Двойни коремни преси с колене към гърдите Double Crunch Knees to Chest

Този вариант на двойни коремни преси отлично натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. От лег на пода, едновременно се повдигат торсът и краката докато коленете докоснат гърдите.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб. Изпънете краката и поставете стъпалата на пода. Краката са един до друг или леко разтворени. Ръцете може да държите по няколко начина: опънати напред (най-лесния вариант, но не е препоръчителен за начинаещи поради възможността да се правят махове с ръце и опити за засилки при настъпване на умора), на гърдите (отлично за начинаещи), отстрани до главата, повдигнати нагоре, зад врата (най-тежкия вариант). Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате едновременно торса и краката нагоре. Бавно повдигнете първо само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак.  Горната и долната части на тялото трябва да се движат в синхрон. Едновременно с това краката се сгъват в коленете и повдигат нагоре. Този вариант се изпълнява с максималната амплитуда. Повдигате двете части на тялото, докато  коленете докоснат гърдите или са близо до тях.
    В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. За да държите мускулите постоянно в напрежение, не спускайте торса и краката до пода, а малко над него. Направете кратка пауза - колкото да се убие инерцията и пристъпете към следващото повторение.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (10-20 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 20-30 повторения.
     Ако упражнението е тежко за вас, изпълнявайте с по-малка амплитуда "Двойни коремни преси".


Случайно упражнение

Руско извиване от стоеж с диск от щанга Standing Russian Twists with Plate

Отлично упрожнение за изграждане на здрав като скала корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение развива много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж с диск от щанга в ръцете като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Руско извиване с изометрично задържане от стоеж със скрипец Standing Cable Isometric Russian Twist

Изометричните (статични) извивания или, както още се казват, руски туист със задържане атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. В случая, с изпънати напред ръце удържаме ръкохватката на натоварения скрипец и мускулите противодействат на силата, която усуква тялото. Прочети повече

Наклони встрани с половин амплитуда с едностранно натоварена щанга зад врата Standing Barbell Side Bend

Това е един от трудните варианти на наклони встрани. Натоварва косите коремни мускули в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Този вариант се изпълнява от стоеж с едностранно натоварена щанга зад врата. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. За да натоварите левия кос коремен мускул, трябва да натоварите повече края на лоста от дясната страна, и обратно. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от стоеж със супиниран хват Supinated Grip Standing Dumbbell Shoulder Press

Този вариант се изпълнява сравнително рядко, от стоеж със супиниран хват. Акцентира на предните раменни глави, активно подпомагани от средните глави и по-малко от трицепсите. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден. Прочети повече

Двойно бицепсово сгъване напред от стоеж на долен портален скрипец Standing Front Double Low Cable Biceps Curls

Сгъването на долен портален скрипец е упражнение за оформяне на бицепсите и по-специално – на вътрешната му глава. Натоварва слабо и брахиалния мускул (разположен между бицепса и трицепса). При този вариант мишниците са вертикални до тялото и не се движат по време на упражнението. Сгъвате само в лактите. В сравнение с обичайното сгъването на долен скрипец не носи някакви особени допълнителни ползи и рядко се изпълнява. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft