Гръбна екстензия на наклонена машина с щанга зад врата Back Barbell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата. Прилича на класическите наклони "Добро утро", но от стоеж в наклонена машина. Акцентът на натоварването е върху мускулите на гърба и седалището.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    За изпълнение на упражнението ви е необходима машина за хиперекстензии с наклон от 45 градуса спрямо пода. Ако нямате на разположение такава в залата, може да регулирате подложките за краката на римско столче и да изпълнявате същия вариант. Предимство на наклонената машина е, че позволява работа с по-голяма амплитуда. По-удобно за баланса е да работите с щанга с по-къс лост.
    Застанете в машината и фиксирайте глезените си под задните подложки. Ако е възможно донагласете предната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Изправете тялото така, че краката, торсът и главата да са в права линия. Като държите гърба изправен, внимтелно сгънете тялото в кръста и спуснете надолу. Хванете щангата с ръце или помолете ваш партньор да ви я подаде.  Поставете щангата зад врата си. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата. Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна. Наместете лопатките си в под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата.  Това е стартовата ви позиция. 
    Поемете въздух и задръжте дишането. Плавно и бавно повдигнете нагоре, като държите гърба изправен. Повдигате докато краката, торсът и главата застанат в права линия. В горна позиция задръжте за секунда. После бавно и контролирано спуснете надолу в изходната позиция, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Амплитудата на движението е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други. В долната позиция издишайте и поемете въздух. Пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 6-10 повторения.
    Това упражнение е за напреднали и трябва да се изпълнява с максимална концентрация за да не се контузите. Преди да пристъпите към него трябва добре да се усвои движението като изпълнявате класическата "Хиперекстензия на наклонена 45 градуса машина със собствено тегло". За да намалите риска от травми, спазвайте някои правила.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест или само със собственото тегло.
    • Първото, което трябва да се помни и постоянно контролира - това е положението на гърба. Ако вие се пригърбите и закръглите гръбнака, той ще изпитва много голямо натоварване - и от теглото на тялото и от теглото на щангата.
    • Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.


Случайно упражнение

Сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Up Barbell Wrist Curl

Рядко изпълнявано, но ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Въртене на китките с пръсти свити в юмрук Fingers in Fist Wrist Circles

Упражнение за динамично загряване и тонизиране на предмишниците. Изпъвате предмишниците напред, свивате пръстите на ръцете в юмруци и въртите китките в едната и другата посоки. На предмишницата, китката и пръстите на ръката са съсредоточени множество малки мускули, стави и сухожилия. Това несложно движение позволява те безопасно да се разтегнат, да се подобри кръвоснабдявето им, да се раздвижат и намали риска от травми. Прочети повече

Лицеви опори "Диамант" Diamond Push-Ups

Това е разновидност на трицепсовите лицеви опори. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По подобие на фигурата, която се образува между тях ги наричат "диамант", "каро" или "триъгълник", но става дума за едно и също упражнение. Трицепсите се натоварват максимално и вършат основната работа. Гърдите помагат и се акцентира на вътрешната им част. Прочети повече

Обратна хиперекстензия с медицинска топка Reverse Hyperextension With Medicine Ball

Обратните хиперекстензии са едно от най-популярните и ефективни упражнения за мускулите на седалището и задната част на бедрата. Статично се натоварват и мускулите на гърба. Активират се правия и косите коремни мускули за стабилизиране на тялото. По същество, представлява повдигане долната част на тялото с разгъване на кръста, като лежите по корем. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест - притисната между стъпалата медицинска топка. Прочети повече

Роки преси от стоеж Standing Rocky Press

Отлично, но сравнително по-трудно упражнение за раменете. Това са раменни преси с щанга, но се редува - при едното повдигане лостът се спуска пред главата, при следващото щангата се спуска зад врата, после отново отпред и т.н. Движението отпред повече натоварва предната и средната части на рамото, а спускането зад врата акцентира главно на средната част. Вариантът от стоеж е по-труден, но ефективен. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3345

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft