Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант е най-популярният и се изпълнява с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Този вариант се изпълнява с прав лост. Обикновено за да се натоварят голямите мускули на гърба се използват сериозни тежести и за да няма травми, изпълнението с правилна техника трябва да започне още с вземането на щангата.
    Натоварете щангата върху стойката или на пода. Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура. Не се навеждайте, а клекнете и я хванете на широчина около 10 см повече от тази на раменете с прониран хват, дланите са надолу (някои го наричат дораменен или успореден надхват). Изправете гърба, глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратно на надупване), стегнете мускулите на корема и със силата на мускулите на седалището, бедрата и гърба се изправете. Не отпускайте мускулите.
    Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. (В практиката и интернет може да видите изпълнения, при които торсът е почти хоризонтално. Тези варианти са подходящи само за напреднали и се изпълняват с по-малка тежест за откриване и балансиране на силова асиметрия и за заучаване на контрола върху аддукторите на раменния пояс по време на сложни движения.) Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх и задръжте дишането. Старайте се да дишате с гръден кош и за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате щангата към кръста (към стомаха). Щом лактите преминат нивато на гърба, съберете лопатките навътре, без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете щангата още по-близо към корема. В горната една трета на амплитудата издишайте поетия въздух. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите.  
    След кратка пауза, на вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. движението е в обратен ред - разтваряте лопатките и после ръзгъвате ръцете в лактите. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
    Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата“. 
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.
    • В случай на поява на остра болка, пуснете щангата на пода и прекратете упражнението. Посъветвайте се с треньора как да продължите - с по-малка тежест, като смените надхвата с подхват или друго.


Случайно упражнение

Едностранен пуловър напречно на пейка с дъмбел и сгъната ръка Cross Bench Single Bent Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Едностранният пуловър рядко намира място в тренировките. Той позволява да се съсредоточите върху едната страна на гърдите и да работите за преодоляване налични дисбаланси в развитието на тялото. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с дъмбел и сгъната ръка. Прочети повече

Напади встрани с дъмбели в спуснати отстрани ръце Dumbbells Suitcase Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Трениращият прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Клек с кобилица за безопасно клякане Safety Squat Bar

Има такова устройство, което се нарича кобилица за безопасно клякане «safety squat bar» (понякога го наричат също лост на Хетфилд), което може да преобрази вашите клекове. Такава кобилица сваля от коленете и долната част на гърба цялото потенциално опасно натоварване. Въртящият момент задържа лоста на раменете, а меката обвивка разпределя натоварването върху раменния пояс. Прочети повече

Бенч преси на наклонена пейка с щанга с висящи тежести Incline Bench Barbell Press With Hanging Weight

Това е като обичайното изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег на наклонена пейка. Натоварването е с акцент върху горните части на гърдите. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Това го прави доста по-сложно и ще трябва повече да напрегнете мускулите за удържане на щангата в правилната позиция. Отлична техника за нарастване на силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Щангистко обръщане с щанга от пода с подклек Barbell Power Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft