Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с една пудовка от стоеж с неутрален хват Standing Two Hands on One Kettlebell Neutral Grip Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце една пудовка. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежка пудовка.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с един дъмбел от стоеж". Пудовките имат една особеност - при движението центърът на тежестта на уреда се мести спрямо ръката, която го държи. Активират се допълнително мускули стабилизатори за изпълнение на упражнението с правилната траектория. Това прави този вариант по-труден, но и ползата е повече.
    Движението се изпълнява като държите ръчката на пудовката с неутрален хват (дланите са навътре). Това е най-силовият хват. Средното рамо по-малко подпомага повдигането. 
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете или малко повече. Вземете пудовката с двете ръце за ръчката отстрани с неутрален (успореден) хват, дланите са навътре една към друга. В изходната позиция държите пудовката със спусната надолу ръце, пред тялото. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръцете в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредно на пода и пудовката е на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате пудовката докато застане на нивото на очите. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и пудовката в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да движите пудовката във вертикална плоскост, ръката да не се изнася навътре или разтваря настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.
    • Изпълнявайте упражнението с движение от долно до хоризонтално положение, без да съкращавате амплитудата. Ефективно е да работите с удължена амплитуда - повдигате пудовката докато застане пред очите.


Случайно упражнение

Изометрично натоварване на гърдите с притискане на дланите една в друга пред тялото Isometric Chest Squeeze

Изометрично упражнение основно за натоварване големите гръдни мускули и по-малко за бицепсите без допълнителни тежести. Изпълнява се като притискате пред тялото дланите на ръцете една към друга. За начинаещите може да е основно упражнение, а напредналите го използват за предварително изтощение или за доубиване гръдните мускули в края на тренировките. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Придърпване отгоре на тренажор Leverage от седеж Seated Leverage Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Leverage. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя. Прочети повече

Гръбни екстензии на наклонена машина с две пудовки Two Kettlebell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - две пудовки, които държите с ръце пред тялото. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда на долен скрипец Low Cable Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания. Този вариант се изпълнява на долен скрипец с права ръкохватка. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това ръкохватката се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Наклонен планч с повдигнати крака Feet Elevated Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. При този вариант на наклонен планч краката са повдигнати на опора, дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Спрямо обичайното изпълнение на пода, трудността се повишава. Практически се активират мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчат мускули (сератусите) и трапецовидния мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft