Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете напред Bodyweight Back Extension Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем върху тренировъчната постелка, като поставите ръцете отпред. Главата дръжте в неутрална позиция - с поглед към постелката. Популярни са два начина за изпълнение. При класическия вариант - краката са изпънати и събрани, а ръцете са изпънати напред пред раменете. При "Х"-варианта - краката са разтворени под ъгъл 30-45 градуса, а ръцете съответно са изпънати по диагонал (напред и настрани). Изпънете пръстите на краката и ги опрете върху пода.
    Бавно и едновременно повдигнете раменете и коленете докъдето можете. Задръжте в горната позиция за 3 до 5 секунди и бавно се върнете в изходното положение. След кратка пауза повторете.
    Може да опитате и другия популярен вариант за изпълнение на упражнението "Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете назад".
    Ако само със собственото тегло упражнението е леко за вас, може да го изпълнявате с допълнителни тежести в ръцете и торбички с пясък на глезените. С тх се получава много добър вариант за силова издръжливост и в известна степен за покачване на мускулната маса.


Случайно упражнение

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от наклонен стоеж Two Hand Double Low Cable Bent Over Rear Lateral Raise

Въпреки сравнително неудобната поза, това е добър вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен портален скрипец от наклонен стоеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Упражнение "Кънкобегач със скок" Skater Squat With Jump

Този вариант на упражнението изисква да имате здрави тазобедрени стави, силни мускули и умение да пазите равновесие. Връщането в изходно положение след приклякане става със скорост и сила - така, че опорния крак се отделя от пода, със скок. Работят много активно коремните мускули, долната част на гърба, външната част на бедрата, седалищните мускули. Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка към кръста от наклонен стоеж Bent Over Single Arm Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите в едната ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата. Прочети повече

Завъртане главата наляво-надясно в борцов мост с швейцарска топка на стена Neck Rotation Swiss Ball Wall Wrestlers Bridge

Упражнение за повишаване силата, мобилността и разтягане мускулите на врата. Изпълнява се от позиция на преден борцов мост с глава, опряна върху швейцарска топка на стената. Движението е просто - завъртате главата наляво колкото можете, после я изправяте и завъртате надясно колкото можете. Прочети повече

Раменни преси на Лари Скот с дъмбели от стоеж Standing Larry Scott's Palm Out Dumbbell Press

Лари Скот, наричан "Легендата" е културистът спечелил първите два турнира Мистър Олимпия. Завещал ни е няколко прекрасни упражнения, които се отличават с прецизната си техника и високата си ефективност. Едно от тях са раменните преси с дъмбели. Изпълнявани по метода на Лари Скот, те максимално изолират и натоварват делтовидните мускули. Вариантът от стоеж е основен за упражнението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft