Гребане на машина от седеж негативни повторения с едната ръка Seated Row Machine 2 Arms Up 1 Arm Down Negatives

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Машината позволява и работа само с едната ръка. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Има много различни видове машини, с които може да изпълните това упражнение. Принципът на работа е еднакъв, но за предпочитане са тези, при които гребете с опора на гърдите - при тях тялото е по-стабилно, намаляват се възможностите за извиване на гърба и прегърбване.
    Акцентът на натоварването върху отделни части на гърба зависи от ъгълът на гребане. Ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото ще товарите повече средната зона. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати долу, дърпате отдолу-нагоре спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и горната зони. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати горе, дърпате отгоре-надолу спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и долната зони. Обикновено се използват вертикалните ръчки на машината, които се държат с неутрален хват. При него мускулите на гърба се товарят равномерно. При някои от машините има и хоризонтални ръчки. Тях може да държите с надхват или подхват. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът – към долната.
    Натоварете машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да придърпате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да придърпате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест гребането с две ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Седнете на седалката обратно - с лице към облегалката и машината. Сгънете краката в коленете и здраво опрете стъпалата на пода. Облегнете гърдите си на облегалката. При необходимост, може да регулирате височината на седалката и облегалката, както и наклонът на облегалката. Хванете с изпънати ръце ръкохватките. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватките към вас. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. В пиковата позиция задръжте, пуснете ръкохватката с едната ръка и нататък изпълнявате негативната фаза само с една ръка.  
    Контролирано и плавно връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръката в лакъта докато се изпъне напълно. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    Хващате ръкохватките отново с двете ръце и пристъпвате към следващото повторение, но този път изпълнете негативната фаза с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Напади встрани с плъзгане на кракът с дъмбел в спусната ръка Dumbbell in Lowered Hand Sliding Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбел в спусната отпред ръка като трениращият плъзга единия крак изпънат встрани и прикляка на другия. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с арм бластер Standing Barbell Bicep Curl with Arm Blaster

Сгъването на ръцете с щанга от стоеж се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани. Прочети повече

Ходене Walking

Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване е с ходене. Тук става дума за обикновеното ходене - най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Това е и най-простият начин за загряване и отпускане след тренировка. Прочети повече

Дълбоко вдишване с клек плие Deep Inhale it Plié

Клекът е отлично движение, с което натоварвате мускулите на краката и седалището. Същевременно, това е и много добро дихателно упражнение. Този вариант е заимстван от йога практиката. Изпълнявате клек плие с широко разкрачени крака и като държите гърба почти вертикално, после се изправяте и изпъвате ръцете над главата. При спускане дълбоко поемате въздух, при изправяне издишвате. Прочети повече

Повдигане на противоположни крак и ръка на пода "Супермен" Alternating Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване е известно също като „Плуване на сухо” (Аквамен). Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft