Гребане на спортно кану Canoeing Technique

Спортното кану е за провеждане на състезания на гладка вода. Съвременните лодки са с издължен корпус и обтекаема аеродинамична форма, които позволяват да се развие висока скорост. Гребците стоят на едно коляно, центърът на тежестта на тялото им е високо. Всичко това прави балансът по-труден. Лодката се управлява с накланяне на корпуса и/или рулиращи загребвания. Изискванията към техниката на спортистите са високи.
Мускулна група : Други
Оборудване : други

    На спортното кану се гребе с еднолопатно весло само от едната страна. От коя страна ще гребе всеки избира индувидуално - в зависимост от предпочитанията си и особенностите на физиката му. Всеки човек по природа е десничар или левичар, много рядко са тези с абсолютна симетрия.
    Първото важно нещо е гребецът да заеме правилната стойка в лодката. При спортното кану гребецът стои на едно коляно, а другият крак е сгънат и стъпалото поставено отпред (подобно на долната позиция при нападите). Стоите на коляното на този крак, от страната на който ще гребете. Ако не сте избрали страната предварително, стоите на коляното на този крак, с който обикновено отскачате. Коляното се поставя върху специална възглавничка, фиксирана със специални планки по средата (на оста) на лодката. За опора служи и пищялът (табията) на кракът, който лежи на пода на лодката. Стъпалото се опира на специална опорна планка, разположена отзад на оста на лодката или малко встрани от оста към срещуполжната страна на тази, от която ще гребете. Местата на планките се регулират с помощта на опитен треньор за всяка лодка и гребец индувидуално - за да е добре балансирана лодката. Предният крак се свива в коляното и стъпалото му се поставя отпред по средата (на оста) на лодката. В изходната позиция ъгълът между прасеца на предния крак и пода е около 120 градуса, бедрото на задния опорен крак е перпендикулярно на пода, а торсът е изправен и съвсем леко завъртян към страната, от която ще гребете.
    Греблото се хваща с едната ръка (противоположната на страната, от която гребете) за Т-образната дръжка, без китката да опира до греблото. Греблото трябва да се обърне така, че перото (лопатата) да е извито напред. Другата ръка държи греблото близо до перото. Оптималното разстояние между ръцете се определя като вдигнете греблото над главата и мишниците са на нивото на раменете. При това лактите трябва да са свити под прав ъгъл. Трябва да се каже, че при гребането хватът понякога се променя. При стартът спортистите го хващат по-широко, а по-тесният хват улеснява рулирането.
    За да гребете напред, ръката, с която държите долната част на греблото се изпъва напред, а другата ръка се свива в лакъта и повдига нагоре. Едновременно торсът се накланя напред, свивате в предното коляно и разгъъвате в задното коляно. Загребвате като едновременно извивата раменния паяс настрани, разгъвате в коляното предния крак и свивате задния, свивате долната ръка и изпъвате горната ръка. В края на "работния ход" торсът е извит настрани. Загребването приключва, когато китката на долната ръка достигне до бедрото на опорния крак. В края на "работния ход"завъртате греблото като свивате китката на горната ръка и изваждате перото успоредно на посоката на движение на лодката. С обратно движение на ръцете, краката и тялото, при "празния ход" изнасяте греблото над водата отпред за ново загребване.
    Темпът на гребане при спортното кану е 50-80 загребвания в минута.
    Кануто няма рул и се управлява с накланяне на лодката настрани и/или с рулиращо загребване с греблото. За да завиете на противоположната страна на тази от която гребете, с веслото се изпълнава движение загребване към кърмата на лодката. За да завието към страната, от която гребете се изпълнява по-сложно загребване като перото описва буквата "G". За да чувствате добре в лодката и да изпълнявате необходими маневри, ще трябва да се научите да гребете и назад.
    Има и много други техники, които спортистът трябва да усвои с помощта на треньора. При тренировките трябва да се научите също да изправяте лодката със странично загребване (удар) с греблото, как да се качвате в лодката, как да падате или скочите при нужда във водата от лодката, как се изважда обърната лодка от водата, как се излива водата от нея, как може да се качите в кануто от водата и др.
    Една от критичните бележки към този спорт е, че тялото на спортиста се развива несиметрично. Кануистите с дългогодишен стаж обикновено сравнително лесно се разпознават. Това налага те да изпълняват и допълнителни упражнения за да балансират развитието на мускулите от двете страни на тялото.


Случайно упражнение

Повдигане на въже с пудовка до брадата "Вертолет" Rope with Kettlebell Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този оригинален вариант се изпълнява със здрав колан или въже с окачена пудовка на него. Когато в долна фаза на движение хватът е тесен, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег със средноширок хват Medium Grip Incline Barbell Bench Press

Основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Прочети повече

Глутеус мост с мини ластик на коленете Glute Bridge with Band Around Knees

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант движението се изпълнява с изпънат между коленете мини ластик. Това натоварва допълнително външната част на бедрата и седалището. Упражнението е полезно за всички, но особено се харесва от дамите защото атакува една от проблемните за тях зони. Прочети повече

Пуловър от обратен лег на наклонена пейка с два дъмбела и изпънати ръце Lying Decline Bench Bent Arm Barbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от обратен лег на наклонена пейка с изпънати ръце. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с опряни рамене върху швейцарска топка Swiss Ball Shoulder Elevated Single Leg Hip Thrust

Това упражнение е за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е с опряни на швейцарска топка рамене. Изпълнението на един крак значително повишава интензивността, понеже тежестта се поема главно от мускулите от едната страна на тялото. Балансът също става още по-труден. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft