Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с успореден хват Standing Bent-Over Neutral Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    Това упражнение е аналогично на "Гребане с трап-щанга към корема от наклонен стоеж".
    За изпълнение на упражнението са ви необходими достатъчно тежки, но компактни дъмбели. В сравнение с щангата, при дъмбелите е по-труден контролът над тежестта и съответно се работи с по-малки тежести. Вземете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален (успореден) хват, дланите са една към друга и се изправете. Стегнете мускулите на корема. Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. При това дъмбелите са успоредни един на друг, а дланите са навътре. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх. На издишване като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате дъмбелите към кръста. Дръжте мишниците близо до тялото. Щом лактите достигнат гърба, съберете плешките навътре без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете дъмбелите още малко по-високо. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите. Задръжте за секунда и напрегнете още повече мускулите. На вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. Двежението е в обратен ред - първо разтваряте плешките, после разгъвате лактите. Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите тежестта“. 
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.


Случайно упражнение

Йога - Бхуджагасана – Поза Кобра Cobra Pose - Bhujangasana

Тази поза представлява наклон назад от лицев лег. Изометрично упражнение, което носи много ползи. Укрепва гръбначния стълб. Разтяга гърдите, белите дробове, раменете и корема. Стяга задните части. Стимулира коремните органи. Облекчава стреса и умората. Тази йога поза не се препоръчва при контузии на гърба, синдром на карпалния тунел, главоболие и бременност. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с акцент върху седалището Glute-Focused 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява като тялото се сгъва и разгъва, а при движението гърбът се извива и закръгля. Акцентът е върху мускулите на седалището. На наклонената машина амплитудата е сравнително по-малка. Прочети повече

Йога - Поза Паун (Маюрасана) Peacock Pose (Mayurasana)

Позата Паун (Маюрасана) представлява хоризонтална стойка на ръце и е със сравнително високо ниво на сложност. Натоварва практически цялото тяло, укрепва китките и предмишниците, тонизира корема, повишава силата на гърба, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Асаната не трябва да се изпълнява при високо кръвно налягане, язва или гастрит, както и при проблеми с китките и лактите. Прочети повече

Коремни преси от лег на швейцарска топка с извиване на тялото Swiss Ball Twisting Crunch

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху шнейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Разтягане на слабините “Пеперуда” от тилен лег Supine Butterfly Hip Stretch (Supta Baddha Konasana)

Ако се затруднявате да повдигнете крака си встрани до нивото на таза, то най-добре е да включите в програмата си разтягане на слабините тип "Пеперуда". Аддукторите са силна мускулна група, която трудно се поддава на разтягане. Проблемът се засилва с покачването на мускулна маса в областта на бедрата. Освен аддукторите, при упражнението се разтягат още седалищните и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft