Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред на долен портален скрипец от стоеж с надхват Standing Double Cable Overhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват).
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Това упражнение е аналогично на "Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж". Изпълнението на долен портален скрипец едновременно с двете ръце прави контролът на тежестите по-труден и затова трябва да товарите скрипеца по-малко. Предимство на скрипеца спрямо дъмбелите е, че мускулите се подържат постоянно под напрежение.
    Този вариант се изпълнява от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват). Това е класически силов хват. Често се използва с големи тежести. При повдигането с надхват средното рамо подпомага по-активно движението.
    Застанете изправени по средата пред макарите. За стабилност поставете единия крак пред тялото, а другия зад него и леко сгънете коленете. Вземете ръкохватките с надхват (дланите са надолу). В изходната позиция държите ръкохватките със спуснати надолу ръце отстрани на тялото. Кабелите са изпънати и тежестите на скрипеца леко повдигнати във въздуха. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, леко наклонете торса напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредни на пода и ръкохватките са на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате дъмбелите докато застанат пред очите. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и ръкохватките в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да подържате еднакво растоянието между ръкохватките, ръцете да не се събират навътре или разтварят настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Мелница с пудовка в горната ръка за напреднали Advanced Kettlebell High Windmill

Един по-труден начин за изпълнение на популярното упражнение "Мелница" с пудовка в горната ръка. Особеното тук е, че свободната ръка се държи сгъната зад гърба. Това е за по-доброто изоларане на косите коремни мускули. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Странична мъртва тяга "Куфар" с два дъмбела Two Dumbbells Suitcase Deadlift

Най-популярният вариант на мъртва тяга с дъмбели. Акцентът е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Хватът е естествен и най-удобният. Центърът на тежестта е по средата на тялото - по-малко се напряга кръстът и може да се работи с по-голями тежести. Упражнението е подходящо както за мъже, така и за жени, за начинаещи и за напреднали. Прочети повече

Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от тилен полулег Incline Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от тилен полулег на наклонена лежанка с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака Floor Crunch, Floor Sit Ups

Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант най-често се изпълнява. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Плуващ Супермен с повдигане на противоположни крак и ръка Advanced Alternating Superman on Floor

Този вариант на плуване на сухо, известен като "Плуващ Супермен", е за напреднали и се изпълнява като се редуват последователни повдигания на ръцете едновременно с противопоположния крак, но без да ги спускате на пода. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft