Гръбна екстензия върху швейцарска топка Swiss Ball Back Extension

Гръбните екстензии върху швейцарска топка са едно отлично упражнение за подобряване на гъвкавостта и силата на гръбните и коремните мускули на тялото. Поради нуждата от постоянно балансиране в следствие на движението на топката, освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват и повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем върху швейцарската топка така, че тазобедрените стави да са над най-горната част на топката. Стегнете мускулите на корема и разтворете краката на широчината на раменете. Леко сгънете краката в коленете и се опирайте върху пода на пръстите им. По-удобно и тялото е по-стабилно е, ако поставите топката близо до стена и опрете петите в нея. Скръстете ръцете на гърдите. В изходната позиция гърбът е изправен и успореден на пода, главата се държи в неутрална позиция - като продължение на гръбначния стълб.
    На вдишване спуснете плавно и контролирано торсът надолу като сгъвате в кръста и извивате гърба като дъга. При това торсът ляга върху топката. В долна позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На издишване бавно повдигнете торса и изправете гърба с усилията на мускулите на гърба, седалището и бедрата. Повдигате докато торсът и бедрата застанат в линия или малко повече. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди. После пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълнете 2-3 серии по 15-20 повторения.
    Ако искате да повишите трудността, поставете ръцете зад врата или ги изпънете нагоре като продължение на тялото. Другият начин да увеличите натоварването е да легнете върху топката така, че най-високата й част да е по-близо към бедрата. Това ще позволи да увеличите амплитудата при спускането надолу.
    Често при повдигането трениращите се стремят да увеличат амплитудата при повдигане като извиват в кръста и накланят гърба назад. Повече това се наблюдава при дамите, които сякаш се стремят да компенсират естественото ограничение при спускането, което поставят по-голямите гърди. Не трябва да се престаравате - това движение създава сериозно налягане върху кръста и гръбначния стълб, може да бъде опасно при недостатъчна гъвкавост. А целта на упражнението е да се увеличи силата на мускулите на гърба, седалището и бедрата.
    Ако, все пак искате да увеличите натоварването, вземете диск от щанга с по-малък диаметър и го дръжте притиснат към гърдите.


Случайно упражнение

Последователно кръстосано странично качване върху пейка с пудовки в ръцете Kettlebell Side to Side Alternating Crossover Step Ups

Усложнен вариант на странично качване върху пейка с пудовки, които държите в спуснати ръце отстрани до тялото. Изисква по-голяма мобилност и отлична координация. Качвате се на пейката странично от едната страна и слизате от другата, но без да сменяте опорния крак. При това свободният крак се движи кръстосано зад опорния. С огледално обратно движение се връщате обратно. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклонен стоеж Standing Bent Over Two Arm Dumbbell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с дъмбели, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Спускане с ролер "Кобра" Ab Wheel Cobra Roll Out

Просто и ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Изпълнява се и като подготвително за по-сложните видове спускания с ролер. Прочети повече

Йога - Врикшасана Vrksasana – Поза дърво

Това е балансираща поза и е прекрасен начин да се концентрираме и фокусиране. Може да си представите как дървото се държи на корените си, вкопани дълбоко в земята. Представете си, че краката ви са тези корени. Главата и торса ни се издигат нагоре, а ръцете са разперени, като клоните на дърво. Упражнението уĸpeпвa бeдpaтa, пpacцитe, глeзeнитe и гpъбнaчния cтълб, рaзтягa cлaбинитe, вътpeшнaтa чacт нa бeдpaтa, гъpдитe и paмeнeтe, пoдoбpявa чyвcтвoтo зa бaлaнc. Прочети повече

Затваряне на бедра на аддуктор машина Inner Thigh Squeezes Hip Adductor Machine

Затварянето на бедра на аддуктор машина много често се включва в тренировъчните програми. Особено популярно е сред дамите, защото натоварва една от проблемните за тях зони - вътрешните части на бедрата. Основно работят аддукторите Adductor Magnus, Adductor Brevis и Adductor Longus. Пектинеусът и Грациалисът са подпомагащи затварянето мускули. Изпълнява се на машината от седеж без сериозна трудност и е подходящо за начинаещи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft