Глутеус ритници от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Glute Kickbacks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж като закрепите кабелът на долен скрипец с каишка за глезена на единия крак. Повдигате кракът и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре. Натоварват се максимално мускулите на седалището, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите от задната страна на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена или стъпалото на единият крак. Застанете изправени с лице към скрипеца и краката един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Приклекнете леко и наведете торса напред. За да не товарите излишно гърба може да се опрете с ръцете на корпуса на скрипеца или друга подходяща опора. В изходната положение тежестите на скрипеца трябва да са леко повдигната. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    Пренесете тежестта на тялото върху свободния крак. Повдигнете работещия крак напред във въздуха и го сгънете в коляното. На издишване избутайте повдигнатия крак назад, като едновременно го разгъвате в коляното и го изпъвате. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване с обратно движение плавно и контролирано го връщате обратно, като едновременно сгъвате в коляното. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, спуснете го на пода в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца и повторете същото с другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Каякарско гребане на машина Kayak Paddling on Kayak Ergometer

Гребането на машина не може напълно да замени това с каяка. Ще ви липсват вятърът и вълните, а и балансирането не е същото. Но това е отлична алтернатива за тренировка при лошо време. Движенията са аналогични, натоварват същите мускули и позволяват да се отработва правилната техника. Предимства на машината са, че може да се регулира натоварването, а и това, че може да проведете тренировката в залата или у дома. Прочети повече

Руско извиване от седеж с пудовка Seated Russian Twist with Kettlebell

Това упражнение целево натоварва косите коремни мускули. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако искате да увеличите повече натоварването, вземете в ръцете пудовка. Тя е удобна и може да работите с по-голяма тежест, а преместването при движението на центъра на тежестта на уреда допълнително мобилизира мускулите. Прочети повече

Хоризонтални набирания Horizontal Pull Ups

Хоризонталните набирания са подобни на вертикалните набирания, но за тях се изисква повече сила заради по-сложното положение на тялото. Подходящо за възстановяване след травма, но най-често се изпълнява от начинаещи спортисти като подготвително за преминаване към пълните набирания. Освен за нарастване на силата, упражнението е полезно за укрепване на уязвимите раменни и лакътни стави. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от лег на пода Lying Floor Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване, или още познато като френско разгъване с дъмбели от хоризонтален лег, е едно от популярните упражнения изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Двустранно едновременно гребане с пудовки към кръста от наклонен стоеж Bent Over Two Arm Double Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft