Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант е най-популярният и се изпълнява с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Този вариант се изпълнява с прав лост. Обикновено за да се натоварят голямите мускули на гърба се използват сериозни тежести и за да няма травми, изпълнението с правилна техника трябва да започне още с вземането на щангата.
    Натоварете щангата върху стойката или на пода. Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура. Не се навеждайте, а клекнете и я хванете на широчина около 10 см повече от тази на раменете с прониран хват, дланите са надолу (някои го наричат дораменен или успореден надхват). Изправете гърба, глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратно на надупване), стегнете мускулите на корема и със силата на мускулите на седалището, бедрата и гърба се изправете. Не отпускайте мускулите.
    Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. (В практиката и интернет може да видите изпълнения, при които торсът е почти хоризонтално. Тези варианти са подходящи само за напреднали и се изпълняват с по-малка тежест за откриване и балансиране на силова асиметрия и за заучаване на контрола върху аддукторите на раменния пояс по време на сложни движения.) Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх и задръжте дишането. Старайте се да дишате с гръден кош и за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате щангата към кръста (към стомаха). Щом лактите преминат нивато на гърба, съберете лопатките навътре, без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете щангата още по-близо към корема. В горната една трета на амплитудата издишайте поетия въздух. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите.  
    След кратка пауза, на вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. движението е в обратен ред - разтваряте лопатките и после ръзгъвате ръцете в лактите. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
    Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата“. 
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.
    • В случай на поява на остра болка, пуснете щангата на пода и прекратете упражнението. Посъветвайте се с треньора как да продължите - с по-малка тежест, като смените надхвата с подхват или друго.


Случайно упражнение

Спринт на бягаща пътека Treadmill Running Sprint

Това упражнение е способно до максимум да изцеди вашите сили и позволява да се натоварите до максималния си потенциал. Най-добре е да спринтирате на писта заради вашата безопасност. Но, ако нямате подходящо място или сезонът и времето не го позволяват, пътечката за бягане дава такава алтернатива. Разбира се, трябва да сте подготвени за сериозни натоварвания. Прочети повече

Кануистко гребане с чувал Sandbag Canoeing

Гребането е комплексно упражнение, което натоварва практически цялото тяло. Това упражнение се изпълнява с чувал и наподобява гребането на кану. Целта е увеличаване силата, издръжливостта и мобилността на раменете. Заедно с тях активно се натоварват косите коремни мускули, мускулите на гърба, ръцете и много други. Всичко това - без почти никаква екипировка и може да се изпълнява навсякъде. Прочети повече

Двойни коремни преси с колене към гърдите Double Crunch Knees to Chest

Този вариант на двойни коремни преси отлично натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. От лег на пода, едновременно се повдигат торсът и краката докато коленете докоснат гърдите. Прочети повече

Алигаторско пълзене Alligator Crawls

Алигаторското пълзене се изпълнява като тялото и краката се държат изпънати близко до пода. Ръцете са сгънати в лактите и близо до торса. Предвижвате се напред като правите малки стъпки с ръцете. Краката се местят напред на пръсти, като сгъвате само глезените. Този начин на предвижване сериозно ще натовари мускулите на корема, а и цялото тяло. Тялото укрепва и интензивно горите калории. Прочети повече

Преден кънки клек с щанга Front Barbell Skater Squats

Кънки клека с щанга на гърдите е един от най-трудните варианти на това упражнение. Клякането на един крак, заедно със задачата да се подържа щанга на гърдите, изискват добра техника, сила и баланс, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft