Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от седеж с неутрален хват Neutral Grip Seated Alternating Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за раменете с дъмбели. Последователните преси се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява от седеж. Натоварва по-малко кръста. Ако седите облегнат, кръстът се облекчава повече и ще натоварите повече предната част на рамото. Ако искате да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате упражнението от седеж без облегалка.
    Нагласете пейката, така че облегалката да е около 80 градуса (леко под наклон) за да е удобно при изпълнение, и повдигнете седалката съвсем леко за да не се изплъзвате по време на изпълнение на упражнението.
    Вземете избраните дъмбели и седнете на пейката, като ги поставите върху коленете си.
Повдигнете единия дъмбел към по-стабилното си рамо, като си помагате с коляното. Задръжте го там и повторете с другия дъмбел. Завъртете китките и дръжте дъмбелите с неутрален хват - дланите са успоредни, обърнати една към друга. Облегнете се и изправете гърба. Пренесете част от тежестта си върху петите, които здраво следва да натискате в пода. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са встрани и по-напред от раменете. При това, най-активно е натоварването върху средните глави, подпомагани от трицепсите и предните раменни глави. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им.
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете бавно и концентрирано да повдигате едната ръка, докато изправите дъмбелът над рамото си. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Спрете спускането според желаната амплитуда, когато дъмбелът е малко над рамото. Започнете ново повторение, но с другата ръка. Така продължавате като ги редувате.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Броят на повторенията трябва да се изпълни и с двете ръце.
    Упражнението се смята от някои за сравнително лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • За да акцентирате натоварването върху средните раменни глави, лактите трябва да да се движат възможно най-близо до равнината на раменете. Ако в долната позиция лактите са по-напред и мишниците са по-близо до тялото, това увеличава амплитудата, но се засилва участието на предните раменни глави.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва. Не трябва също така да приклякате и да използвате инерцията като рязко се изправяте преди началото на повдигането.
    • Честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.
    • Този вариант позволява повишена концентрация върху работещата ръка, но трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си по време на упражнението. Може би ще се наложи да използвате по-леки гири, отколкото при билатералния вариант, за да изпълнявате пресите чисто.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с дъмбели от седеж с динамичен хват Seated Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Прочети повече

Руско извиване с медицинска топка от лег върху швейц. топка Swiss Ball Russian Twist with Med Ball

Това е едно от добрите движения за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете медицинска топка. Прочети повече

Планински катерач с ръце върху стълби Mountain Climbers on Stairs

Планинският катерач е едно от най-добрите упражнения, което можете да изпълнявате на стълби и да натоварите цялото тяло. Основно работят мускулите на седалището, мускулите на бедрата (квадрицепсите и задната част) и косите коремни мускули. Подпомагат движението правият коремен мускул, мускулите на гърба, прасците и много други. Може да изпълнявате варианти с различна сложност в зависимост от вашата подготовка. Прочети повече

Клек с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Squat

Основно упражнение, което може да включите в програмите за сила и издръжливост, както и за отслабване. Клековете се изпълняват с българска торба (български чувал) зад врата. Основно се натоварват квадрицепсите, но ако спускате повече и изпълнявате пълен или дълбок клек, ще натоварите също повече мускулите на задните части на бедрата и седалището. Болшинството мускули на горната част на тялото изпълняват ролята на стабилизатори и помагат да се запази равновесие. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от седеж Seated Alternating Dumbbell Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от седеж с прониран хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft