Гребане на машина от седеж негативни повторения с едната ръка Seated Row Machine 2 Arms Up 1 Arm Down Negatives

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Машината позволява и работа само с едната ръка. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Има много различни видове машини, с които може да изпълните това упражнение. Принципът на работа е еднакъв, но за предпочитане са тези, при които гребете с опора на гърдите - при тях тялото е по-стабилно, намаляват се възможностите за извиване на гърба и прегърбване.
    Акцентът на натоварването върху отделни части на гърба зависи от ъгълът на гребане. Ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото ще товарите повече средната зона. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати долу, дърпате отдолу-нагоре спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и горната зони. При машините, на които лостовете с ръчките са захванати горе, дърпате отгоре-надолу спрямо тялото и натоварването се пренася повече към средната и долната зони. Обикновено се използват вертикалните ръчки на машината, които се държат с неутрален хват. При него мускулите на гърба се товарят равномерно. При някои от машините има и хоризонтални ръчки. Тях може да държите с надхват или подхват. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът – към долната.
    Натоварете машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да придърпате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да придърпате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест гребането с две ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Седнете на седалката обратно - с лице към облегалката и машината. Сгънете краката в коленете и здраво опрете стъпалата на пода. Облегнете гърдите си на облегалката. При необходимост, може да регулирате височината на седалката и облегалката, както и наклонът на облегалката. Хванете с изпънати ръце ръкохватките. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватките към вас. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. В пиковата позиция задръжте, пуснете ръкохватката с едната ръка и нататък изпълнявате негативната фаза само с една ръка.  
    Контролирано и плавно връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръката в лакъта докато се изпъне напълно. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    Хващате ръкохватките отново с двете ръце и пристъпвате към следващото повторение, но този път изпълнете негативната фаза с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Коремни преси на шв.топка с крака на стената с извиване Swiss Ball Twisting Crunch Feet on Wall

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху шнейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С повдигането на краката върху стена се изолира кръста и които имат дисконфорт в кръста го предпочитат въпреки, че се отнема част от напрежението в коремната преса. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от страничен полулег Single Arm Sideways Incline Dumbbell Lateral Raise

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен полулег позволява максимално да се натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с пудовки от стоеж Standing Alternating Kettlebell Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Използват се както за нарастване масата и така и за оформяне на мускулите. Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки последователно с двете ръце. Докато едното рамо работи, другото почива. Това забавя появата на умора и позволява изпълнението на серии с по-голям обем. Прочети повече

Клек "Пистолет" със сядане на пейка и подръжка с ластик Band Assisted Pistol Squat to Box

Това е най-простият и облекчен вариант на "пистолет", при който сядате и ставате на пейка (стол или друго подходящо място). Допълнително се държите за опънанат над вас ластик. Опорният крак е стъпил на земята, а другият е изпънат пред вас. Изпълнява се след травми и от хора с голямо наднормено тегло. Прочети повече

Френско разгъване с диск с успореден хват от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Neut

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението в този вариант с диск от обратен лег акцентира натоварването върху дългите и средните глави, а външните глави помагат. Сравнително лесно се удържат лактите неподвижни. Няма напрежение върху кръста, а хватът е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft