Глутеус мост с щанга Barbell Glute Bridge

Упражнение с доказана ефективност за маса, силова издръжливост и оформяне на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява на пода с допълнителна тежест - щанга, поставена върху горната част на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

    В нашите зали битува схващането, че това упражнение е основно за мъже. На запад може да се види как много дами с удоволствие го изпълняват и това е предпочитан вариант за натоварване на проблемните зони. При това, крехки по телосложение девойки спокойно работят с щанга над 100 кг.
    Упражнението се изпълнява като обичайните "Глутеус мост - базов вариант". За да го изпълните се нуждаете от мека фитнес постелка на земята, обувки, които да не се хлъзгат и щанга за да увеличите натоварването.
    Добре е да имате помощник, който да ви партнира при поемането и свалянето на щангата. Ако използвате 20-килограмови дискове, тогава нещата се получават и без помощник, тъй като самите дискове са с такъв диаметър, че вдигат лоста достатъчно високо, за да може да се плъзнете под него. Преди да вземете щангата, сложете си дебела подложка върху бедрата или я увийте около средната част на лоста на щангата, за да ви е по-удобно самото изпълнение. Легнете по гръб на постелката, поставете щангата върху бедрата над тазобедрените ви кости и я придържайте в това положение с ръцете. Свийте краката в коленете и поставете стабилно стъпалата върху пода на 15-20 см от таза на широчината на коленете. Дръжте краката и коленете събрани или леко разтворени. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването върху седалищните мускули и тези от задната част на бедрата. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. 
    На издишване повдигнете таза си колкото може по-високо. Усилието е главно върху мускулите на седалището и задната част на бедрата. В по-малка степен участват и мускулите от долната част на гърба. В горната точка задръжте за секунда-две. После на вдишване бавно спуснете тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако искате да акцентирате върху отделни части на мускулите, може да изпълнявате движението като "Глутеус мост със събрани крака и колене", "Глутеус мост с разтворени крака и колене" или "Глутеус мост с разтворени крака и събрани колене".
    Ако не разполагате с щанга, може да се натоварите като изпълнявате "Глутеус мост с дъмбел", "Глутеус мост с пудовка" или "Глутеус мост с ластик".


Случайно упражнение

Лицеви опори с ръцете върху швейцарска топка Push Ups With Hands On Swiss Ball

Лицевите опори с ръцете върху швейцарска топка са отлично упражнение, което ще натовари гърдите и трицепсите ви по различен начин, ще подобри мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Това е вариант, който е подобен на класическите лицеви опори. Изисква повече сили, координация в движенията,баланс и е подходящ за трениращи, които имат известен опит и подготовка. Прочети повече

Набирания на лост на една ръка One Arm Pull Ups

Набирания на една ръка е не само върховен израз на силата в един атлет, но също така се смятат за най-доброто упражнение за гърба и ръцете. То дава не само сила, но и обем на мускулите. Майсторите на неговото изпълнение се отличават с изразителни мускули на гърба - "перки", мощни бицепси и железен хват, които са най-добрата награда за тяхните усилия. Прочети повече

Изкачване със спринт на стълбищен степер (кламбер) Stairmaster Interval Sprints

Тичането по стълби по начало е трудно, а на стълбищен степер още повече. Тук се налага не само да използвате максимално силите си, а трябва и да пазите равновесие на подвижните стъпала. Смисълът на това упражнение е още повече да повишите натоварването. Дори и напредналите не издържат дълго в такъв режим. Затова мястото му е в интервалните тренировки, където интензивното натоварване се редува с активна "почивка". Прочети повече

Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на EZ-щанга EZ Bar Lying French Press

Основно упражнение за трицепса, при което и трите глави на мускула работят пълноценно. При френската преса в изходната позиция ръцете са към главата. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Надхватът позволява работа с по-голями тежести. Този вариант е по-популярен, защото изпълнението с крив лост натоварва по-малко китките. Прочети повече

Спускане с ролер от колене с помощта на ластик Resistance Band Assisted Ab Wheel Roll Out from Knees

Това е облекчен вариант на спускане с ролер от колене и се изпълнява с помощта на ластик, който е опънат между ролера и стъпалата на трениращия. Подходящ е за начинаещи и хора с наднормено тегло. При спускането и повдигането на тялото, съпротивлението на ластика компенсира част от собственото тегло на спортиста и прави упражнението значително по-лесно за изпълнение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft