Гребане на машина от седеж негативни повторения с едната ръка Seated Row Machine 2 Arms Up 1 Arm Down Negatives

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Машината позволява и работа само с едната ръка. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Има много различни видове машини, с които може да изпълните това упражнение. Принципът на работа е еднакъв, но за предпочитане са тези, при които гребете с опора на гърдите - при тях тялото е по-стабилно, намаляват се възможностите за извиване на гърба и прегърбване.
    Акцентът на натоварването върху отделни части на гърба зависи от ъгълът на гребане. Ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото ще товарите повече средната зона. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати долу, дърпате отдолу-нагоре спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и горната зони. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати горе, дърпате отгоре-надолу спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и долната зони. Обикновено се използват вертикалните ръчки на машината, които се държат с неутрален хват. При него мускулите на гърба се товарят равномерно. При някои от машините има и хоризонтални ръчки. Тях може да държите с надхват или подхват. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът – към долната.
    Натоварете машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да придърпате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да придърпате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест гребането с две ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Седнете на седалката обратно - с лице към облегалката и машината. Сгънете краката в коленете и здраво опрете стъпалата на пода. Облегнете гърдите си на облегалката. При необходимост, може да регулирате височината на седалката и облегалката, както и наклонът на облегалката. Хванете с изпънати ръце ръкохватките. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватките към вас. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. В пиковата позиция задръжте, пуснете ръкохватката с едната ръка и нататък изпълнявате негативната фаза само с една ръка.  
    Контролирано и плавно връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръката в лакъта докато се изпъне напълно. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    Хващате ръкохватките отново с двете ръце и пристъпвате към следващото повторение, но този път изпълнете негативната фаза с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Коремно (долно, диафрагмено) дишане Abdominal Breath

Характерно за този вид дишане е, че при него участвува само диафрагмата, докато ребрата и междуребрените мускули остават неподвижни. Това е най-естественото и удобно дишане, което обикновено използваме постоянно и без да се замисляме. Прочети повече

Събиране ръцете "Пеперуда" на пек дек машина с хоризонтални предмишници Chest Pec Deck Machine Butterflies with Horizontal Forearms

Този уред е изключително популярен в България, като почти няма фитнес зали, в които той да не присъства. При този вариант мишниците са от външната страна на възглавничките и се събират една към друга. Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите - основно средната им външна част. С промяна наклона на ръцете акцентът може да се промени. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Прочети повече

Кануистко гребане на машина Canoe Paddling on Canoe Ergometer

Гребането на машина не може напълно да замени това със спортното кану. Ще ви липсват вятърът и вълните, а и балансирането не е същото. Но това е отлична алтернатива за тренировка при лошо време. Движенията са аналогични, натоварват същите мускули и позволяват да се отработва правилната техника. Предимства на машината са, че може да се регулира натоварването, а и това, че може да проведете тренировката в залата или у дома. Прочети повече

Повдигане на коленете с дъмбел от вис на лост Dumbbell Hanging Knee Raise

Този вариант се изпълнява от вис на лост и с допълнителна тежест - дъмбел притиснат между стъпалата. При него, за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Quadruped Bent Knee Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора "на четири крака" на глутеус машина тип "изправено разгъване". Движението е с единият крак, който е разположен пред подвижната стъпенка. Без да го изпъвате, повдигате с него нагоре стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft