Гребане на Т-машина / Мечка с опора под гърдите (със супениран подхват) Chest Supported Reverse Grip Machine T-Bar Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. При изпълняването с супениран подхват движението е с най-голяма амплитуда. В зависимост от ширината на хвата натоварването се акцентира върху горния или долния сектор на трапецовидният мускул. По-активно се включнат бицепсите и задните раменни глави. Облегалката под гърдите значително разтоварва гръбначния стълб и прави упражнението по-малко травмоопасно.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Упражнението е подходящо за средно напреднали и по-опитни. Позволява работа с по-голями тежести в началото на тренировката. Не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в гръбначния стълб, при болки в раменете, раменния пояс или таза.
    При Т-машината лостът е застопорен в единия край.
    Станете на стъпенката на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Облегнете гърдите си на подложката на тренажора. Хванете ръкохватката със супениран подхват. При по-широк хват акцента се премества върху горният сектор на трапецовидният мускул.
    Преди да повдигнете лоста, стегнете корема и изправете гръбнака. По време на упражнението не отделяйте тялото си от облегалката.
    Поемете въздух и на издишване придърпвате лоста нагоре. Издърпайте първо плешките и рамене назад и чак след това лактите си. Не отваряйте лакти по време на издърпването, старайте се те да се движат близо до тялото. Гледайте напред и се старайте да не движите глава по време на изпълнението. Не въртете рамене и не ги повдигайте към ушите си, докато издърпвате тежестта.
    Задръжте за момент в горно положение, след което бавно и без да се пригърбвате, на вдишване контролирано спуснете щангата в начална позиция. Но не разгъвайте ръцете напълно, оставете лека сгъвка във лактите. Така ще държите гърба в напрежение по време на упражнението.
    Продължете с ново повторение до края на серията си.


Случайно упражнение

Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с подхват на щанга Decline Reverse Grip Barbell Tricep Extension

Разгъването от лег на пейка с обратен наклон затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но снижава производителността на трицепсите в горна точка. При подхват се натоварват по-активно трицепсите и включват по-слабо стабилизиращите мускули. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото или зад главата. Прочети повече

Преси за гърди отдолу нагоре на долен портален скрипец от стоеж с права ръкохватка Standing Double Low Cable Incline Chest Press with Dual Attachment Bar

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на долен портален скрипец с права ръкохватка на крайщата на която са закрепени въжетата . Пресите са с движение на ръцете отдолу нагоре. Натоварват гръдните мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти с тежест на атлетически пояс Belt Weighted Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест, окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Клек с дъмбели в ръце и швейцарска топка зад гърба до стена Wall Swiss Ball Dumbbell Squats

Това упражнение представлява клякане като едновременно гърбът притиска швейцарска топка до стената. Увеличава силата и издръжливостта основно на предните части на бедрата, активира по-малко и седалището и задните части на бедрата. Този вариант е с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Нестабилната опора (топката) зад гърба прави балансът по-труден и съответно упражнението по-сложно и ефективно. Прочети повече

Спринт на място с опора на стена Wall Sprints

Спринтът на място развива взривната сила и бързината. Изпълнява се като застанете на разстояние една широка крачка от стената, наклоните тялото и опрете ръцете на стената. Това упражнение е полезно не само за спринтньорите, а и за тези, които тренират футбол, баскетбол, хандбал и при много други спортове. Може да се включи като част от интервална тренировка. Може да го практикувате в къщи или друга малка зала. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft