Гръбна екстензия на хоризонтална машина с акцент върху седалището Glute-Focused GHD Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява като тялото се сгъва и разгъва, а при движението гърбът се извива и закръгля. Акцентът е върху мускулите на седалището. На хоризонталната машина амплитудата е максимална.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете в машината и фиксирайте глезените си под задните подложки. Ако е възможно донагласете предната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Държейки тялото изправено (краката и торсът са в права линия), кръстосайте ръце пред гърдите. Това е стартовата ви позиция. 
    На вдишване започнете бавно да спускате тялото надолу. Първо извивате гърба като дъга -започвате с навеждане на главата и продължавате като се пригърбвате и извивате гърба колкото можете. Продължавате движението сгъвайки се в кръста доколкото можете, като държите гърба извит. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно изправете торса до стартова позиция. По обратен ред първо разгъвате кръста докато долната част на гърба не застане в линия с бедрата, после изправяте гърба отдолу нагоре и накрая изправяте главата. В горната позиция задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото в изходно положение. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.
    За да засилите акцента върху мускулите на седалището, може да изпълнявате упражнението с частична амплитуда. При спускането надолу спрете преди мускулите на седалщето да се отпуснат. При повдигането спрете щом усетите, че кръстната мускулатура се включва като водещ динамист. Ще познаете момента по стягането на коремната мускулатура. (Когато гръбните мускули се включат, контролът в корема рязко се затруднява и мускулите му се напрягат.) В горната позиция гърбът остава извит. Задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението може да се изпълнява с допълнителна тежест - примерно, притиснат диск от щанга към гърдите.
    Ако искате повече да натоварите мускулите на гърба, изпълнявайте традиционните хиперекстензии "Хиперекстензия на хоризонтална машина със собствено тегло" или "Пълна гръбна екстензия на хоризонтална машина".


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти на един крак от седеж със щанга Barbell Seated One Leg Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Този вариант се изпълнява от седеж с единия крак, със щанга върху бедрото, малко над коляното. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (долна позиция) с широк хват Isometric Wide Grip Low Hold Pushup (Bottom position)

Изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, корема и бедрата. Особеното на този вариант е, че ръцете са разположени по-широко от раменете. Натоварват се повече гърдите, а трицепсите по-малко помагат. Акцентира се върху раменете и външната част на гърдите. Колкото по-далече една от друга разположете ръцете си, толкова по-трудно ще направите упражнението. Прочети повече

Затваряне на бедра на аддуктор машина за напреднали Advanced Inner Thigh Squeezes Hip Adductor Machine

Един по-различен начин за затваряне на бедра на аддуктор машината. За разлика от традиционното упражнение, тук движението се изпълнява от полуклек, а не от седеж. Това е по-трудно и подходящо за напреднали. Позволява по-добро изолиране и натоварване на мускулите от вътрешните части на бедрата - аддукторите Adductor Magnus, Adductor Brevis и Adductor Longus. Pectineus и Gracialis са подпомагащи затварянето мускули. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с широк успореден хват Seated LF Cable Low Row Wide Neutral Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с успореден хват на широчината на раменете или малко повече като използвате специална ръкохватка. Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Лицеви опори и ренегатско гребане с пудовки Renegade Row with Pushup

Това е комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно. Пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание. Упражнението цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft