Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред на долен портален скрипец от стоеж с надхват Standing Double Cable Overhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват).
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Това упражнение е аналогично на "Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж". Изпълнението на долен портален скрипец едновременно с двете ръце прави контролът на тежестите по-труден и затова трябва да товарите скрипеца по-малко. Предимство на скрипеца спрямо дъмбелите е, че мускулите се подържат постоянно под напрежение.
    Този вариант се изпълнява от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват). Това е класически силов хват. Често се използва с големи тежести. При повдигането с надхват средното рамо подпомага по-активно движението.
    Застанете изправени по средата пред макарите. За стабилност поставете единия крак пред тялото, а другия зад него и леко сгънете коленете. Вземете ръкохватките с надхват (дланите са надолу). В изходната позиция държите ръкохватките със спуснати надолу ръце отстрани на тялото. Кабелите са изпънати и тежестите на скрипеца леко повдигнати във въздуха. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, леко наклонете торса напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредни на пода и ръкохватките са на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате дъмбелите докато застанат пред очите. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и ръкохватките в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да подържате еднакво растоянието между ръкохватките, ръцете да не се събират навътре или разтварят настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга от тилен лег с широк хват на хоризонтална пейка Wide Grip Barbell Bench Press

Изпълнението на упражнението с широк хват натоварва повече външните части на гръдните мускули. При вариантът на хоризонтална пейка се активират пропорционално горната, средната и долната част на гърдите. Въпреки, че амплитудата е по-малка, това упражнение е популярно заради възможността да се повдигне по-голяма тежест и заради сравнително бързия прогрес на мускулите. Прочети повече

Привеждане на горен скрипец с прави ръце (пуловър) от стоеж с широк надхват Standing Straight Arm Wide Grip Overhand High Cable Lat Pushdown

Това упражнение се изпълнява на горен скрипец с лице към тренажора, въвлича в работа много мускули, но основно се натоварват гърба и гърдите. Използването на класическия широк надхват акцентира върху широките гръбни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж без накланяне на тялото и в тази поза повече работят долните части на гръбните мускули, а пикът на движението е в долната част на амплитудата. Прочети повече

Бърпи с бягане на място с високо повдигане на коленете High Knees Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивното бягане на място с високо повдигане на коленете. Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и бягане се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Standing Reverse Dumbbell Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация и достатъчно натоварване на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). Прочети повече

Качване на стълби с упражнения за отслабване - вариант 3 Climbing Stairs for Weight loss

Само по себе си, качването на стълби е отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на долната част на тялото и специално на бедрата и седалището. Но за да изгорите ненавистните мазнини ще ви трябва нещо повече. Трябва да осигурите достатъчна интензивност за да се ускори метаболизма. За целта, подбрахме няколко набора от упражнения, изпълнявани при качване на стълби. Това работи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft