Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с успореден хват Standing Bent-Over Neutral Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    Това упражнение е аналогично на "Гребане с трап-щанга към корема от наклонен стоеж".
    За изпълнение на упражнението са ви необходими достатъчно тежки, но компактни дъмбели. В сравнение с щангата, при дъмбелите е по-труден контролът над тежестта и съответно се работи с по-малки тежести. Вземете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален (успореден) хват, дланите са една към друга и се изправете. Стегнете мускулите на корема. Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. При това дъмбелите са успоредни един на друг, а дланите са навътре. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх. На издишване като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате дъмбелите към кръста. Дръжте мишниците близо до тялото. Щом лактите достигнат гърба, съберете плешките навътре без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете дъмбелите още малко по-високо. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите. Задръжте за секунда и напрегнете още повече мускулите. На вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. Двежението е в обратен ред - първо разтваряте плешките, после разгъвате лактите. Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите тежестта“. 
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.


Случайно упражнение

Остъргващи калифорнийски преси с щанга на хоризонтална пейка в силова рамка Scrape The Rack Flat Bench California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята), JM преси (на името на Дж. М. Блейкли). Особеното на този вариант е, че лостът се движи нагоре - надолу като "остъргва" колоните на силовата рамка и е плътно притиснат към тях. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с пудовки от стоеж Standing Alternating Kettlebell Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Използват се както за нарастване масата и така и за оформяне на мускулите. Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки последователно с двете ръце. Докато едното рамо работи, другото почива. Това забавя появата на умора и позволява изпълнението на серии с по-голям обем. Прочети повече

Висок планк на една ръка Single Arm High Plank

Това е е едно чудесно упражнение, което не е лесно, но изпълнявано правилно укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Активира също мускулите на цялото тяло. Изпълнява се като задържате тялото изпънато в линия с опори върху едната изпънатита ръка и пръстите на краката. Това допълнително натоварва косите мускули на корема. Прочети повече

Гребане на спортно кану Canoeing Technique

Спортното кану е за провеждане на състезания на гладка вода. Съвременните лодки са с издължен корпус и обтекаема аеродинамична форма, които позволяват да се развие висока скорост. Гребците стоят на едно коляно, центърът на тежестта на тялото им е високо. Всичко това прави балансът по-труден. Лодката се управлява с накланяне на корпуса и/или рулиращи загребвания. Изискванията към техниката на спортистите са високи. Прочети повече

Напади назад (отпади) с плъзгане на кракът с Т-щанга в спусната ръка Landmine (T-Bar) in Lowered Hand Sliding Reverse Lunge

Това упражнение много прилича на обикновение напади назад (отпади) с тази разлика, че краката са в постоянен контакт с пода. Задният крак се изнася и прибира с плъзгане по пода. Отлично упражнение за трениращите ски бягане, пързаляне с кънки и др. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft