Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред на долен портален скрипец от стоеж с надхват Standing Double Cable Overhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват).
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Това упражнение е аналогично на "Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж". Изпълнението на долен портален скрипец едновременно с двете ръце прави контролът на тежестите по-труден и затова трябва да товарите скрипеца по-малко. Предимство на скрипеца спрямо дъмбелите е, че мускулите се подържат постоянно под напрежение.
    Този вариант се изпълнява от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват). Това е класически силов хват. Често се използва с големи тежести. При повдигането с надхват средното рамо подпомага по-активно движението.
    Застанете изправени по средата пред макарите. За стабилност поставете единия крак пред тялото, а другия зад него и леко сгънете коленете. Вземете ръкохватките с надхват (дланите са надолу). В изходната позиция държите ръкохватките със спуснати надолу ръце отстрани на тялото. Кабелите са изпънати и тежестите на скрипеца леко повдигнати във въздуха. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, леко наклонете торса напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредни на пода и ръкохватките са на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате дъмбелите докато застанат пред очите. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и ръкохватките в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да подържате еднакво растоянието между ръкохватките, ръцете да не се събират навътре или разтварят настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Комбинирани кофички на успоредка с мах (мокри) Parallel Bar Front And Back Swing Dips

Kомбинираните кoфичките c мax (мoĸpи) се изпълняват като oт опора с изпънати ръце на успоредката тялoтo ce зaĸлaщa пocpeдcтвoм paмeнeтe и ĸpaĸaтa. С пoвдигaнeтo нa ĸpaĸaтa ce пoвдигa и тялoтo, cъc cпycĸaнeтo им cлeд пpoмянaтa нa пocoĸaтa нa мaxa ce cпycĸa, т.e. при всеки мax се изпълняват по двe мокри ĸoфичĸи - при движението напред и при движението назад. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (обратни шраги) между ниски опори Shrug Dips on Benchs

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички (обратни шраги) е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Палоф преси над главата с ластик Band Overhead Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатия настрани ластик, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре над главата. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на натоварването от ластика, което ви дърпа настрани и се стреми да ви преобърне,сгъне или завърти. Прочети повече

Страничен планк "Вдяване на игла" Side Plank Thread the Needle

Това е динамичен планк. Фокусът тук е върху корема и специално върху косите коремни мускули, но упражнението ще натовари цялото ви тяло. От позицията на страничен планк повдигате едната ръка нагоре (все едно "вземате конеца"). После извивате тялото на другата страна и мушвате ръката под торса (все едно "вдявате иглата"). Упражнението изисква гъвкавост и добро пазене на баланса. Прочети повече

Обратна хиперекстензия с ластик Reverse Hyperextension With Band

Обратните хиперекстензии са едно от най-популярните и ефективни упражнения за мускулите на седалището и задната част на бедрата. Статично се натоварват и мускулите на гърба. Активират се правия и косите коремни мускули за стабилизиране на тялото. По същество, представлява повдигане долната част на тялото с разгъване на кръста, като лежите по корем. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест изпъвайки ластик с краката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft