Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от седеж с неутрален хват Neutral Grip Seated Alternating Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за раменете с дъмбели. Последователните преси се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява от седеж. Натоварва по-малко кръста. Ако седите облегнат, кръстът се облекчава повече и ще натоварите повече предната част на рамото. Ако искате да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате упражнението от седеж без облегалка.
    Нагласете пейката, така че облегалката да е около 80 градуса (леко под наклон) за да е удобно при изпълнение, и повдигнете седалката съвсем леко за да не се изплъзвате по време на изпълнение на упражнението.
    Вземете избраните дъмбели и седнете на пейката, като ги поставите върху коленете си.
Повдигнете единия дъмбел към по-стабилното си рамо, като си помагате с коляното. Задръжте го там и повторете с другия дъмбел. Завъртете китките и дръжте дъмбелите с неутрален хват - дланите са успоредни, обърнати една към друга. Облегнете се и изправете гърба. Пренесете част от тежестта си върху петите, които здраво следва да натискате в пода. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са встрани и по-напред от раменете. При това, най-активно е натоварването върху средните глави, подпомагани от трицепсите и предните раменни глави. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им.
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете бавно и концентрирано да повдигате едната ръка, докато изправите дъмбелът над рамото си. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Спрете спускането според желаната амплитуда, когато дъмбелът е малко над рамото. Започнете ново повторение, но с другата ръка. Така продължавате като ги редувате.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Броят на повторенията трябва да се изпълни и с двете ръце.
    Упражнението се смята от някои за сравнително лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • За да акцентирате натоварването върху средните раменни глави, лактите трябва да да се движат възможно най-близо до равнината на раменете. Ако в долната позиция лактите са по-напред и мишниците са по-близо до тялото, това увеличава амплитудата, но се засилва участието на предните раменни глави.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва. Не трябва също така да приклякате и да използвате инерцията като рязко се изправяте преди началото на повдигането.
    • Честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.
    • Този вариант позволява повишена концентрация върху работещата ръка, но трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си по време на упражнението. Може би ще се наложи да използвате по-леки гири, отколкото при билатералния вариант, за да изпълнявате пресите чисто.


Случайно упражнение

Бедрено сгъване от стоеж с метални сандали Standing Leg Curl with Metallic Sandals

Не става дума за някакъв моден аксесоар. Това упражнение е от старата школа и част от програмите на известните в миналото майстори. Бедреното сгъване с обути тежки метални сандали е едно от основните упражнения за задната част на бедрата. Вариантът от стоеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Въртене на китките в ориенталски танц Wrist Circles Belly Dancing

Ориенталските танци са развлечение, много чувство и страст, но и отлично упражнение, което може да изпълнявате навсякъде. Позицийте на ръцете в источната хореография са много разнообразни. Движенията на ръцете и специално на китките са пластични и изразителни, отличават се с финното, филигранно изпълнение. На женския танц са свойствени меките, плавни, изтеглящи движения. Въртенето на китките са един от елементите, който тук разглеждаме. Прочети повече

Кануистко гребане с ковашки чук Sledgehammer Canoe Paddling

Характерното за кануто е, че се гребе с еднолопатно гребло от едната страна на лодката. Това упражнение се изпълнява с ковашки чук и наподобява кануисткото гребане в лодка. След него греблото ще ви се струва леко като перце. Активира практически мускулите на цялото тяло, но най-вече се натоварват гърбът и раменете. Изпълнява се за подобряване физическата подготовка на гребеца и при дисбаланс в развитието на мускулите от двете страни на тялото. Прочети повече

Едностранно гребане с дъмбел от наклонен стоеж с опора за ръката Eccentric Single Arm Dumbbell Bent

Едностранното гребане с дъмбел е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Упражнението се изпълнява едностранно, за лява и дясна част от гърба, като така дава по-добър фокус върху мускула. При варианта с опора за ръката сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате доста по-голям контрол върху тежестта. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с дъмбели в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Dumbbells In Lowered Hands

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбели в спуснати надолу ръце. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft