Гребане на обикновена лодка Rowing Boat

Много преди епохата на автомобилите, моретата, реките и езерата са били основните магистрали за преместване на хора и стоки. С навлизането на двигателите, гребането загубва стопанското си значение. Остава като една отлична възможност да се позанимавате със спорт близо до природата. Натоварва практически цялото тяло. Подходящо е за всички - от пионери до пенсионери. Белобрадият дядо с веслата в ръце буди не по-малко уважение и симпатии от юношата с щангата.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    В продължение на много години са експериментирали различни методи за задвижване на лодката - чрез въртене на педали като при водното колело, чрез завъртане на гребно витло със специална ръчка и др. Но, до ден днешен, не е измислен по-ефективен метод за използването на човешката сила от гребането с весла. Има много различни видове лодки - велботи, сеферки, яли, баркаси, надуваеми и др., но техниките на гребане са няколко или комбинации от тях.
    • Флотско гребане. При него гребецът седи с гръб към посоката на движение. На голямите и тежки лодки двама гребци седят един до друг и гребат само с по едно гребло отстрони (разпашно), а при по-малките съдове един гребец гребе едномременно от двете страни с две гребла (скул). Управлението е от кормчия, който седи на кърмата и/или със загребване от едната страна.
    Греблото се хваща с две ръце за ръкохватката (или едната ръка за ръкохватката, а другата - за вретеното на широчината на гърдите) или хващате двете гребла за ръкохватките, китките се пречупват до възможния предел надолу. При това изходно положение перото (лопатата на греблото) е успоредно на водната повърхност. Когато започва загребокът, гребецът се навежда напред (т.е. към кърмата на лодката) с изпънати ръце и в края на навеждането изправя китките. Така се получава завъртане на перото и преди то да бъде потопено във водата, наклонът му е около 45 градуса. С потапянето на перото започва "работният ход". Гребецът с изпънати ръце тегли силно ръкохватката и се навежда назад (към носа на лодката). Преди края на "работния ход", едновременно с тегленето, постепенно китката се пречупва пак надолу, за да се развърти перото и по-лесно да излезе от водата в положение, почти успоредно на нейната повърхност. Когато перото излезе от водата, започва "празният ход". Тогава перото се връща към изходното положение — отива към носа на лодката. За да се намали съпротивлението на въздуха (доста голямо, особено при насрещен вятър), връщането на греблото към носа на лодката става с хоризонтално перо, благодарение на което се избягват и ударите от вълните. Това става чрез завъртане на китките. Синхронизацията на всички тези движения е елементарната тънкост на гребането.
    През цялото време гребецът е стъпил здраво на дънната опора и се натоварват главно мускулите на краката и гърбът. Трудното е в началото. После лодката набира инерция и се гребе по-леко. Обикновено се гребе с около 25 до 30 загребока в минута.   
    • Гребане "калка". Техника при дълги преходи или на много големи и тежки лодки.
    Калката наподобява флотско гребане, но гребецът не седи постоянно на банката. Гребците стават прави, загребват и после стоят известно време седнали, за да станат отново и пак да загребат. Характерен с икономичност на движенията и пестене на силите, този стил използва предимно тежестта на тялото на гребеца. Ако при флотското гребане опорните точки на гребеца са краката и седалищните части, то при калката краката са единствените опорни точки.
    Изправянето на гребеца от скамейката става по три начина и от там произлизат трите разновидности на калката:
    - При т.н. "четвърт калка", която се практикува и на по-леки лодки, двата крака на гребеца стоят на дънната опора, докато перото осъществява "празен ход". Когато наближи краят на празния ход, единият крак се премества от опората върху дъното на лодката. Така гребецът получава една удобна опорна точка и става прав. Следва потапяне на перото; започва "работният ход", при който кракът се връща веднага на опората — при другия. При това положение тялото "виси" на ръкохватката с опънати ръце.
    - При гребане "половин калка" единият крак се държи на дънната опора през цялото време на загребока. Другият крак (обикновено левият) в началото на празния ход се премества под скамейката, за да може гребецът да се изправи (както при "четвърт калка"). След потапяне на перото кракът, който е бил под седалката, се изнася на седалката на предния гребец и се държи там през цялото време на работния ход. Така се създава устойчиво положение, което позволява тялото на гребеца да бъде силно наклонено към носа на лодката.
    - При класическата "цяла калка" по време на работния ход и двата крака стъпват върху скамейката на предния гребец. По този начин се постига максимален наклон на тялото и най-ефективно използване на тежестта му.
    Честотата на загребоците при калката е много малка — не повече от 15—18 в минута при леките лодки. Колкото лодката е по-тежка, толкова честотата на загребоците е по-малка. През времето между два загребока гребците стоят седнали, държат греблата над водата и почиват.
    • Гребане с удари - бруф. Тук гребците не извършват почти никакви движения с тялото, а греблата, движени само от ръцете, нанасят удари върху водата. Честотата на загребване е висока - не по-малко от 45-50 загребока в минута. Перото не се задържа дълго във водата, веднага се изважда, прави се един съвсем къс празен ход и веднага пак се нанася удар. Когато се гребе бруф, лодката много бърз0 придобива голяма скорост, но този стил не може да се прилага продължително, защото гребците се изморяват бързо — цялата работа се извършва само от мускулите на ръцете.
    • Гребане "годил". Гребането само с едно гребло от кърмата на лодката е старо изкуство, за съжаление почти непознато у нас. В Балтийско море го наричат "юлит", а в Средиземно море "годил". Популярно е в Китай, Индия, Япония, Виетнам и други азиатски страни. По този начин гребат и гондолиерите във Венеция.
    Принципът на движението при "годил" е коренно различен от този при обикновеното гребане - греблото се движи перпендикулярно на надлъжната ос на лодката, първо в едната и после в другата посока, без перото да излиза над повърхността на водата. Работен ход се осъществява, когато перото се движи в едната посока. Празен ход е когато гребецът развърта греблото, за да се върне то в обратната посока. Да се осъществява работен ход не е трудно - трябва само здраво да се държи ръкохватката, за да не се променя наклонът на греблото и двигателната сила чрез опорната точка на транеца да тласка лодката. Главната трудност е да се завърти перото за обратното движение (празния ход). Това става чрез огъване на китките и след кратка тренировка става рефлекторно. Колкото греблото е по-дълго, по-гъвкаво и съответно симетрично профилирано, толкова гребането "годил" е по-резултатно. Съществува проблемът за насочване на лодката, която при този стил се движи зигзагообразно, но и това с опитът се усвоява.
    • Гребане "сие". При тази техника се гребе едновременно с две гребла и гребецът е обърнат с лице към носа на лодката. Това гребане съчетава обикновено гребане и годил. Движението на двете ръце (съответно двете гребла) е почти едновременно, като едната е винаги малко по-напред и "води". Загребокът при "сие" е съставен също от работен и празен ход, но работният ход е от два цикъла. През първия цикъл движещата сила се получава от обикновено гребане, въпреки че гребецът е обърнат с лице напред. През втория цикъл перото на греблото се издига и се осъществява годил. При празният ход перото преминава над водата, за да започне отново загребокът.


Случайно упражнение

Силово възлизане на лост с надхват Bar Muscle-Ups

Силовото възлизане на лост е едно от основните упражнения в кросфита и гимнастиката, мерило в уличния фитнес. Това е упражнение, което по същество е комбинация от обикновено набиране на лост и кофички. Набирате се докато гърдите излязат над лоста, после изтласквате тялото още нагоре с ръцете и заставате в опора на лоста с изпънати ръце. Упражнението е за напреднали. Ангажира голям брой мускулни групи поради големият диапазон на движение. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с медицинска топка Stiff Legged Medicine Ball Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант медицинската топка виси свободно в спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо. Прочети повече

Едностранно изтласкване с удължена амплитуда на пудовка от лег на пода Extended Range One Arm Kettlebell Floor Chest Press

Този вариант на едностранно изтласкване на пудовка на пода се изпълнява като завъртите тялото към хълбока и повдигнете малко във въздуха срещуположната част на гърба. Това позволява при пресите да спуснете по-ниско работещата ръка и максимално да разтегнете мускулите на гърдите и трицепсите. Изпълнява се от напреднали спортисти, защото изисква добра техника и контрол на тежестта. Прочети повече

Изтласкване на краката назад от клек Squat Thrusts

Сравнително просто, но ефективно упражнение. Клякате, опирате дланите на пода пред вас и с подскок изтласквате краката назад. Приземявате се на пръстите на краката, изпъвате тялото и заставате в планк. После, отново с подскок връщате краката обратно в изходната позиция. Отлично натоварва коремните мускули, гърба и краката. Развива взривната сила и сериозно гори калории. Прочети повече

Повдигане от вис на сгънати крака Hanging Leg Lift

Това е отлично упражнение за мускулите на корема. От вис на лоста, сгъвате краката в коленете и ги повдигате максимално нагоре. Подходящо е и за начинаещи и за напреднали. Аналогично може да се изпълнява както на лост, така и на фитнес ремъци, халки или успоредка. Може да се държите с какъвто хват ви е по-удобно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft