Гребане на Т-машина / Мечка с опора под гърдите (със супениран подхват) Chest Supported Reverse Grip Machine T-Bar Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. При изпълняването с супениран подхват движението е с най-голяма амплитуда. В зависимост от ширината на хвата натоварването се акцентира върху горния или долния сектор на трапецовидният мускул. По-активно се включнат бицепсите и задните раменни глави. Облегалката под гърдите значително разтоварва гръбначния стълб и прави упражнението по-малко травмоопасно.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Упражнението е подходящо за средно напреднали и по-опитни. Позволява работа с по-голями тежести в началото на тренировката. Не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в гръбначния стълб, при болки в раменете, раменния пояс или таза.
    При Т-машината лостът е застопорен в единия край.
    Станете на стъпенката на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Облегнете гърдите си на подложката на тренажора. Хванете ръкохватката със супениран подхват. При по-широк хват акцента се премества върху горният сектор на трапецовидният мускул.
    Преди да повдигнете лоста, стегнете корема и изправете гръбнака. По време на упражнението не отделяйте тялото си от облегалката.
    Поемете въздух и на издишване придърпвате лоста нагоре. Издърпайте първо плешките и рамене назад и чак след това лактите си. Не отваряйте лакти по време на издърпването, старайте се те да се движат близо до тялото. Гледайте напред и се старайте да не движите глава по време на изпълнението. Не въртете рамене и не ги повдигайте към ушите си, докато издърпвате тежестта.
    Задръжте за момент в горно положение, след което бавно и без да се пригърбвате, на вдишване контролирано спуснете щангата в начална позиция. Но не разгъвайте ръцете напълно, оставете лека сгъвка във лактите. Така ще държите гърба в напрежение по време на упражнението.
    Продължете с ново повторение до края на серията си.


Случайно упражнение

Концентрирано бицепсово сгъване до бедрото на долен скрипец Standing Cable Concentration Curl to Hip

Това вид бицепсово сгъване на долен скрипец е за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Изпълнява се от наклонен стоеж и представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Подходящо е за напреднали трениращи. Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от седеж с въжена ръкохватка Seated LF Cable High Row Rope Attachment

Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Изпълнява се с въжена ръкохватка и динамичен хват - в началото на движението хватът е много тесен, а в съкратено положение той е широк почти колкото раменете. Движението е отдолу-нагоре към гърдите и акцентира натоварването върху вътрешния горен сектор на гърба. Прочети повече

Палоф преси на функционални фитнес ремъци TRX Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, което обиковено се изпълнява с ластик или на скрипец. В този вариант се изпълняват на TRX ремъци. Като държите с двете ръце ремъците изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Особеното е че тялото е наклонено и натоварването идва от собствената му тежест. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта на тялото, която се стреми да ви завърти. Прочети повече

Динамично разтягане (стречинг) на гърдите Dynamic Chest Stretch Exercise

Това движение е подобно на популярното упражнение флайс, но тук се изпълнява без допълнителни тежести, само с движението напред и назад на ръцете. Изпълнява се за да се раздвижат мускулите на гърдите, да подобрите кръвоснабдяването им и да загреят. Мястото му е в загряването преди тренировка и специално преди изпълнение на упражнения с тежести за гърдите. Това ще повиши вашата мобилност и ще намали риска от травми. Прочети повече

Катерене по въже със S-захват Rope Climb S-Hook

Отлично, но пренебрегвано упражнение, при което активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията.Този вариант на катерене по-сложен, но използва по-надеждния S-захват (наричат го също испанско завиване Spanish Wrap). При него въжето се увива около единия крак и се притиска към стъпалото му със стъпалото на свободния крак. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft