Глутеус мост с ластик Band Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - ластик, поставен върху горната част на бедрата за увеличаване на натоварването.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Упражнението се изпълнява като обичайните "Глутеус мост - базов вариант". За да го изпълните се нуждаете от мека фитнес постелка на земята, обувки, които да не се хлъзгат и ластик за да увеличите натоварването.
    Легнете по гръб на постелката, свийте краката в коленете и поставете стабилно стъпалата върху пода на 15-20 см от таза на широчината на коленете. Дръжте краката и коленете събрани или леко разтворени. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването върху седалищните мускули и тези от задната част на бедрата. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Ластикът може да се постави по няколко начина. Най-простото е да преметнете ластика над горната част на бедрата и да държите крайщата му притиснати с ръцете към пода. Другият начин е да преметнете ластика над горната част на бедрата и да наденете крайщата му на петите. Или може за закрепите крайщата на ластика за стабилни опори до пода от двете страни на тялото.
    На издишване повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. В горната точка задръжте за секунда. После на вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако искате да акцентирате върху отделни части на мускулите, може да изпълнявате движението като "Глутеус мост със събрани крака и колене", "Глутеус мост с разтворени крака и колене" или "Глутеус мост с разтворени крака и събрани колене".
    Ако не разполагате с ластик, може да се натоварите като изпълнявате "Глутеус мост с дъмбел", "Глутеус мост с диск от щанга" или "Глутеус мост с пудовка".


Случайно упражнение

Пълен клек със собствето тегло Body Weight Full Squats

Класическите дълбоки клекове са едно ценно упражнение за тренировка на мускулите на краката и седалището, като се използва максималната възможна амплитуда на движението. Спускате тялото надолу дълбоко - колкото можете, и в идеалния случай задната част на бедрата опира прасците. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (шраги) на успоредка Shrug Dips on Parallel Bars

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Хвърляне на медицинска топка назад над главата Reverse Overhead Medicine Ball Throw

Отлично упражнение за натоварване на цялото тяло с медицинска топка. Отстрани изглежда като засилване на тежестта със спускане между краката и след това изнасянето й напред и нагоре, после хвърляне назад над главата. Често неопитните в спорта си мислят, че това става със силата на ръцете, но при правилна техника, движението се изпълнява главно със силата на мускулите на краката, седалището, гърба и раменете. Изпънатите ръце удържат топката и й придават желаната траектория. Прочети повече

Клек с щанга зад врата с висящи тежести Barbell Back Squat With Hanging Weight

Това са познатите ви клекове с щанга зад врата. Основно упражнение за квадрицепсите. Допълнително натоварвате мускулите на седалището и задните части на бедрата. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите клекове ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на пода Medium Grip Barbell Floor Press

Старомодното изтласкване на щанга от тилен лег на пода е алтернатива на аналогичното упражнение на пейка. Когато го изпълнявате вашите ръце могат да се спуснат само докато опрат пода. Това ще държи трицепсите постоянно под пълно напрежение. Този вариант на изтласкване е бил много популярен на времето, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft