Гребане за трапецовидните мускули (шраги) без тежест Scapular Depression /Bodyweight Row Shrug

Eстествено и просто движение за активиране на средния дял на трапецовидните мускули. Дърпате раменете назад и събирате максимално лопатките една към друга. После изнасяте раменете напред и максимално раздалечавате лопатките за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. Без допълнителна тежест това упражнение няма да увеличи размера на мускулите. То има място в програмите за рехабилитация след травма, за разтягане, разгряване и тонизиране на мускулите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Шрагите са просто и естествено движение, но ползата от тях е без съмнение. Те допринасят за красива осанка - укрепват се плешките, позволяват раменете да се държат високо, а гърбът изправен. От тук и добре изглеждащата походка. Това упражнение може да бъде много полезно за тези, които с часове седят пригърбени пред компютъра.
    Упражнението може да се изпълнява и от стоеж, но по-удобно е това да става от седеж - тялото е по-стабилно и може да се съсредоточите върху работата на трапецовидните мускули.
    Седнете с лице към облегалката на стол или лежанка. Опрете краката стабилно на пода. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Фиксирайте ръцете така, че мишниците да са вертикални, отстрани до тялото. Това е изходното ви положение. 
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване дърпате раменете колкото можете по-назад  и събирате максимално лопатките една към друга. При това гърбът се държи изправен, а раменете се движат хоризонтално. В задната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди.
После плавно на вдишване изнасяте раменете напред и максимално раздалечавате лопатките за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. Изпълнете определения брой повторения.
    Независимо, че упражнението е просто и лесно, при него също може да се допуснат грешки и дори да получите травма. Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги премествате напред-назад. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират. Пригърбването по време на движението премества натоварването от горната част на трапецовидните мускули към средата на гърба. Въобще, по време на движението не трябва да се въртите и извивате тялото.
    Ако искате да увеличите натоварването, постепенно увеличавайте времето на задържане в задна позиция. Макар и без движение, изометричното натоварване също стимулира мускулите. Или изпълнявайте някой от вариантите с допълнителни тежести, примерно "Гребане за трапецовидните мускули (шраги) от седеж на долен скрипец" или "Шраги от тилен лег на пейка с щанга в изпънати нагоре ръце".


Случайно упражнение

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред на долен портален скрипец от стоеж с въжени ръкохватки Standing Double Rope Handle Cable Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с въжени ръкохватки и неутрален (успореден) хват. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели с неутрален хват от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с дъмбели, е едно от упражненията изолиращи трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Вариантът от обратен лег е сравнително популярен. Изпълнява се с неутрален хват, средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави са основен акцент на разгъването. Външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Боксов удар "Джаб" с дъмбел Jab Punch with Dumbbell

Освен, че боксът може да Ви спаси живота някой ден, може да Ви накара и да изглеждате по-добре. Движенията в този боен спорт са много динамични и енергоемки. Като изпълнявате удари с дъмбели в ръцете ще увеличите силата и издръжливостта на мускулите, и ще горите много калории. Тук разглеждаме удара "Джаб", който се изпълнява с водещата ръка. Това не е от най-силните удари, но е много важен в арсенала на боксьора. Прочети повече

Индуистки клек (Хинду клек) Hindu Squat

Този вид клекове са дошли във фитнеса от арсенала на индийските борци кушти. Наричат ги още «утхак-бетхак» (преведено от хинди означава стани и седни). Смятат се за травмоопасни защото в долна позиция спортистът стои на пръстите на краката. Прочети повече

Описване кръгове с диск от щанга пред тялото Around The World with Plate

Упражнението не е сложно и се изпълнява като държите диск от щанга отстрани с двете изпънати ръце. Описвате с диска максимално големи кръгове пред тялото. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft