Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж с тесен успореден хват Standing Low Cable High Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с тесен успореден хват като използвате специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е отдолу-нагоре към кръста (пъпа) и натоварва повече вътрешната част на средния и горния сектори на мускулите на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Този вариант се изпълнява от стоеж на долен скрипец като макарата е разположена ниско долу, близо до пода. При това кабелът и ръкохватката се движат не хоризонтално, а под ъгъл около 30-45 градуса спрямо пода.
    Застанете с лице към скрипеца. Вземете ръкохватката с двете ръце и се изправете. Изправете гърба. Може, за пазенето на равновесие, торсът да се наклони леко напред. Но отчитайте - колкото повече се навеждате, толкова повече акцентът на натоварването се премества към долните сектори на гърба. Ако наклоните гърба назад, съответно ще натоварите повече горните сектори на гърба.
    В изходната позиция краката са разкрачени на широчината на раменете и леко сгънати в коленете; гърбът е изправен; вратът е в естествена позиция и гледате напред; плешките са разтворени и раменете напред; ръцете изпънати; дланите успоредни една на друга и палците са отгоре. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
   Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към кръста (към пъпа). Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на гърба.   
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на вдишване връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръцете в лактите докато се изпънат напълно.
    Изпълнете определения брой повторения. 
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, за натоварването на гърба се работи с голями тежести и трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.    
    • Това упражнение се изпълнява като държите гърба неподвижен. Известно движение има само в горната част на гърба като събирате или разтваряте лопатките. Има вариант с друга техника, където си помагате за стартиране на придърпването като навеждате торса напред и приклякате. Използва се при работа с голями тежести и е подходящо само за напреднали, които добре чувстват и контролират мускулите си. Усвоете добре първо настоящото упражнение за да не си създадете навици, от които трудно се отказва.
    • Съсредоточете вниманието си върху движението на плешките за да натоварите максимално гърба. Мускулите на гърба трябва да се разтягат и свиват в пълната амплитуда. Дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и през двете фази на движението.
    • Движението трябва да е непрекъснато, бавно, плавно и контролирано, без отскачания и резки движения.


Случайно упражнение

Пуловър от обратен лег на наклонена пейка с щанга и изпънати ръце Lying Decline Bench Straight Arm Barbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от обратен лег на наклонена пейка с щанга и изпънати ръце. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с диск и опряни рамене върху пейка Shoulder Elevated Single Leg Weighted Plate Hip Thrust

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. Интензивността при този вариант нараства заради допълнителната тежест - диск от щанга и понеже цялата тежест е върху едно от бедрата. Позицията е по-трудна за балансиране и това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за стягане и оформяне на задните части. Ефективно е също като кляканията. Изпълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Натоварва се основно седалището. Повече работят при това движение и задните части на бедрата. Прочети повече

Ходене напред с напади с щанга зад врата Back Barbell Walking Lunge

Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да метнете зад врата щанга, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Ходенето с напади отлично натоварва както бедрата, така и седалището. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на пода с дъмбел Dumbbell Lying Leg Curl on Floor / Dumbbell Hamstring Curl

Бедреното сгъване е изолиращо упражнение за задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег на пода с дъмбел между стъпалата натоварва повече долната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft