Гребане с Т-щанга / Мечка (с неутрален хват и въже) Rope T-Bar Row

Гребането с Т-щанга (Придърпването на Т-щанга, Мечка) e едно от основните и популярни упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Изпълнява се с Т-машина или с едностранно натоварена щанга. Използването на въже, вместо ръкохватка, е едно ново предизвикателство. При това натоварването се акцентира върху долният сектор на трапецовидният мускул, но и допълнително се тренира силата на хвата.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Упражнението е подходящо за средно напреднали и по-опитни. Позволява работа с по-голями тежести в началото на тренировката. Не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в гръбначния стълб, при болки в раменете, раменния пояс или таза.
    Т-машината безусловно е по-удобна, в нея лостът е застопорен в единия край. Но може да се използва обикновена щанга, като натоворите единия край, а другият заступорете в ъгъла на стаята и затиснете с 25-50 килограмов диск. Използвайте по-малки по диаметър дискове за да работите с по-голяма амплитуда.
    Надкрачете щангата, приклекнете и я хванете близко до дисковете. Използва се дебело въже,вместо ръкохватка. Ако няма в залата, ползвайте въжена ръкохватка. Неутрален хват, дланите са почти допряни,една срещу друга. Колкото е по-дебело въжето, толкова по-голямо е предизвикателството за силата на хвата.  При този хват максималната амплитуда е сравнително по-малка, но се акцентира върху долният сектор на трапецовидният мускул.
    Разтворете краката си на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Преди да отлепите лоста от пода, изнесете центъра на тежестта си назад, стегнете корема и изправете гръбнака.
    Изправете се бавно. Изпозлвайте мускулите на бедрата и седалището, за да отлепите щангата от пода. Нека центъра на тежестта да е в задната част на стъпалата към петите.
    Приклекнете леко и се наведете напред бавно, със стегнат корем, така че гръбнакът ви да остане изправен (за да се избегнат травмите от прищипване на нерви в резултат на прегърбването). Наклонът е 30 до 45 градуса ъгъл на гръбнака спрямо пода. Ръцете ви са изпънати и държат щангата. Това е началната ви позиция.
    Поемете въздух и на издишване придърпвате лоста към пъпа си. Издърпайте първо плешки и рамене назад и чак след това лактите си. Дръжте ръцете си близко една до друга. Не отваряйте лакти по време на издърпването, старайте се лактите да се движат до тялото. Гледайте напред и се старайте да не движите глава по време на изпълнението. Не въртете рамене и не ги повдигайте към ушите си, докато издърпвате тежестта.
    Задръжте за момент в горно положение, след което бавно и без да се навеждате, на вдишване контролирано спуснете щангата в начална позиция. Но не разгъвайте ръцете напълно, оставете лека сгъвка във лактите. Така ще държите гърба в напрежение по време на упражнението.
    Продължете с ново повторение до края на серията си.


Случайно упражнение

Напади с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал зад врата. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Обратни коремни V-преси с ролер под краката Power Wheel Pike

Това е достатъчно сложно упражнение. Обратните коремни преси се изпълняват от висок планк с краката върху ролер. При движението краката са постоянно изпънати. Гърбът се държи изправен, а краката се сгъват към гърдите като търкаляте ролера напред. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Тръстър с щанга Barbell Thrusters

Тръстърът с щанга е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите върховното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с щанга – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Заради огромната интензивност на движението и силата, която се влага в него, то помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Прочети повече

Български клек с дъмбели в спуснати отстрани ръце Dumbbell Bulgarian Split Squats

Това е най-популярният вариант на български клек с дъмбели за нарастване силата и масата на мускулите. Заради ниската позиция на тежестите по-лесно се пази равновесие и може да се работи с тежки дъмбели или гири. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Удържане на щанга в спуснати ръце пред тялото Barbell Holds

Изометрично упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Задачата е проста - хващате щангата с двете ръце и я удържате с изпънати спуснати ръце пред тялото 1-2 минути, колкото можете повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft