Глутеус мост с повдигнати на фитнес ремъци и изпънати крака TRX Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху ръкохватките на фитнес ремъци крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб на пода, изпънете краката и поставете петите в люлките на ремъците. Дръжте краката и коленете събрани. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение и те се опират на ръкохватките на ремъците само с петите. За да осигурите устойчиво положение на тялото и баланса при движението, поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу или нагоре. 
    На издишване натиснете с петите върху ръкохватките и повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. Не се опитвайте да си помагате и повдигате с ръцете, тяхната работа е да помагат само за баланса при движението. В горната точка задръжте за секунда. После на вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете единия крак във въздуха и изпълнявайте упражнението на един крак. Не забравяйте да изпълните определения брой повторения и за двата крака за да натоварите двете страни на тялото. 
    Ако не разполагате с фитнес ремъци, може да изпълнявате подобното "Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка и изпънати крака".


Случайно упражнение

Фалшиво гоблет обръщане на пудовка Kettlebell Goblet Cheat Clean

Това е по-лесният вариант на гоблет обръщане на пудовка върху гърдите. Повдигате пудовката нагоре с мах с двете ръце. В горната част на движението я похвърляте леко нагоре, хващате я с двете ръце за дръжката отстрани и я позиционирате пред гърдите. Отлично упражнение за натоварване на цялото тяло, но основната работа се изпълнява от мускулите на бедрата, седалището и корема. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак от седеж на пейка Seated Bench Single Straight Leg Raises

Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или стол. Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко, при голямо наднормено тегло или за възстановяване след травми. Прочети повече

V-образно бедрено сгъване от лег с плъзгане на пети Lying "V" Slide Board Leg Curl

Упражнение за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Този вариант се изпълнява с широко разтваряне на краката при тяхното изпъване. Това активира допълнително мускулите на седалището и най-вече аддукторите - мускулите от вътрешната страна на бедрата, които отговарят за привеждането на краката и стабилизирането на тазобедрените стави. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти с тежест на атлетически пояс Belt Weighted Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест, окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Бедрено сгъване на машина от лицев полулег с колянна опора Kneeling Leg Curl Machine

Този вид машини добива все повече популярност за трениране мускулите на задната част на бедрата. При бедрените сгъвания се натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Позицията на тялото осигурява отлично изолиране на целевите мускули като при стоеж и в същото време има добра стабилност на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft