Гръбна екстензия върху швейцарска топка Swiss Ball Back Extension

Гръбните екстензии върху швейцарска топка са едно отлично упражнение за подобряване на гъвкавостта и силата на гръбните и коремните мускули на тялото. Поради нуждата от постоянно балансиране в следствие на движението на топката, освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват и повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем върху швейцарската топка така, че тазобедрените стави да са над най-горната част на топката. Стегнете мускулите на корема и разтворете краката на широчината на раменете. Леко сгънете краката в коленете и се опирайте върху пода на пръстите им. По-удобно и тялото е по-стабилно е, ако поставите топката близо до стена и опрете петите в нея. Скръстете ръцете на гърдите. В изходната позиция гърбът е изправен и успореден на пода, главата се държи в неутрална позиция - като продължение на гръбначния стълб.
    На вдишване спуснете плавно и контролирано торсът надолу като сгъвате в кръста и извивате гърба като дъга. При това торсът ляга върху топката. В долна позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На издишване бавно повдигнете торса и изправете гърба с усилията на мускулите на гърба, седалището и бедрата. Повдигате докато торсът и бедрата застанат в линия или малко повече. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди. После пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълнете 2-3 серии по 15-20 повторения.
    Ако искате да повишите трудността, поставете ръцете зад врата или ги изпънете нагоре като продължение на тялото. Другият начин да увеличите натоварването е да легнете върху топката така, че най-високата й част да е по-близо към бедрата. Това ще позволи да увеличите амплитудата при спускането надолу.
    Често при повдигането трениращите се стремят да увеличат амплитудата при повдигане като извиват в кръста и накланят гърба назад. Повече това се наблюдава при дамите, които сякаш се стремят да компенсират естественото ограничение при спускането, което поставят по-голямите гърди. Не трябва да се престаравате - това движение създава сериозно налягане върху кръста и гръбначния стълб, може да бъде опасно при недостатъчна гъвкавост. А целта на упражнението е да се увеличи силата на мускулите на гърба, седалището и бедрата.
    Ако, все пак искате да увеличите натоварването, вземете диск от щанга с по-малък диаметър и го дръжте притиснат към гърдите.


Случайно упражнение

Клек сумо с две пудовки в спуснати отпред ръце Double Kettlebell Sumo Squat

Упражнение за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и пудовки в спуснатите отпред ръце. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Има място и в програмите на мъжете за нарастване силата и масата на тези части от тялото. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани от страничен лег върху пейка Bench Side Lying Dumbbell Lateral Raises

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен лег позволява максимално да се изолират и натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Руско извиване от стоеж със скрипец Standing Russian Twists with Cables

Със скрипец е един от най-ефективните варианти на горно руско извиване от стоеж. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете и множество мускули стабилизатори. Статично се натоварват гърба, ръцете и краката. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Напади напред с дъмбели Dumbbell Stepping Forward Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Нападите напред са класика и са подходящи за почти всички здрави трениращи. Този вариант се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Подходящ е за нарастване гъвкавостта, силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Обратно гребане с надхват в Смит машина Smith Machine Inverted Row

Обратното гребане (обратните набирания) принципно не се отличават от популярните австралийски набирания. Разликата е повече в терминологията и малко в техниката на изпълнение. Освен, че е изключително добро за изграждането на чиста мускулна маса, обратното гребане укрепва много добре задната част на раменете и горната част на гърба. Това носи ползи и за правилната стойка и предотвратява увисването на раменния пояс. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3022

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft