Глутеус мост с ластик Band Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - ластик, поставен върху горната част на бедрата за увеличаване на натоварването.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Упражнението се изпълнява като обичайните "Глутеус мост - базов вариант". За да го изпълните се нуждаете от мека фитнес постелка на земята, обувки, които да не се хлъзгат и ластик за да увеличите натоварването.
    Легнете по гръб на постелката, свийте краката в коленете и поставете стабилно стъпалата върху пода на 15-20 см от таза на широчината на коленете. Дръжте краката и коленете събрани или леко разтворени. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването върху седалищните мускули и тези от задната част на бедрата. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Ластикът може да се постави по няколко начина. Най-простото е да преметнете ластика над горната част на бедрата и да държите крайщата му притиснати с ръцете към пода. Другият начин е да преметнете ластика над горната част на бедрата и да наденете крайщата му на петите. Или може за закрепите крайщата на ластика за стабилни опори до пода от двете страни на тялото.
    На издишване повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. В горната точка задръжте за секунда. После на вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако искате да акцентирате върху отделни части на мускулите, може да изпълнявате движението като "Глутеус мост със събрани крака и колене", "Глутеус мост с разтворени крака и колене" или "Глутеус мост с разтворени крака и събрани колене".
    Ако не разполагате с ластик, може да се натоварите като изпълнявате "Глутеус мост с дъмбел", "Глутеус мост с диск от щанга" или "Глутеус мост с пудовка".


Случайно упражнение

Пуш джърк с дъмбели Dumbbell Push Jerk

Пуш джъркът също представлява повдигане на дъмбелите от раменете над главата на изпънати ръце. Като при пуш пресите, тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на дъмбелите ги изтласквате над главата. Разликата е, че тук едновременно с изтласкването трениращият допълнително прикляка под дъмбелите и после се изправя. Прочети повече

Унилатерално обратно сгъване на китката с дъмбел от седеж с предмишница на бедрото и дланта надолу Seated Single Arm Forearms On Legs Palms Down Dumbbell Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, позволяват ротация в китките. Този вариант се изпълнява от седеж с една ръка с предмишница на бедрото и дланта надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Вертикални Палоф преси с ластик Band Vertical Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатият назад ластик, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре вертикално. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на натоварването от ластика, което ви дърпа и се стреми да ви събори назад или завърти. Прочети повече

Коремни преси от лег с изпънати върху топка крака Straight Leg with Heels on Balance Ball Sit Up

При този вариант изпълнението е по-сложно. Коремните преси се изпълняват с изпънати крака, които са повдигнати върху швейцарска топка. Отлично натоварва правия коремен мускул. Опирането върху нестабилната швейцарска топка допълнилно активира косите коремни мускули и други мускули стабилизатори за пазене равновесие. Прочети повече

Упражнения на хидравлична машина за врат Hydra-Gym Neck Machine Training

Това са съвременни машини, които може да намерите в елитните клубове по бокс, ММА и други спортове, където се отделя специално внимание на тренировките на врата. Увреждането на врата може да сложи край на кариерата на спортиста. Особеното на тези тренажори е, че те натоварват мускулите двустранно - при сгъването и при разгъването на врата. Това прави тренировката тежка, но много ефективна. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft