Гребане с щанга с вериги към корема от наклонен стоеж Standing Barbell Bent-Over Row with Chains

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. При изпълнението с преметнати върху лоста вериги, с повдигането на щангата натоварването динамично се увеличава. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Най-трудно при гребането с щанга е да се преодолее мъртвата точка и да се започне движението от долната позиция. В горната част от амплитудата мускулите могат да повдигнат по-голяма тежест и остават недонатоварени. В този вариант проблемът се решава като преметнете вериги симетрично на лоста. В долната позиция, където е най-трудно, по-голяма част от веригите е на пода и тежестта им е най-малка. С повдигането на щангата, възможностите на мускулите постепенно нарастват, а едновременно с това - по-голяма част от веригите се повдига във въздуха и тежестта им съответно също нараства. Така мускулите се донатоварват и работят максимално по време на цялата амплитуда на движението. В останалото, упражнението е като "Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с надхват"
    Натоварете щангата върху стойката или на пода. Преметнете веригите върху лоста. Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура. Не се навеждайте, а клекнете и хванете лоста. Може да използвате надхват (акцент върху горната част на гърба) или подхват (акцент върху долната част на гърба). Ако имате швейцарски лост, успоредният хват е отличен вариант (равномерно натова горната и долната части на гърба). Най-добре е периодично да ги сменяте. Хванете щангата малко по-широко от раменете. При по-широк хват ще намалите амплитудата на движение и ще натоварите повече външните части на гърба и раменете. Изправете гърба, глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратно на надупване), стегнете мускулите на корема и със силата на мускулите на седалището, бедрата и гърба се изправете. Не отпускайте мускулите.
    Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх и задръжте дишането. Старайте се да дишате с гръден кош и за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате щангата към кръста (към стомаха). Щом лактите преминат нивато на гърба, съберете лопатките навътре, без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете щангата още по-близо към корема. В горната една трета на амплитудата издишайте поетия въздух. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите.  
    След кратка пауза, на вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. движението е в обратен ред - разтваряте лопатките и после ръзгъвате ръцете в лактите. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
    Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата“. 
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.
    • В случай на поява на остра болка, пуснете щангата на пода и прекратете упражнението.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване с щанга от седеж Seated Barbell Curl

Този вариант сравнително рядко се изпълнява. Подходящ е за трениращи с проблеми в лакътните стави. Позицията на тялото позволява да се изпълнява само горната част на амплитудата на движението, но пък ограничението от краката позволява на лактите да са в максимална безопасност. При работата с прав лост в по-голяма степен се натоварват средната и долната части на бицепсите. Активират се също брахиалисите и по-малко брахиорадиалисите. Прочети повече

Повдигане краката встрани от вис Hanging Oblique Leg Raise

Това упражнение се изпълнява рядко. Целево се натоварват косите мускули, но се активира по-малко и правия мускул на корема. Движението прилича на наклоните встрани, но тук горната част на тялото е неподвижна. От вис, като извиваме тялото в кръста, повдигаме последователно вляво и вдясно краката колкото можем нагоре. Прочети повече

Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing EZ Bar Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант рядко се използва и се изпълнява с EZ-щанга с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с един дъмбел от стоеж Standing Two Hands on One Dumbbell Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце един дъмбел. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежък дъмбел. Прочети повече

Упражнение "Ангел на стена" Wall Angels

Движението прилича на ангел, застанал на стената, който размахва крилете си. Изпълнява се с гърба до стената, като повдигате и спускате свитите в лактите ръце. При това предмишниците са плътно опряни на стената и се плъзгат нагоре-надолу по нея. Упражнение за динамично разтягане на раменете и подобряване обхвата на движението в раменните стави. Много полезно е и за тези, които искат да оправят стойката си. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft