Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел пред гърдите 45 Degree Front Loaded Dumbbell Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - дъмбел пред гърдите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    За изпълнение на упражнението ви е необходима машина за хиперекстензии с наклон от 45 градуса спрямо пода. Ако нямате на разположение такава в залата, може да регулирате подложките за краката на римско столче и да изпълнявате същия вариант.
    Застанете на машината и поставете краката си на мястото за фиксиране. Ако е възможно донагласете горната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Изправете тялото така, че да застане с краката и торса в права линия. Дръжте дъмбела с двете ръце пред гърдите. Това е стартовата ви позиция.
    На вдишване започнете бавно навеждане напред сгъвайки се в кръста доколкото можете, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Това е крайно долно положение на тялото. Амплитудата на движението надолу е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други. На издишване бавно изправете торса до стартова позиция.
    Стремете се да направите до 3-4 серии по 10-15 повторения.
    Това упражнение е за напреднали и трябва да се изпълнява с максимална концентрация за да не се контузите. Преди да пристъпите към него трябва добре да се усвои движението като изпълнявате "Хиперекстензия на наклонена 45 градуса машина със собствено тегло". За да намалите риска от травми, спазвайте някои правила.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест или само със собственото тегло.
    • Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.
    Ако не ви е удобно така да държите тежестта, опитайте и другия вариант "Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел на гърба".


Случайно упражнение

Френско разгъване с диск с успореден хват от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Parallel Grip Plate French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. От всички варианти на френско ръзгъване от тилен лег този е сравнително най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от тилен лег с въжена ръкохватка Lying Rope Handle Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от тилен лег с въжена ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Клек "пистолет" със скок настрани на височина Side Jumping Pistol Squat Plyometrics

Много интензивен вариант на клек на един крак за нарастване експлозивната сила и масата на бедрата. Изисква се предишен опит в изпълнението на "пистолет" и развити способности за баланс. След клякането в долна позиция, с взривна сила отскачате нагоре и настрани към височина (платформа, пейка или др.). Приземявате се върху нея на същия крак. Прочети повече

Напади напред с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад напред е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Това прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали. Прочети повече

Едностранен пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбел и изпъната ръка Lying Flat Bench Single Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Едностранният пуловър рядко намира място в тренировките. Той позволява да се съсредоточите върху едната страна на гърдите и да работите за преодоляване налични дисбаланси в развитието на тялото. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с дъмбел и изпъната ръка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft