Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с една пудовка от стоеж с неутрален хват Standing Two Hands on One Kettlebell Neutral Grip Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце една пудовка. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежка пудовка.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с един дъмбел от стоеж". Пудовките имат една особеност - при движението центърът на тежестта на уреда се мести спрямо ръката, която го държи. Активират се допълнително мускули стабилизатори за изпълнение на упражнението с правилната траектория. Това прави този вариант по-труден, но и ползата е повече.
    Движението се изпълнява като държите ръчката на пудовката с неутрален хват (дланите са навътре). Това е най-силовият хват. Средното рамо по-малко подпомага повдигането. 
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете или малко повече. Вземете пудовката с двете ръце за ръчката отстрани с неутрален (успореден) хват, дланите са навътре една към друга. В изходната позиция държите пудовката със спусната надолу ръце, пред тялото. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръцете в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредно на пода и пудовката е на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате пудовката докато застане на нивото на очите. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и пудовката в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да движите пудовката във вертикална плоскост, ръката да не се изнася навътре или разтваря настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.
    • Изпълнявайте упражнението с движение от долно до хоризонтално положение, без да съкращавате амплитудата. Ефективно е да работите с удължена амплитуда - повдигате пудовката докато застане пред очите.


Случайно упражнение

Часовникови напади със собствено тегло Bodyweight Clock Lunges

За изпълнението на часовникови напади си представете, че стоите в центъра на часовник и гледайки право пред Вас, започнете да правите напади в различни посоки (например на 12 часа, на 3 часа, на 6 часа и т.н.). Отлично упражнение за развиване гъвкавостта и баланса, както и мускулите на прасците, бедрата и седалището като при това непрекъснато ги атакувате под различен ъгъл. Прочети повече

Руски сгъвания на краката с помощта на горен скрипец Cable Assisted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. В този вариант си помагате с горен скрипец, който поема част от тежестта на тялото и помага на бедрата. Прочети повече

Жабешка задна бедрена екстензия от лицев лег на пейка Prone on Bench Frog Reverse Hyper Extension

Жабешките задни бедрени екстензии приличат на популярните къси магарешки ритници едновременно с двата крака. Разликата е, че тук стъпалата са опряни едно в друго, а коленете разтворени настрани. Заедно с големите седалищни мускули се натоварват активно и средните седалищни мускули, които са разположени отстрани на таза, често изоставят в развитието си и са една от проблемните зони. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на горен скрипец Pistol Squat Cable Assisted

С помощта на горен скрипец е по-лесно да изпълнявате клек на един крак "пистолет". Тренажорът помага за пазенето на равновесие и частично компенсира теглото на трениращия. Затова, този вариант е подходящ за начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и когато не достига сила. Прочети повече

Кипинг набирания на лост Kipping Pull Ups

Този вариант на набиранията е популярен в кросфит средите и при гимнастиците. Обикновено разлюляването на тялото се смята за грешка при набиранията, а тук се прави специално за да използуваме инерцията и повдигнем брадичката над лоста, да направим по-бързо и повече набирания. Функционално се натоварва цялото тяло като се задействат практически всички негови мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft