Въпреки, че амплитудата е малка, ако изпълнявате упражнението правилно, в края на тренировката ще усетите мускулите добре натоварени. Прочети повече

Обратен планк със сгънати колене Reverse Bent Knee Plank

Това е по-лесен вариант на обратния планк. Разликата е, че се изпълнява със сгънати в коленете крака. Просто, но наистина ефективно упражнение. Да задържите тялото си право и стегнато като дъска развива мускулите на торса, раменете, ръцете и глутеусите. Упражнението е статично, което означава, че идеята е да задържите една позиция през цялото време. Нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft