Глутеус ритници от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Glute Kickbacks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж като закрепите кабелът на долен скрипец с каишка за глезена на единия крак. Повдигате кракът и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре. Натоварват се максимално мускулите на седалището, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите от задната страна на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена или стъпалото на единият крак. Застанете изправени с лице към скрипеца и краката един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Приклекнете леко и наведете торса напред. За да не товарите излишно гърба може да се опрете с ръцете на корпуса на скрипеца или друга подходяща опора. В изходната положение тежестите на скрипеца трябва да са леко повдигната. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    Пренесете тежестта на тялото върху свободния крак. Повдигнете работещия крак напред във въздуха и го сгънете в коляното. На издишване избутайте повдигнатия крак назад, като едновременно го разгъвате в коляното и го изпъвате. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване с обратно движение плавно и контролирано го връщате обратно, като едновременно сгъвате в коляното. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, спуснете го на пода в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца и повторете същото с другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Повдигане на една ръка встрани от седеж с дъмбел Single Arm Dumbbell Seated Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Най-много се натоварват средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул, дава възможност за по-добро акцентиране и за силово балансиране лява/дясна ръка. Прочети повече

Клек с дискове на пояса Plate Belt Squat

Клековете с тежест, окачена на атлетически пояс са основно упражнение за натоварване на квадрицепсите, задните части на бедрата и седалището. Предимството им е, че не се натоварва гръбначния стълб и няма нужда да задържате дишането за да държите стегнати мускулите на торса. Сравнително безопасно упражнение - тук няма опасност щангата да ви затисне - просто клякате и оставяте тежестта на пода. Този вариант е с дискове от щанга, окачени на пояса. Прочети повече

Набирания за трапецовидните мускули (шраги) от вис Hanging Pull Up Shrugs

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни набирания е насочен към тяхната проработка. Повдигате и спускате тялото , без да сгъвате ръцете в лактите и да си помагате с тях. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Привеждане (Молитва) на горен скрипец с гръб към него и въжена ръкохватка Kneeling Cable Rope Crunch

Коремните преси с утежнение на горен скрипец е едно от най-ефективните упражнения за тази мускулна група. Използването на въже е много по-препоръчително от ръкохватките, най-вече заради голямото удобство, което се получава. Упражнението засяга най-вече горната част на корема, като придава не само обем, но и дълбочина на очертанията. Прочети повече

Обратни коремни преси с помощта на швейцарска топка Reverse Crunch Using a Stability Ball

Тук швейцарската топка се удържа зад коленете и спомага за изпълнение упражнението с правилна техника. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Упражнението активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft