Глутеус мост с повдигнати крака и ластик на коленете Feet Elevated Glute Bridge with Band Around Knees

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант движението се изпълнява с повдигнати на пейка крака и изпънат между коленете мини ластик. Това натоварва допълнително външната част на бедрата и седалището. Упражнението е полезно за всички, но особено се харесва от дамите защото атакува проблемните за тях зони.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    За изпълнението на този вариант ви е необходим мини ластик, който надявате на бедрата или прасците непосредствено до коленете. По време на движението коленете са разтворени така, че ластикът е разпънат и това държи постоянно под напрежение външната част на бедрата и седалището. По-интензивно се натоварват целевите мускули.
    В останалото, упражнението е подобно на обичайните "Глутеус мост с повдигнати на пейка крака".
    Легнете по гръб на пода. Сгънете краката така, че бедрата да се изправят перпендикулярно и ги поставете на пейката. Може да опрете стъпалата на ръба на пейката или да поставете петите върху нея. В изходната позиция е оптимално коленете да са сгънати под прав ъгъл. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. За да осигурите устойчиво положение на тялото и баланса при движението, поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу или нагоре. 
    На издишване натиснете с краката върху пейката и повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. Не се опитвайте да си помагате и повдигате с ръцете, тяхната работа е да помагат само за баланса при движението. В горната точка задръжте за секунда.
    На вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано. Спрете спускането щом таза ви докосне пода или малко преди това. Без пауза и без да разпускате мускулите започнете следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 15 повторения.


Случайно упражнение

Лицеви опори за трапецовидните мускули с ръце върху опора Incline Scapular Push Ups

Този вид лицеви опори се изпълнява с ръце върху опора и като движите само раменете и плешките. Повдигате тялото като спускате раменете надолу и максимално раздалечавате лопатките една от друга. Спускате тялото като повдигате раменете и събирате максимално лопатките една към друга. Това упражнение е сравнително леко. Активира долния и сдния дялове на трапецовидните мускули и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от наклонен стоеж с дъмбели Dumbbell Bent Over Rear Lateral Raises

Въпреки сравнително неудобната поза, това е популярен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от наклонен стоеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Минус е, че се натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник от колянна опора на долен скрипец Hands and Knees Low Cable Straight Leg Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Натоварва се основно седалището. Повече работят при това движение и задните части на бедрата. Прочети повече

Високо повдигане на коляното и магарешки ритник от стоеж Standing Knee Up to Straight Leg Donkey Kicks

При това упражнение се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак назад като едновременно го изпъвате и изпълнявате дълъг магарешки ритник. При обратното движение сгъвате крака и продължанате като повдигате коляното високо към гърдите. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Баланс върху полусфера босу от стоеж на колене Bosu Ball Knee Balance

Това упражнение може да ви изглежда много лесно, но то може да ви помогне да укрепите коленете, да тонизира мускулите на торса и да спомогне за правилната ви стойка. Продължителното седене или стоене, както и обездвижването, могат да са причина за дискомфорт в коленете. Силните коленаесе постигат, когато мускулите около тях укрепнат. С помощта на това упражнение може да решите проблема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft