Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с широк надхват Standing Wide Grip EZ Bar Bent Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Този вариант се изпълнява с EZ-лост и широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. При по-широкия надхват работят повече горната и средната части на гърба, натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Този вариант се изпълнява с EZ-щанга. Напълно равностоен е на "Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с широк надхват". Извитият лост се използва за намаляване дисконфорта в китките. Обикновено за да се натоварят голямите мускули на гърба се използват сериозни тежести и за да няма травми, изпълнението с правилна техника трябва да започне още с вземането на щангата.
    Натоварете щангата върху стойката или на пода. Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура. Не се навеждайте, а клекнете и я хванете с широк прониран хват, дланите са надолу (надхват). Изправете гърба, глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратно на надупване), стегнете мускулите на корема и със силата на мускулите на седалището, бедрата и гърба се изправете. Не отпускайте мускулите.
    Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. (В практиката и интернет може да видите изпълнения, при които торсът е почти хоризонтално. Тези варианти са подходящи само за напреднали и се изпълняват с по-малка тежест за откриване и балансиране на силова асиметрия и за заучаване на контрола върху аддукторите на раменния пояс по време на сложни движения.) Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх и задръжте дишането. Старайте се да дишате с гръден кош и за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате щангата към кръста (към стомаха). Щом лактите преминат нивато на гърба, съберете лопатките навътре, без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете щангата още по-близо към корема. В горната една трета на амплитудата издишайте поетия въздух. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите.  
    След кратка пауза, на вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. движението е в обратен ред - разтваряте лопатките и после ръзгъвате ръцете в лактите. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
    Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата“. 
    • През цялото време дръжте мишниците по-близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.
    • В случай на поява на остра болка, пуснете щангата на пода и прекратете упражнението. Посъветвайте се с треньора как да продължите - с по-малка тежест, като смените надхвата с подхват или друго.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват с високо опряни лакти Machine Bicep Curl with High Supported Elbows

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Особеното на този вариант е, че лактите на трениращият са фиксирани отпред на нивото на раменете или малко по-високо. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват. Прочети повече

Тринога стойка на глава с колене на мишниците Tripod Headstand Knees on Elbows

Стойката на глава (челната стойка) е едно много полезно упражнение. Това е по-лек вариант, който се изпълнва с колене опряни на мишниците. Това помага за пазенето на баланса. Необичайната поза с главата надолу и опора на дланите на свитите ръце укрепва раменете и ръцете, мускулите на корема и цялото тяло. Подобрява се циркулацията на кръвта и храносмилането, детоксикацията на надбъбречните жлези, намаляват задържаните течности в краката и др. Прочети повече

Коремни преси с долен скрипец от лег на швейцарска топка Cable Swiss Ball Crunch

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С ръкохватката на долен скрипец в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж на едно коляно Half Kneeling Bent Over Single Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж на едно коляно с наклонено напред тяло, с дъмбел, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Позицията на тялото тук е по-стабилна, намалява напрежението на кръста и по-лесно се пази баланса. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката със щанга и помощ от ластици Reverse Band Barbell Deadlift

Това е основно упражнение за развитие на силата, гърбът и краката. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици. Те са изпънати и компенсират част от теглото в мъртвата точка при повдигането. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft