Гребане за трапецовидните мускули (шраги) без тежест Scapular Depression /Bodyweight Row Shrug

Eстествено и просто движение за активиране на средния дял на трапецовидните мускули. Дърпате раменете назад и събирате максимално лопатките една към друга. После изнасяте раменете напред и максимално раздалечавате лопатките за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. Без допълнителна тежест това упражнение няма да увеличи размера на мускулите. То има място в програмите за рехабилитация след травма, за разтягане, разгряване и тонизиране на мускулите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Шрагите са просто и естествено движение, но ползата от тях е без съмнение. Те допринасят за красива осанка - укрепват се плешките, позволяват раменете да се държат високо, а гърбът изправен. От тук и добре изглеждащата походка. Това упражнение може да бъде много полезно за тези, които с часове седят пригърбени пред компютъра.
    Упражнението може да се изпълнява и от стоеж, но по-удобно е това да става от седеж - тялото е по-стабилно и може да се съсредоточите върху работата на трапецовидните мускули.
    Седнете с лице към облегалката на стол или лежанка. Опрете краката стабилно на пода. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Фиксирайте ръцете така, че мишниците да са вертикални, отстрани до тялото. Това е изходното ви положение. 
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване дърпате раменете колкото можете по-назад  и събирате максимално лопатките една към друга. При това гърбът се държи изправен, а раменете се движат хоризонтално. В задната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди.
После плавно на вдишване изнасяте раменете напред и максимално раздалечавате лопатките за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. Изпълнете определения брой повторения.
    Независимо, че упражнението е просто и лесно, при него също може да се допуснат грешки и дори да получите травма. Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги премествате напред-назад. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират. Пригърбването по време на движението премества натоварването от горната част на трапецовидните мускули към средата на гърба. Въобще, по време на движението не трябва да се въртите и извивате тялото.
    Ако искате да увеличите натоварването, постепенно увеличавайте времето на задържане в задна позиция. Макар и без движение, изометричното натоварване също стимулира мускулите. Или изпълнявайте някой от вариантите с допълнителни тежести, примерно "Гребане за трапецовидните мускули (шраги) от седеж на долен скрипец" или "Шраги от тилен лег на пейка с щанга в изпънати нагоре ръце".


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" с подръжка с ластик Pistol Squat with Band Assistance

Това е един от начините да изпълнявате "пистолет" с подръжка. Може да използвате ластик. Така ще имате нужната опора, която ви подсигурява, когато трябва и помага да пазите равновесие. Това е отличен начин да подобрите координацията си и шлифовате техниката за изпълнение на клека. Прочети повече

Качване на пейка с дъмбели Dumbbell Step Ups

Това е отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с дъмбели в ръцете. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Влачене на атлетическа шейна настрани Lateral Sled Drag

Това упражнение не е от тези, които се правят лесно. Изпълнява се като влачите обърнати настрани атлетическа шейна. Изисква концентрация, добра техника, гъвкавост и най-вече сила. За награда ще получите отлична тренировка за долната част на тялото с акцент на проблемните зони - седалището, вътрешната и задната част на бедрата. Влаченето на шейна развива взривната сила и повишава издръжливостта. Прочети повече

Фермерска разходка с дискове от щанга Pinch Grip Plate Farmers Walk

Този вариант на фермерската разходка не е от лесните. Хванете два тежки диска от щанга и като ги удържате с щипков хват в спуснати отстрани до тялото ръце ходете - колкото повече, толкова по-добре. Това упражнение ще натовари мускулите от цялото тяло, но акцентът в тази задача е увеличаване силата на хвата, повишаване силата и издръжливостта на предмишниците. Прочети повече

Повдигане и хвърляне на краката към пода с помощта на партньор Leg Raise and Throws with Partner

Движението се изпълнява от тилен лег на пода, с фиксиране на горната част на тялото като се държите с ръцете за краката на партньора ви. Повдигате изпънати краката си докато застанат вертикално, партньорът "хвърля" краката ви като ги тласка към пода фронтално или диагонално настрани, вие трябва да преодолеете това усилие и да задържате краката си докато се спуснат близо до пода, после ги повдигате отново и се повтаря. Основно работят правия и косите коремни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft