Гръбна екстензия върху швейцарска топка Swiss Ball Back Extension

Гръбните екстензии върху швейцарска топка са едно отлично упражнение за подобряване на гъвкавостта и силата на гръбните и коремните мускули на тялото. Поради нуждата от постоянно балансиране в следствие на движението на топката, освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват и повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем върху швейцарската топка така, че тазобедрените стави да са над най-горната част на топката. Стегнете мускулите на корема и разтворете краката на широчината на раменете. Леко сгънете краката в коленете и се опирайте върху пода на пръстите им. По-удобно и тялото е по-стабилно е, ако поставите топката близо до стена и опрете петите в нея. Скръстете ръцете на гърдите. В изходната позиция гърбът е изправен и успореден на пода, главата се държи в неутрална позиция - като продължение на гръбначния стълб.
    На вдишване спуснете плавно и контролирано торсът надолу като сгъвате в кръста и извивате гърба като дъга. При това торсът ляга върху топката. В долна позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На издишване бавно повдигнете торса и изправете гърба с усилията на мускулите на гърба, седалището и бедрата. Повдигате докато торсът и бедрата застанат в линия или малко повече. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди. После пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълнете 2-3 серии по 15-20 повторения.
    Ако искате да повишите трудността, поставете ръцете зад врата или ги изпънете нагоре като продължение на тялото. Другият начин да увеличите натоварването е да легнете върху топката така, че най-високата й част да е по-близо към бедрата. Това ще позволи да увеличите амплитудата при спускането надолу.
    Често при повдигането трениращите се стремят да увеличат амплитудата при повдигане като извиват в кръста и накланят гърба назад. Повече това се наблюдава при дамите, които сякаш се стремят да компенсират естественото ограничение при спускането, което поставят по-голямите гърди. Не трябва да се престаравате - това движение създава сериозно налягане върху кръста и гръбначния стълб, може да бъде опасно при недостатъчна гъвкавост. А целта на упражнението е да се увеличи силата на мускулите на гърба, седалището и бедрата.
    Ако, все пак искате да увеличите натоварването, вземете диск от щанга с по-малък диаметър и го дръжте притиснат към гърдите.


Случайно упражнение

Едностранно гребане на долен скрипец от седеж с опора на гърдите Seated Chest Supported One Arm Cable Row

Едностранното гребане на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този оригинален вариант се изпълнява от обратен седеж на пейка с гърди опряни на облегалката. Това сваля напрежението от гръбначния стълб и ограничава възможностите за чийтинг. Упражнението е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга. Прочети повече

Български клек с пудовка в спусната надолу ръка Bulgarian Split Squats with Kettlebell

Това е възможно най-ниската позиция на тежеста и позволява да се изпълнява упражнението с максимално тежка пудовка. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Български гоблет клек с дефицит с дъмбел Dumbbell Deficit Goblet Bulgarian Split Squats

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Високата позиция на предния крак позволява по-дълбоко клякане и пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с дъмбели от стоеж с дланите надолу Standing Palms Down Dumbbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, позволяват ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж с дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Ходене на пръсти с щанга на раменете Barbell Walking Calf Raises

Това упражнение е специално за натоварване мускулите на прасците, за нарастване на тяхната сила и издръжливост. Когато щангата е достатъчно тежка, заедно с това се натоварват практически мускулите на цялото тяло. Техниката за изпълнение на упражнение не е сложна. Поставяте щангата на раменете - изправяте се и ходите като се повдигате на пръсти. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft