Гръбна екстензия "Супермен" върху швейцарска топка Swiss Ball Back Superman Extension

Гръбните екстензии върху швейцарска топка са едно отлично упражнение за подобряване на гъвкавостта и силата на гръбните и коремните мускули на тялото. Поради нуждата от постоянно балансиране в следствие на движението на топката, освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват и повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем върху швейцарската топка така, че тазобедрените стави да са над най-горната част на топката. Стегнете мускулите на корема и разтворете краката на широчината на раменете. Леко сгънете краката в коленете и се опирайте върху пода на пръстите им. По-удобно и тялото е по-стабилно е, ако поставите топката близо до стена и опрете петите в нея. Изпънете ръцете нагоре като продължение на тялото. В изходната позиция гърбът е изправен и успореден на пода, главата се държи в неутрална позиция - като продължение на гръбначния стълб.
    На вдишване спуснете плавно и контролирано торсът надолу като сгъвате в кръста и извивате гърба като дъга. При това торсът ляга върху топката. В долна позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На издишване бавно повдигнете торса и изправете гърба с усилията на мускулите на гърба, седалището и бедрата. Повдигате докато торсът и бедрата застанат в линия или малко повече. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди. После пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълнете 2-3 серии по 10-15 повторения.
    Ако искате да повишите трудността, легнете върху топката така, че най-високата й част да е по-близо към бедрата. Това ще позволи да увеличите амплитудата при спускането надолу.
    Често при повдигането трениращите се стремят да увеличат амплитудата при повдигане като извиват в кръста и накланят гърба назад. Повече това се наблюдава при дамите, които сякаш се стремят да компенсират естественото ограничение при спускането, което поставят по-голямите гърди. Не трябва да се престаравате - това движение създава сериозно налягане върху кръста и гръбначния стълб, може да бъде опасно при недостатъчна гъвкавост. А целта на упражнението е да се увеличи силата на мускулите на гърба, седалището и бедрата.


Случайно упражнение

Отстъпващи изометрични раменни преси с щанга Yielding Isometric Overhead Barbell Press

Отстъпващите изометрични раменни преси с щанга са подобни на обичайните раменни преси, популярни още като армейски, военни или войнишки преси с щанга. Разликата е, че при спускането на щангата (в ексцентричната фаза) имаме задържане на спускането в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху мускулите на раменете, по-малко се активират и трицепсите. С помощта на изометрията, нараства силата и силовата издръжливост на мускулите. Прочети повече

Странични лимбо напади със собствено тегло Bodyweight Side lunge limbo

Упражнението прилича на популярния танц лимбо, при който танцуващите преминават под постепенно спускаща се пръчка или въженце. Наричат го също патешко подвиране Duck-Unders, защото прилича също и на преминаване под нисък лост с патешко ходене. Това движение, особено изпълнявано по-бързо, може да помогне да мобилизирате максимално бедрата, да подсилите мускулите на седалището и гърба си. Прочети повече

Клек сумо с две пудовки в спуснати отпред ръце Double Kettlebell Sumo Squat

Упражнение за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и пудовки в спуснатите отпред ръце. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Има място и в програмите на мъжете за нарастване силата и масата на тези части от тялото. Прочети повече

Жабешки глутеус мост Frog Glute Bridge

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант краката са в така наречената жабешка поза - с опряни пети една в друга и широко разтворени колене. Това активира повече мускулите от вътрешната страна на бедрата и седалището. Прочети повече

Клек с подръжка на ластик Squats with Band Support

Популярен вариант на класическия клек с подръжка. Може да използвате гумен еспандер или ластици за фитнес. Това ще ви осугури подръжка, която застрахова в нужния момент и помага да пазите равновесие. Това е отличен начин да отработите правилната техника и подобрите координацията си. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft