Глутеус мост с разтворени крака и събрани колене Glute Bridge with Knee Squeeze

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището.В този вариант крайната позиция е с разтворени крака и събрани колене. Натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и седалището.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб на постелката, свийте краката в коленете и поставете стабилно стъпалата върху пода на 15-20 см от таза. В този вариант започате като краката и коленете са средно широко разтворени. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. За да осигурите устойчиво положение на тялото и баланса при движението, поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу или нагоре. 
    На издишване повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. Не се опитвайте да си помагате с ръцете, тяхната работа е да помагат за баланса при движението. Без пауза съберете коленете и ги притиснете едно до друго. В тази позиция основно натоварването е върху вътрешната страна на бедрата, средния седалищен мускул и малкия седалищен мускул. В горната точка задръжте за секунда и напрегнете още по-силно мускулите. После, на вдишване с обратно движение връщате тялото в изходната позиция. Първо разтваряте коленете. След това спускате тялото надолу. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 12 – 15 повторения.


Случайно упражнение

Разновисоки лицеви опори Uneven Push Ups

Това упражнение е за напреднали трениращи. Основно натоварва трицепсите, но работят мускулите на цялото тяло. Най-активно подпомагат движението мускулите на гърдите и раменете. Лицевите опори се изпълняват като едната ръка е върху пода, а другата върху невисока опора. Може да използвате стабилна опора, но по-добре да е топка (като балансирате ще тренирате и укрепвате и ротаторния маншон). Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на пода с дъмбел Dumbbell Lying Leg Curl on Floor / Dumbbell Hamstring Curl

Бедреното сгъване е изолиращо упражнение за задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег на пода с дъмбел между стъпалата натоварва повече долната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с диск от щанга Seated Plate Good Morning

Този вариант е по-малко популярен. Изпълнява се от седеж с диск от щанга на гърба. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста. Има място в програмите на трениращи със затруднен баланс, при травма на краката или друга причина, която не позволява да изпълнявате обичайните навеждания "добро утро" от стоеж. Или просто за разнообразие в тренировките. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел на гърба 45 Degree Back Loaded Dumbbell Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - дъмбел на гърба. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклонен седеж на швейцарска топка Seated Leaning Swiss Ball Two Arm Dumbbell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж на швейцарска топка с наклонено напред тяло, с дъмбели, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft