Гръбна екстензия на наклонена машина с щанга зад врата Back Barbell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата. Прилича на класическите наклони "Добро утро", но от стоеж в наклонена машина. Акцентът на натоварването е върху мускулите на гърба и седалището.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    За изпълнение на упражнението ви е необходима машина за хиперекстензии с наклон от 45 градуса спрямо пода. Ако нямате на разположение такава в залата, може да регулирате подложките за краката на римско столче и да изпълнявате същия вариант. Предимство на наклонената машина е, че позволява работа с по-голяма амплитуда. По-удобно за баланса е да работите с щанга с по-къс лост.
    Застанете в машината и фиксирайте глезените си под задните подложки. Ако е възможно донагласете предната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Изправете тялото така, че краката, торсът и главата да са в права линия. Като държите гърба изправен, внимтелно сгънете тялото в кръста и спуснете надолу. Хванете щангата с ръце или помолете ваш партньор да ви я подаде.  Поставете щангата зад врата си. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата. Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна. Наместете лопатките си в под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата.  Това е стартовата ви позиция. 
    Поемете въздух и задръжте дишането. Плавно и бавно повдигнете нагоре, като държите гърба изправен. Повдигате докато краката, торсът и главата застанат в права линия. В горна позиция задръжте за секунда. После бавно и контролирано спуснете надолу в изходната позиция, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Амплитудата на движението е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други. В долната позиция издишайте и поемете въздух. Пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 6-10 повторения.
    Това упражнение е за напреднали и трябва да се изпълнява с максимална концентрация за да не се контузите. Преди да пристъпите към него трябва добре да се усвои движението като изпълнявате класическата "Хиперекстензия на наклонена 45 градуса машина със собствено тегло". За да намалите риска от травми, спазвайте някои правила.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест или само със собственото тегло.
    • Първото, което трябва да се помни и постоянно контролира - това е положението на гърба. Ако вие се пригърбите и закръглите гръбнака, той ще изпитва много голямо натоварване - и от теглото на тялото и от теглото на щангата.
    • Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.


Случайно упражнение

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Коремни преси с медицинска топка от лег на швейцарска топка Swiss Ball Crunch with Medicine Ball

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от полулег със средноширок обратен хват Barbell Reverse Grip Incline Bench Press

Изтласкването на щанга с подхват натоварва сериозно гръдните, раменните и триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка със средноширок обратен хват. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Прочети повече

Последователно бицепсово сгъване с пудовки от стоеж Standing Alternating Kettlebell Biceps Curl

Отлично упражнение за маса и сила на бицепсите. Този вариант се изпълнява с пудовки и ще трябва повече да напрегнете мускули в сравнение с дъмбелите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Подходяща техника при обемни тренировки за издръжливост, а също при начинаещи, тъй като не раздвоява вниманието. Прочети повече

Трицепсово разгъване с диск напречно пред тялото от тилен лег Plate Lying Cross Body Tricep Extension

Трицепсовата екстензия се изпълнява от тилен лег с диск в едната ръка като я сгъвате и ръзгъвате напречно пред тялото. Много добро изолиращо упражнение за трицепсът, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и върху медиалната (средната) му глава. При негативната фаза като стабилизатор се включва и бицепсът. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft