Гребане с пудовки "Горила" Kettlebell Gorilla Row

Гребането "Горила" е основно упражнение за натоварване на гърба. Това упражнение се изпълнява като държите в изходната позиция пудовките на пода. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и последователно една след друга. Това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    Поставете пудовките на пода така, че дръжките да са успоредни една на друга. Застанете с широк разкрач като стъпалата са отстрани на пудовките. Отпуснете ръцете да се изпънат надолу. Изправете гърба. Стегнете мускулите на гърба и корема. Наведете се напред като изнасяте таза назад и запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Спускате тялото надолу докато хванете пудовките. В изходната позиция пудовките са на пода, ръцете са вертикално под раменете ви, лактите може да са съвсем леко свити. При това дланите са навътре и успоредни една на друга. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх. На издишване като сгъвате едната ръка в лакъта, започнете плавно да повдигате пудовката към кръста. Дръжте мишниците близо до тялото. Щом лакътът достигне гърба, приберете плешката навътре без да повдигате рамото към ухото. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете пудовката още малко по-високо. Излизането на лакътът в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите. Задръжте за секунда и напрегнете още повече мускулите. На вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. Двежението е в обратен ред - първо разтваряте плешката, после разгъвате лакътът. Повторете по същия начин, но като гребете с другата пудовка.
    Продължавате, като редувате гребане с лявата и дясната ръка, до завършване на серията. Докато едната страна на тялото работи другата почива. Това позволява изпълнението на обемни серии с повече повторения.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите тежестта“.
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.


Случайно упражнение

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак със собствено тегло Front Foot Elevated Bodyweight Reverse Lunges

При този вариант на нападите назад (отпадите) трениращият застава върху платформа, прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Особеното при това упражнение е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Заедно с натоварването на четириглавите мускули се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Прочети повече

Казашки клек с диск от щанга Plate Cossack Squats

Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Изпълнява се с един диск от щанга, който държите пред гърдите си. Може да се работи от напредналите и с по-тежък уред. Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Прочети повече

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с диск на гърба Front Loaded Plate Horizontal Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като лежите в машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - диск на гърба. Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка Kettlebell Single-Arm Bent-Over Row

Едностранното гребане с пудовка е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Упражнението се изпълнява едностранно, за лява и дясна част от гърба, като така дава по-добър фокус върху мускула. Допълнително пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание. Прочети повече

Разновисоки лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена Uneven Handstand Push Ups a Wall

Този вид лицеви опори се изпълняват от стойка на ръце до стена. Особеното на разновисоките лицеви опори е, че едната ръка е върху пода, а другата върху баскетболна топка или стабилна невисока опора. Това не е лесно (особено при опора върху топката, която може да се търкули) и ще трябва повече да напрегнете мускулите на раменете, ротаторният маншон и ръцете, да владеете тялото и бързи рефлекси. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft