Двустранно едновременно гребане с пудовки към кръста от наклонен стоеж Bent Over Two Arm Double Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с успореден хват". Предимството на пудовките е, че при движението центърът на тежестта им се променя спрямо ръцете. Това активира допълнително мускули стабилизатори и товари мускулите на гърба по различен начин.
    За изпълнение на упражнението са ви необходими две пудовки. В сравнение с щангата, при тях е по-труден контролът над тежестта и съответно се работи с по-малки тежести. Вземете по една пудовка за ръчката във всяка ръка и се изправете. Стегнете мускулите на корема. Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. При това дланите са навътре и успоредни една на друга. Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Поемете дъх. На издишване като сгъвате ръцете в лактите, започнете плавно да повдигате пудовките към кръста. Дръжте мишниците близо до тялото. Щом лактите достигнат гърба, съберете плешките навътре без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете пудовките още малко по-високо. Излизането на лактите в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите. Задръжте за секунда и напрегнете още повече мускулите. На вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. Двежението е в обратен ред - първо разтваряте плешките, после разгъвате лактите. Повторяйте по същия начин до завършване на серията.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба.
    • Изпълнявайте гребането бавно, без резки движения и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите тежестта“. 
    • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.


Случайно упражнение

Раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват Neutral Grip Standing Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден. Този вариант се изпълнява от стоеж с неутрален хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Хакен-клек с щанга на силова рамка Power Rack Hack Squat

Един, на пръв поглед, екзотичен вариант на хакен-клек, който лесно се изпълнява при наличие на щанга и силова рамка. Натоварвате по нов начин мускулите на бедрата и седалището. Лесно се изпълнява - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата на раменете. Работа с големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Прочети повече

Странични коремни преси на пейка с обратен наклон Decline Bench Oblique Crunches

Страничните коремни преси на пейка с обратен наклон са ефективно упражнение за косите коремни мускули. Въпреки, че приличат на страничните преси на хоризонтална пейка или римско столче, този вариант се изпълнява по друг начин. Корпусът не се спуска надолу, а тялото се извива в кръста и корпусът се повдига встрани нагоре. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на топка Ball Assisted Pistol Squat

Упражнение за усвояване техниката на клека на един крак "пистолет". Използвайте баскетболна топка или по-висока опора за да стане по-лесно клякането. При този вариант в най-долната част на амплитудата на движението опирате едната ръка върху топката. Това помага да се пази равновесието и може да се оттласквате с ръката при първите няколко сантиметра на повдигането, които са най-трудни. Прочети повече

Набиране на лост с широк надхват към гърдите Wide Grip Pull Ups

Набирането на лост е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Това е най-популярният вариант на набирането в бодибилдинга. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Това упражнение натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част. Основна цел при този тип набирания е горната част на гърдите ти да се доближава максимално до лоста. Поради използвания хват, ролята на бицепса при това движение е ограничена. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft