Гръбна екстензия на наклонена машина с щанга зад врата Back Barbell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата. Прилича на класическите наклони "Добро утро", но от стоеж в наклонена машина. Акцентът на натоварването е върху мускулите на гърба и седалището.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    За изпълнение на упражнението ви е необходима машина за хиперекстензии с наклон от 45 градуса спрямо пода. Ако нямате на разположение такава в залата, може да регулирате подложките за краката на римско столче и да изпълнявате същия вариант. Предимство на наклонената машина е, че позволява работа с по-голяма амплитуда. По-удобно за баланса е да работите с щанга с по-къс лост.
    Застанете в машината и фиксирайте глезените си под задните подложки. Ако е възможно донагласете предната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Изправете тялото така, че краката, торсът и главата да са в права линия. Като държите гърба изправен, внимтелно сгънете тялото в кръста и спуснете надолу. Хванете щангата с ръце или помолете ваш партньор да ви я подаде.  Поставете щангата зад врата си. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата. Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна. Наместете лопатките си в под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата.  Това е стартовата ви позиция. 
    Поемете въздух и задръжте дишането. Плавно и бавно повдигнете нагоре, като държите гърба изправен. Повдигате докато краката, торсът и главата застанат в права линия. В горна позиция задръжте за секунда. После бавно и контролирано спуснете надолу в изходната позиция, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Амплитудата на движението е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други. В долната позиция издишайте и поемете въздух. Пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 6-10 повторения.
    Това упражнение е за напреднали и трябва да се изпълнява с максимална концентрация за да не се контузите. Преди да пристъпите към него трябва добре да се усвои движението като изпълнявате класическата "Хиперекстензия на наклонена 45 градуса машина със собствено тегло". За да намалите риска от травми, спазвайте някои правила.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест или само със собственото тегло.
    • Първото, което трябва да се помни и постоянно контролира - това е положението на гърба. Ако вие се пригърбите и закръглите гръбнака, той ще изпитва много голямо натоварване - и от теглото на тялото и от теглото на щангата.
    • Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга пред тялото Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя пред тялото, което предлага по-добър баланс над тежеста. Осигурява се сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Нисък планк с прехвърляне дискове настрани Prone Plate Switches

Като държите тялото в позиция на нисък планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата прехвърляте дискове настрани диска напречно пред тялото. После по същият начин с другата ръка ги връщате обратно. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, за прехвърлянето на дисковете активно ще поработят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. Прочети повече

Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора Sissy Squat

Не се подлъгвайте по гальовното име, това е доста сериозно класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Планч лицеви опори със сгънати крака Bent legs Planche Push Ups

Планч лицевита опори със сгънати крака са популярни в уличния фитнес. Това упражнение е достатъчно сложно и подходящо за напреднали. Опората е само на ръцете. Разликата с пълните планч лицеви опори е в това, че краката са сгънати в коленете. Това приближава центъра на тежестта на долната част на тялото по-близо до опорните точки и прави баланса малко по-лесен. Изпълнява се на пода, на успоредка и по-рядко на халки. Натоварва мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Суинг с дъмбел с две ръце с чуков хват Two Arm Dumbbell Swing

Комплексно упражнение за развитие на цялото тяло. Използва се същата техника като при суинга с пудовка с две ръце. Но тук се държи с чуков хват дъмбел или гира. Този вариант позволява използването на по-тежък дъмбел. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft