Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка и изпънати крака Swiss Ball Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху швейцарска топка крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб на пода, изпънете краката и поставете петите върху швейцарската топка. Дръжте краката и коленете събрани. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение и те се опират на топката само с петите. За да осигурите устойчиво положение на тялото и баланса при движението, поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу или нагоре. 
    На издишване натиснете с петите върху топката и повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. Не се опитвайте да си помагате и повдигате с ръцете, тяхната работа е да помагат само за баланса при движението. В горната точка задръжте за секунда. После на вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Аналогично може да изпълнявате упражнението и на полусфера босу.
    Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете единия крак във въздуха и изпълнявайте упражнението на един крак. Не забравяйте да изпълните определения брой повторения и за двата крака за да натоварите двете страни на тялото. 
    Ако не разполагате с швейцарска топка, може да изпълнявате подобното "Глутеус мост с повдигнати на фитнес ремъци и изпънати крака".


Случайно упражнение

Мост с обратен наклон Angled Bridges

Този вид мост се изпълнява с ръце повдигнати върху пейка или друга подходяща опора. Изпълнява се най-вече като подготвително упражнение за по-сложните мостове. Укрепва китките, мускулите на гърба между плешките и гърдите, помага на тялото да се подготви за по-сериозни натоварвания. Този вариант изисква да имате достатъчно подвижност и гъвкавост в горната част на гръбначния стълб и ръцете. Прочети повече

Кофички за трицепс на пейка с повдигнати крака на опора с дъмбел Dumbbell Triceps Bench Dips Feet Elevated On Bench

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява с дъмбел върху бедрата. Това осигурава допълнително натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и повдигнете краката на стабилна опора, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Български клек с дъмбели и полусфера босу Bosu Ball Dumbbell Bulgarian Split Squats

Ефективен вариант на български клек с дъмбели за нарастване силата и масата на мускулите на краката. Ниската позиция на тежестите позволява да се работи с тежки дъмбели или гири. Нестабилната опора (полусфера босу) затруднява баланса и се мобилизират повече мускули. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Високо изтегляне на щанга от пода Barbell Clean High Pull from Floor

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция е на пода. Най-трудният и съответно най-ефективен вариант. Прочети повече

Паешко чуково сгъване до вертикална опора с дъмбели Dumbbell Spider Hammer Curl

Това упражнение се изпълнява от стоеж или седеж, като тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатите ръце с дъмбелите свободно висят непосредствено пред опората. Специалистите го смятат за отлично изолиращо упражнение и по-ефективно от скотовото сгъване. Този вариант се изпълнява със неутрален хват (с чуков хват) с дъмбели и работи за масивен бицепс с акцент на външната глава. Предмишницата и брахиалният мускул също се натоварват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft