Гръбни екстензии на наклонена машина с две пудовки Two Kettlebell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - две пудовки, които държите с ръце пред тялото.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    За изпълнение на упражнението ви е необходима машина за хиперекстензии с наклон от 45 градуса спрямо пода. Ако нямате на разположение такава в залата, може да регулирате подложките за краката на римско столче и да изпълнявате същия вариант.
    Застанете на машината и поставете краката си на мястото за фиксиране. Ако е възможно донагласете горната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Изправете тялото така, че да застане с краката и торса в права линия. Дръжте пудовките с двете ръце близо пред гърдите. Това е стартовата ви позиция. 
    На вдишване започнете бавно навеждане напред сгъвайки се в кръста доколкото можете, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Това е крайно долно положение на тялото. Амплитудата на движението надолу е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други. На издишване бавно изправете торса до стартова позиция.
    Стремете се да направите до 3-4 серии по 10-15 повторения.
    Това упражнение е за напреднали и трябва да се изпълнява с максимална концентрация за да не се контузите. Преди да пристъпите към него трябва добре да се усвои движението като изпълнявате "Хиперекстензия на наклонена 45 градуса машина със собствено тегло". За да намалите риска от травми, спазвайте някои правила.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест или само със собственото тегло.
    • Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.


Случайно упражнение

Френско разгъване с дъмбел с една ръка от седеж с наклонено настрани тяло Seated Leaning-Away Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от седеж с наклонено настрани тяло, е упражнение изолиращо трицепсите. Изпълнението с неутрален хват акцентира натоварването върху средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави. Външните (странични, латерални) глави ги подпомагат. Прочети повече

Нисък планк с избутване на диск напред и издърпване обратно Low Plank Plate Push and Pull

Като държите тялото в позиция планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата избутвате диска напред и после го издърпвате обратно. После по същият начин изпълнявате движението и с другата ръка. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, активно ще поработят за преместването на диска мускулите на гърдите, раменете и ръцете. Прочети повече

Изкачване с повдигане на пръсти на стълбищен степер (кламбер) Calves on the Stairmaster

Катеренето на стълбищен степер е отлично упражнение за мускулите на бедрата и седалището. Особеното на този вариант е, че при всяка стъпка се повдигате на пръсти. Това усилва натоварването на бедрата и позволява заедно с основните мускулни групи активно да потренирате и прасците. Сравнително рядко се изпълнява, но може да допълни и разнообрази вашите тренировки. Прочети повече

Катерене по въже с маймунско сграбчване Rope Climb With Monkey Grab

За ползата от катеренето по въже пише старогръцкият лекар Гален още през втория век на нашата ера. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. Катеренето с маймунско сграбчване (наричат го също бътерфлай) най-често се използва в гимнастиката и от начинаещите при катерене по въже с възли. Прочети повече

Раменни преси зад врата от стоеж в Смит машина Standing Smith Machine Behind the Neck Shoulder Press

Това е ефективно упражнение, което се използва предимно за покачване на мускулна маса в раменете. Смит машината се препоръчва на начинаещи докато свикнат с движението и за формиране на раменете. Тук изпълнението е по-лесно, но мускулът не се натоварва така добре както при варианта с щанга Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft