Гребане на обикновена лодка Rowing Boat

Много преди епохата на автомобилите, моретата, реките и езерата са били основните магистрали за преместване на хора и стоки. С навлизането на двигателите, гребането загубва стопанското си значение. Остава като една отлична възможност да се позанимавате със спорт близо до природата. Натоварва практически цялото тяло. Подходящо е за всички - от пионери до пенсионери. Белобрадият дядо с веслата в ръце буди не по-малко уважение и симпатии от юношата с щангата.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    В продължение на много години са експериментирали различни методи за задвижване на лодката - чрез въртене на педали като при водното колело, чрез завъртане на гребно витло със специална ръчка и др. Но, до ден днешен, не е измислен по-ефективен метод за използването на човешката сила от гребането с весла. Има много различни видове лодки - велботи, сеферки, яли, баркаси, надуваеми и др., но техниките на гребане са няколко или комбинации от тях.
    • Флотско гребане. При него гребецът седи с гръб към посоката на движение. На голямите и тежки лодки двама гребци седят един до друг и гребат само с по едно гребло отстрони (разпашно), а при по-малките съдове един гребец гребе едномременно от двете страни с две гребла (скул). Управлението е от кормчия, който седи на кърмата и/или със загребване от едната страна.
    Греблото се хваща с две ръце за ръкохватката (или едната ръка за ръкохватката, а другата - за вретеното на широчината на гърдите) или хващате двете гребла за ръкохватките, китките се пречупват до възможния предел надолу. При това изходно положение перото (лопатата на греблото) е успоредно на водната повърхност. Когато започва загребокът, гребецът се навежда напред (т.е. към кърмата на лодката) с изпънати ръце и в края на навеждането изправя китките. Така се получава завъртане на перото и преди то да бъде потопено във водата, наклонът му е около 45 градуса. С потапянето на перото започва "работният ход". Гребецът с изпънати ръце тегли силно ръкохватката и се навежда назад (към носа на лодката). Преди края на "работния ход", едновременно с тегленето, постепенно китката се пречупва пак надолу, за да се развърти перото и по-лесно да излезе от водата в положение, почти успоредно на нейната повърхност. Когато перото излезе от водата, започва "празният ход". Тогава перото се връща към изходното положение — отива към носа на лодката. За да се намали съпротивлението на въздуха (доста голямо, особено при насрещен вятър), връщането на греблото към носа на лодката става с хоризонтално перо, благодарение на което се избягват и ударите от вълните. Това става чрез завъртане на китките. Синхронизацията на всички тези движения е елементарната тънкост на гребането.
    През цялото време гребецът е стъпил здраво на дънната опора и се натоварват главно мускулите на краката и гърбът. Трудното е в началото. После лодката набира инерция и се гребе по-леко. Обикновено се гребе с около 25 до 30 загребока в минута.   
    • Гребане "калка". Техника при дълги преходи или на много големи и тежки лодки.
    Калката наподобява флотско гребане, но гребецът не седи постоянно на банката. Гребците стават прави, загребват и после стоят известно време седнали, за да станат отново и пак да загребат. Характерен с икономичност на движенията и пестене на силите, този стил използва предимно тежестта на тялото на гребеца. Ако при флотското гребане опорните точки на гребеца са краката и седалищните части, то при калката краката са единствените опорни точки.
    Изправянето на гребеца от скамейката става по три начина и от там произлизат трите разновидности на калката:
    - При т.н. "четвърт калка", която се практикува и на по-леки лодки, двата крака на гребеца стоят на дънната опора, докато перото осъществява "празен ход". Когато наближи краят на празния ход, единият крак се премества от опората върху дъното на лодката. Така гребецът получава една удобна опорна точка и става прав. Следва потапяне на перото; започва "работният ход", при който кракът се връща веднага на опората — при другия. При това положение тялото "виси" на ръкохватката с опънати ръце.
    - При гребане "половин калка" единият крак се държи на дънната опора през цялото време на загребока. Другият крак (обикновено левият) в началото на празния ход се премества под скамейката, за да може гребецът да се изправи (както при "четвърт калка"). След потапяне на перото кракът, който е бил под седалката, се изнася на седалката на предния гребец и се държи там през цялото време на работния ход. Така се създава устойчиво положение, което позволява тялото на гребеца да бъде силно наклонено към носа на лодката.
    - При класическата "цяла калка" по време на работния ход и двата крака стъпват върху скамейката на предния гребец. По този начин се постига максимален наклон на тялото и най-ефективно използване на тежестта му.
    Честотата на загребоците при калката е много малка — не повече от 15—18 в минута при леките лодки. Колкото лодката е по-тежка, толкова честотата на загребоците е по-малка. През времето между два загребока гребците стоят седнали, държат греблата над водата и почиват.
    • Гребане с удари - бруф. Тук гребците не извършват почти никакви движения с тялото, а греблата, движени само от ръцете, нанасят удари върху водата. Честотата на загребване е висока - не по-малко от 45-50 загребока в минута. Перото не се задържа дълго във водата, веднага се изважда, прави се един съвсем къс празен ход и веднага пак се нанася удар. Когато се гребе бруф, лодката много бърз0 придобива голяма скорост, но този стил не може да се прилага продължително, защото гребците се изморяват бързо — цялата работа се извършва само от мускулите на ръцете.
    • Гребане "годил". Гребането само с едно гребло от кърмата на лодката е старо изкуство, за съжаление почти непознато у нас. В Балтийско море го наричат "юлит", а в Средиземно море "годил". Популярно е в Китай, Индия, Япония, Виетнам и други азиатски страни. По този начин гребат и гондолиерите във Венеция.
    Принципът на движението при "годил" е коренно различен от този при обикновеното гребане - греблото се движи перпендикулярно на надлъжната ос на лодката, първо в едната и после в другата посока, без перото да излиза над повърхността на водата. Работен ход се осъществява, когато перото се движи в едната посока. Празен ход е когато гребецът развърта греблото, за да се върне то в обратната посока. Да се осъществява работен ход не е трудно - трябва само здраво да се държи ръкохватката, за да не се променя наклонът на греблото и двигателната сила чрез опорната точка на транеца да тласка лодката. Главната трудност е да се завърти перото за обратното движение (празния ход). Това става чрез огъване на китките и след кратка тренировка става рефлекторно. Колкото греблото е по-дълго, по-гъвкаво и съответно симетрично профилирано, толкова гребането "годил" е по-резултатно. Съществува проблемът за насочване на лодката, която при този стил се движи зигзагообразно, но и това с опитът се усвоява.
    • Гребане "сие". При тази техника се гребе едновременно с две гребла и гребецът е обърнат с лице към носа на лодката. Това гребане съчетава обикновено гребане и годил. Движението на двете ръце (съответно двете гребла) е почти едновременно, като едната е винаги малко по-напред и "води". Загребокът при "сие" е съставен също от работен и празен ход, но работният ход е от два цикъла. През първия цикъл движещата сила се получава от обикновено гребане, въпреки че гребецът е обърнат с лице напред. През втория цикъл перото на греблото се издига и се осъществява годил. При празният ход перото преминава над водата, за да започне отново загребокът.


Случайно упражнение

Обръщане на пудовка с една ръка до гърдите и пуш преса Single Arm Kettlebell Clean And Push Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите в Rack позиция. После изпълнявате пуш преса като я изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Набирания на лост с кърпа Towel Pull Up

Преметни една здрава кърпа през лоста. Хвани я с двете ръце и се набирай. Това е един прост и достъпен начин да разнообразиш тренировката и подсилиш хвата си. В края на тренировката предмишниците ти ще горят. Заедно с това, активно работят и мускулите на гърба и бицепсите, множество стабилизиращи мускули от горната част на тялото. Прочети повече

Хакен-клек с щанга Barbell Hack Squat

Хакен клекът с щанга е упражнение, което се използва за акцент върху седалищните мускули и квадрицепсите. Изпълнява се с щанга хваната зад гърба. Предимството му пред аналогичното упражнение в хакен машина е по-малкото натоварване на коленете и положителното му въздействие върху умението да се балансира с голяма тежест. Прочети повече

Държане на дискове от щанга върху главата Plate Weight on Head Hold

В Африка и някои индиански племена и до ден днешен жените носят върху главата си различни товари. За нас това е едно травмоопасно упражнение, което е намерило място при трениращите единоборства с пълен контакт и други военно-приложни спортове. Упражнението натоварва вратния отдел на гръбначния стълб, което рефлекторно активира и мускулите на врата и гърба, които подържат стабилността на тялото. Прочети повече

Обратни коремни преси с извиване на тялото на фитнес ремъци TRX Reverse Twisting Crunches

Този вид обратни коремни преси се изпълняват от планк с краката в ръкохватките на фитнес ремъци TRX. Горната част на тялото е неподвижна, а тазът и краката се сгъват встрани напред към гърдите. Основното натоварване е на косите и правия коремни мускули с ацент върху долната им част, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft