Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант е най-популярният и се изпълнява с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Този вариант се изпълнява с прав лост. Обикновено за да се натоварят голямите мускули на гърба се използват сериозни тежести и за да няма травми, изпълнението с правилна техника трябва да започне още с вземането на щангата.
    Натоварете щангата върху стойката или на пода. Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура. Не се навеждайте, а клекнете и я хванете на широчина около 10 см повече от тази на раменете с прониран хват, дланите са надолу (някои го наричат дораменен или успореден надхват). Изправете гърба, глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратно на надупване), стегнете мускулите на корема и със силата на мускулите на седалището, бедрата и гърба се изправете. Не отпускайте мускулите.
    Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. (В практиката и интернет може да видите изпълнения, при които торсът е почти хоризонтално. Тези варианти са подходящи само за напреднали и се изпълняват с по-малка тежест за откриване и балансиране на силова асиметрия и за заучаване на контрола върху аддукторите на раменния пояс по време на сложни движения.) Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх и задръжте дишането. Старайте се да дишате с гръден кош и за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате щангата към кръста (към стомаха). Щом лактите преминат нивато на гърба, съберете лопатките навътре, без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете щангата още по-близо към корема. В горната една трета на амплитудата издишайте поетия въздух. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите.  
    След кратка пауза, на вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. движението е в обратен ред - разтваряте лопатките и после ръзгъвате ръцете в лактите. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
    Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата“. 
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.
    • В случай на поява на остра болка, пуснете щангата на пода и прекратете упражнението. Посъветвайте се с треньора как да продължите - с по-малка тежест, като смените надхвата с подхват или друго.


Случайно упражнение

Лицеви опори "Диамант" с повдигнати ръце Incline Elevated Hands Diamond Push Ups

Повдигането на ръцете върху стабилна опора прави упражнението по-лесно. Това е разновидност на трицепсовите лицеви опори. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По подобие на фигурата, която се образува между тях ги наричат "диамант", "каро" или "триъгълник", но става дума за едно и също упражнение. Трицепсите се натоварват максимално и вършат основната работа. Гърдите помагат и се акцентира на вътрешната им част. Прочети повече

Страничен планк на полусфера босу Bosu Ball Side Plank

Отлично упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Върху полусферата босу се изпълняват няколко варианта с различна сложност. Прочети повече

Клякане с осморки с пудовка Figure 8 Kettlebell Squat

Хванете ръкохватката на пудовката с дясната си ръка и като клякате я изнесете назад между краката. Поемете уреда с лявата ръка отзад и докато се изправяте го изнесете отстрани пред лявото си коляно. Отново с клякане спуснете пудовката между краката ви, след което я поемете отзад с дясната ръка и при изправянето я изнесете отпред покрай дясното си коляно. По този начин ще опишете с пудовката осморка около краката. Прочети повече

Напади встрани с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Side Lunges

Този вариант на нападите се изпълнява като трениращият с българска торба (български чувал) зад врата прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото, но изисква повече гъвкавост и подготовка. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Напади напред с повдигнат преден крак с щанга зад врата Front Foot Elevated Back Barbell Lunge

Особеното при това упражнение е че предният крак се повдига върху платформа или друго и при напада коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Основното натоварване остава върху четириглавите мускули, но се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft