Гребане на обикновена лодка Rowing Boat

Много преди епохата на автомобилите, моретата, реките и езерата са били основните магистрали за преместване на хора и стоки. С навлизането на двигателите, гребането загубва стопанското си значение. Остава като една отлична възможност да се позанимавате със спорт близо до природата. Натоварва практически цялото тяло. Подходящо е за всички - от пионери до пенсионери. Белобрадият дядо с веслата в ръце буди не по-малко уважение и симпатии от юношата с щангата.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    В продължение на много години са експериментирали различни методи за задвижване на лодката - чрез въртене на педали като при водното колело, чрез завъртане на гребно витло със специална ръчка и др. Но, до ден днешен, не е измислен по-ефективен метод за използването на човешката сила от гребането с весла. Има много различни видове лодки - велботи, сеферки, яли, баркаси, надуваеми и др., но техниките на гребане са няколко или комбинации от тях.
    • Флотско гребане. При него гребецът седи с гръб към посоката на движение. На голямите и тежки лодки двама гребци седят един до друг и гребат само с по едно гребло отстрони (разпашно), а при по-малките съдове един гребец гребе едномременно от двете страни с две гребла (скул). Управлението е от кормчия, който седи на кърмата и/или със загребване от едната страна.
    Греблото се хваща с две ръце за ръкохватката (или едната ръка за ръкохватката, а другата - за вретеното на широчината на гърдите) или хващате двете гребла за ръкохватките, китките се пречупват до възможния предел надолу. При това изходно положение перото (лопатата на греблото) е успоредно на водната повърхност. Когато започва загребокът, гребецът се навежда напред (т.е. към кърмата на лодката) с изпънати ръце и в края на навеждането изправя китките. Така се получава завъртане на перото и преди то да бъде потопено във водата, наклонът му е около 45 градуса. С потапянето на перото започва "работният ход". Гребецът с изпънати ръце тегли силно ръкохватката и се навежда назад (към носа на лодката). Преди края на "работния ход", едновременно с тегленето, постепенно китката се пречупва пак надолу, за да се развърти перото и по-лесно да излезе от водата в положение, почти успоредно на нейната повърхност. Когато перото излезе от водата, започва "празният ход". Тогава перото се връща към изходното положение — отива към носа на лодката. За да се намали съпротивлението на въздуха (доста голямо, особено при насрещен вятър), връщането на греблото към носа на лодката става с хоризонтално перо, благодарение на което се избягват и ударите от вълните. Това става чрез завъртане на китките. Синхронизацията на всички тези движения е елементарната тънкост на гребането.
    През цялото време гребецът е стъпил здраво на дънната опора и се натоварват главно мускулите на краката и гърбът. Трудното е в началото. После лодката набира инерция и се гребе по-леко. Обикновено се гребе с около 25 до 30 загребока в минута.   
    • Гребане "калка". Техника при дълги преходи или на много големи и тежки лодки.
    Калката наподобява флотско гребане, но гребецът не седи постоянно на банката. Гребците стават прави, загребват и после стоят известно време седнали, за да станат отново и пак да загребат. Характерен с икономичност на движенията и пестене на силите, този стил използва предимно тежестта на тялото на гребеца. Ако при флотското гребане опорните точки на гребеца са краката и седалищните части, то при калката краката са единствените опорни точки.
    Изправянето на гребеца от скамейката става по три начина и от там произлизат трите разновидности на калката:
    - При т.н. "четвърт калка", която се практикува и на по-леки лодки, двата крака на гребеца стоят на дънната опора, докато перото осъществява "празен ход". Когато наближи краят на празния ход, единият крак се премества от опората върху дъното на лодката. Така гребецът получава една удобна опорна точка и става прав. Следва потапяне на перото; започва "работният ход", при който кракът се връща веднага на опората — при другия. При това положение тялото "виси" на ръкохватката с опънати ръце.
    - При гребане "половин калка" единият крак се държи на дънната опора през цялото време на загребока. Другият крак (обикновено левият) в началото на празния ход се премества под скамейката, за да може гребецът да се изправи (както при "четвърт калка"). След потапяне на перото кракът, който е бил под седалката, се изнася на седалката на предния гребец и се държи там през цялото време на работния ход. Така се създава устойчиво положение, което позволява тялото на гребеца да бъде силно наклонено към носа на лодката.
    - При класическата "цяла калка" по време на работния ход и двата крака стъпват върху скамейката на предния гребец. По този начин се постига максимален наклон на тялото и най-ефективно използване на тежестта му.
    Честотата на загребоците при калката е много малка — не повече от 15—18 в минута при леките лодки. Колкото лодката е по-тежка, толкова честотата на загребоците е по-малка. През времето между два загребока гребците стоят седнали, държат греблата над водата и почиват.
    • Гребане с удари - бруф. Тук гребците не извършват почти никакви движения с тялото, а греблата, движени само от ръцете, нанасят удари върху водата. Честотата на загребване е висока - не по-малко от 45-50 загребока в минута. Перото не се задържа дълго във водата, веднага се изважда, прави се един съвсем къс празен ход и веднага пак се нанася удар. Когато се гребе бруф, лодката много бърз0 придобива голяма скорост, но този стил не може да се прилага продължително, защото гребците се изморяват бързо — цялата работа се извършва само от мускулите на ръцете.
    • Гребане "годил". Гребането само с едно гребло от кърмата на лодката е старо изкуство, за съжаление почти непознато у нас. В Балтийско море го наричат "юлит", а в Средиземно море "годил". Популярно е в Китай, Индия, Япония, Виетнам и други азиатски страни. По този начин гребат и гондолиерите във Венеция.
    Принципът на движението при "годил" е коренно различен от този при обикновеното гребане - греблото се движи перпендикулярно на надлъжната ос на лодката, първо в едната и после в другата посока, без перото да излиза над повърхността на водата. Работен ход се осъществява, когато перото се движи в едната посока. Празен ход е когато гребецът развърта греблото, за да се върне то в обратната посока. Да се осъществява работен ход не е трудно - трябва само здраво да се държи ръкохватката, за да не се променя наклонът на греблото и двигателната сила чрез опорната точка на транеца да тласка лодката. Главната трудност е да се завърти перото за обратното движение (празния ход). Това става чрез огъване на китките и след кратка тренировка става рефлекторно. Колкото греблото е по-дълго, по-гъвкаво и съответно симетрично профилирано, толкова гребането "годил" е по-резултатно. Съществува проблемът за насочване на лодката, която при този стил се движи зигзагообразно, но и това с опитът се усвоява.
    • Гребане "сие". При тази техника се гребе едновременно с две гребла и гребецът е обърнат с лице към носа на лодката. Това гребане съчетава обикновено гребане и годил. Движението на двете ръце (съответно двете гребла) е почти едновременно, като едната е винаги малко по-напред и "води". Загребокът при "сие" е съставен също от работен и празен ход, но работният ход е от два цикъла. През първия цикъл движещата сила се получава от обикновено гребане, въпреки че гребецът е обърнат с лице напред. През втория цикъл перото на греблото се издига и се осъществява годил. При празният ход перото преминава над водата, за да започне отново загребокът.


Случайно упражнение

Мъртва тяга със свиване на краката с Т-щанга и ластик Band Resisted Landmine (T-Bar) Deadlift

Мъртвата тяга с едностранно натоварена щанга или Т-машина може да бъде алтернатива на класическия вариант. Средата на ластика е преметната през лоста до дисковете и крайщата му се притискат с краката на пода. При повдигането на щангата съпротивлението на ластика динамично се увеличава. По-лесно е в критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Руско извиване с медицинска топка от лег върху швейц. топка Swiss Ball Russian Twist with Med Ball

Това е едно от добрите движения за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете медицинска топка. Прочети повече

Алигаторско пълзене Alligator Crawls

Алигаторското пълзене се изпълнява като тялото и краката се държат изпънати близко до пода. Ръцете са сгънати в лактите и близо до торса. Предвижвате се напред като правите малки стъпки с ръцете. Краката се местят напред на пръсти, като сгъвате само глезените. Този начин на предвижване сериозно ще натовари мускулите на корема, а и цялото тяло. Тялото укрепва и интензивно горите калории. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати крака и ластик на коленете Feet Elevated Glute Bridge with Band Around Knees

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант движението се изпълнява с повдигнати на пейка крака и изпънат между коленете мини ластик. Това натоварва допълнително външната част на бедрата и седалището. Упражнението е полезно за всички, но особено се харесва от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Прочети повече

Придърпване на тежест със сгъване на врата напред Neck Flexion Forward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с флексия (сгъване) на врата напред като държите тялото неподвижно. Движите се с лице напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft