Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел на гърба 45 Degree Back Loaded Dumbbell Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - дъмбел на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    За изпълнение на упражнението ви е необходима машина за хиперекстензии с наклон от 45 градуса спрямо пода. Ако нямате на разположение такава в залата, може да регулирате подложките за краката на римско столче и да изпълнявате същия вариант.
    Застанете на машината и поставете краката си на мястото за фиксиране. Ако е възможно донагласете горната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Изправете тялото така, че да застане с краката и торса в права линия. Поставете дъмбела на гърба - по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата и го придържайте с двете ръце. Това е стартовата ви позиция. 
    На вдишване започнете бавно навеждане напред сгъвайки се в кръста доколкото можете, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Това е крайно долно положение на тялото. Амплитудата на движението надолу е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други. На издишване бавно изправете торса до стартова позиция.
    Стремете се да направите до 3-4 серии по 10-15 повторения.
    Това упражнение е за напреднали и трябва да се изпълнява с максимална концентрация за да не се контузите. Преди да пристъпите към него трябва добре да се усвои движението като изпълнявате "Хиперекстензия на наклонена 45 градуса машина със собствено тегло". За да намалите риска от травми, спазвайте някои правила.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест или само със собственото тегло.
    • Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.
    Ако не ви е удобно така да държите тежестта, опитайте и другия вариант "Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел пред гърдите".


Случайно упражнение

Висок планк "Скорпион" High Plank Scorpions

Динамичен вариант на висок планк, който е сравнително сложен, но отлично натоварва корема и долната част на тялото. Активират се мускулите от цялото тяло. Упражнение се изпълнява с изпънато тяло и опора върху пода на единия крак и дланите на изпънатите ръце. Свободният крак се повдига и пренася напречно над тялото от другата му страна - като опашката на скорпион. Това е по-трудният планк "Скорпион". Прочети повече

Бедрено сгъване на един крак с швейцарска топка Single Leg Swiss Ball Hamstring Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. При ползването на швейцарска топка се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Прочети повече

Лицеви опори с повдигнати крака (от обратен наклон) Feet Elevated Push-Ups (Decline Push-Ups)

Този вариант е за напреднали. Изпълнява се като обикновените лицеви опори, с тази разлика,че стъпалата ви са повдигнати на пейка или друга опора. Тялото е с обратен наклон, главата е надолу. Увеличава натоварването върху гърдите и трицепсите защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Повече се натоварва горната част на гърдите. Прочети повече

Странично рачешко ходене Lateral Squat Crab Walk

Представлява странично ходене в клек позиция, без да се изправяте. Изпълнението е достатъчно трудно дори и за най-взискателните. Както при всички видове ходене клекнал, сериозно се натоварват седалището и бедрата. Бонусът тук е че се натоварват също мускулите от вътрешната и външната страни на бедрата, които отговарят за събирането и разтварянето на краката. Повишават се мобилността, балансът и издръжливостта. Прочети повече

Упражнение "Атака на цялото тяло" с пудовки Kettlebell Full Body Attack

Това е комплесно упражнение, целта на което е да се натовари цялото тяло. Като държите пудовките в двете ръце изпълнявате непрекъснато поредица от движения - висок планк с ръцете върху пудовките, подскоци напред и назад в позиция на висок планк, лицева опора, ренегатско гребане, обръщане на пудовките на гърдите, клек с пудовки на гърдите и двустранни едновременни раменни преси от стоеж. Изпълнява се с бързо темпо и активира всички големи мускулни групи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft