Гребане на машина от седеж негативни повторения с едната ръка Seated Row Machine 2 Arms Up 1 Arm Down Negatives

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Машината позволява и работа само с едната ръка. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Има много различни видове машини, с които може да изпълните това упражнение. Принципът на работа е еднакъв, но за предпочитане са тези, при които гребете с опора на гърдите - при тях тялото е по-стабилно, намаляват се възможностите за извиване на гърба и прегърбване.
    Акцентът на натоварването върху отделни части на гърба зависи от ъгълът на гребане. Ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото ще товарите повече средната зона. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати долу, дърпате отдолу-нагоре спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и горната зони. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати горе, дърпате отгоре-надолу спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и долната зони. Обикновено се използват вертикалните ръчки на машината, които се държат с неутрален хват. При него мускулите на гърба се товарят равномерно. При някои от машините има и хоризонтални ръчки. Тях може да държите с надхват или подхват. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът – към долната.
    Натоварете машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да придърпате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да придърпате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест гребането с две ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Седнете на седалката обратно - с лице към облегалката и машината. Сгънете краката в коленете и здраво опрете стъпалата на пода. Облегнете гърдите си на облегалката. При необходимост, може да регулирате височината на седалката и облегалката, както и наклонът на облегалката. Хванете с изпънати ръце ръкохватките. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватките към вас. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. В пиковата позиция задръжте, пуснете ръкохватката с едната ръка и нататък изпълнявате негативната фаза само с една ръка.  
    Контролирано и плавно връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръката в лакъта докато се изпъне напълно. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    Хващате ръкохватките отново с двете ръце и пристъпвате към следващото повторение, но този път изпълнете негативната фаза с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег с широк обратен хват Barbell Reverse Wide Grip Bench Press

Това упражнение се изпълнява рядко. Широкият хват, от една страна, пренася повече акцента върху мускулите на гърдите, позволява работа с по-големи тежести. От друга страна - амплитудата на движението е сравнително най-малка, налице е силен дисконфорт в китките, а заради неудобния хват се повишава опасността от изпускане на щангага и травми. Прочети повече

Наклони встрани с ръка над главата от седеж на стол Seated Chair Overhead Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж с изпъната ръка над главата и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло. Прочети повече

Двустранно гребане с дискове към кръста от наклонен стоеж с щипков хват Standing Two Arm Pinch Grip Plates Bent-Over Rows

Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка диск от щанга. Това е комплексно упражнение. Гребането към кръста е основно движение за натоварване на гърба, като при успоредния хват се активират равностойно горната и долната негови части. Заедно с това, щипковият хват сериозно натоварва предмишниците и подлага на изпитание силата на хвата. Прочети повече

Български гоблет клек с дъмбел Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squats

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Стойка на ръце Handstand

За много хора стойката на ръце е висш пилотаж, но тя всъщност е една от базовите балансови стойки в редица спортове и е само основата към доста по-сложни движения. Изпълнението на стойката на ръце изгражда у нас неподозирано много физически качества - укрепва ръцете, раменете, гърбът и корема, практически натоварва цялото тяло, подобрява координацията и умението да се пази равновесие. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft