Гръбна екстензия върху швейцарска топка Swiss Ball Back Extension

Гръбните екстензии върху швейцарска топка са едно отлично упражнение за подобряване на гъвкавостта и силата на гръбните и коремните мускули на тялото. Поради нуждата от постоянно балансиране в следствие на движението на топката, освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват и повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем върху швейцарската топка така, че тазобедрените стави да са над най-горната част на топката. Стегнете мускулите на корема и разтворете краката на широчината на раменете. Леко сгънете краката в коленете и се опирайте върху пода на пръстите им. По-удобно и тялото е по-стабилно е, ако поставите топката близо до стена и опрете петите в нея. Скръстете ръцете на гърдите. В изходната позиция гърбът е изправен и успореден на пода, главата се държи в неутрална позиция - като продължение на гръбначния стълб.
    На вдишване спуснете плавно и контролирано торсът надолу като сгъвате в кръста и извивате гърба като дъга. При това торсът ляга върху топката. В долна позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На издишване бавно повдигнете торса и изправете гърба с усилията на мускулите на гърба, седалището и бедрата. Повдигате докато торсът и бедрата застанат в линия или малко повече. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди. После пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълнете 2-3 серии по 15-20 повторения.
    Ако искате да повишите трудността, поставете ръцете зад врата или ги изпънете нагоре като продължение на тялото. Другият начин да увеличите натоварването е да легнете върху топката така, че най-високата й част да е по-близо към бедрата. Това ще позволи да увеличите амплитудата при спускането надолу.
    Често при повдигането трениращите се стремят да увеличат амплитудата при повдигане като извиват в кръста и накланят гърба назад. Повече това се наблюдава при дамите, които сякаш се стремят да компенсират естественото ограничение при спускането, което поставят по-голямите гърди. Не трябва да се престаравате - това движение създава сериозно налягане върху кръста и гръбначния стълб, може да бъде опасно при недостатъчна гъвкавост. А целта на упражнението е да се увеличи силата на мускулите на гърба, седалището и бедрата.
    Ако, все пак искате да увеличите натоварването, вземете диск от щанга с по-малък диаметър и го дръжте притиснат към гърдите.


Случайно упражнение

Повдигане на една ръка встрани на долен скрипец от наклонен стоеж One Arm Low Cable Bent Over Rear Lateral Raise

Това е добър вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен скрипец от наклонен стоеж с една ръка. Движението представлява повдигане на ръката встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Влачене на атлетическа шейна обърнат с гърбът напред Backwards Sled Drag

Обръщате се към шейната, хващате въжетата с изпънати ръце и влачите шейната като вървите с гърбът напред. Основно се използва за нарастване на взривната сила и силовата издръжливост. Отлична работа върши и за изгаряне на повече калории. Натоварването е главно върху четиглавите бедрени мускули и прасците, но заедно с тях за стабилизиране на тялото работят гърбът, коремът и други мускули стабилизатори. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака с частична амплитуда от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Straight Leg Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка. Упражнението е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. При изпълнението с частична амплитуда краката се повдигат докато застанат перпендикулярно на пода. Прочети повече

Изкачване на стълби на стълбищен степер (кламбер) Stairmaster Climbing

Стълбищните степери са създадени за да имитират качване на стълби. Движението е избрано неслучайно. Катеренето по стълби изразходва много енергия, дейността е естествена и позната за всеки човек. Натоварва мускулите на цялото тяло, но преди всичко краката и седалището. Тук показваме класическото изкачване, което се използва както като основно упражнение, така и за загряване и разпускане. Прочети повече

Удържане диск от щанга с щипков хват за пръстена в центъра му Pinch Grip Plate Hub Holds

Това упражнение не се удава лесно даже на напреднали спортисти. Вдигането и държането на тежък диск от щанга с щипков хват на пръстите за пръстена в центъра му винаги е било предизвикателство за силата. Изпълнението отлично натоварва цялото тяло, но специално се използва за увеличаване силата на хвата, нарастване силата и издръжливостта на мускулите на предмишниците. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft