Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от тилен полулег на швейцарска топка Lying Supine Incline Swiss Ball Two Dumbbells Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от тилен полулег на швейцарска топка с неутрален хват.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Това упражнение е подобно на "Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от тилен полулег на наклонена пейка" и може да разнообрази вашите тренировки. Разликата е, че се изпълнява на швейцарска топка. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса.
    Използва се неутрален хват (чуков хват). Това е най-силовият хват при изолирано изпълнение. Бицепсите, брахиалисите и брахиорадиалисите се включват като динамични стабилизатори. При повдигането с неутрален хват средното рамо подпомага по-малко движението. При това се запазват допълнителните ползи на изпълнението от тилен полулег. Снема напрежението и не се натоварват гръбначния стълб и кръста. Амплитудата на движението в долната му част се увеличава. В долната позиция при движението мускулните влакна на раменете се изпъват добре и така упражнението става по-ефективно, стресират се максимално мускулите и се стимулира тяхния растеж.
    За изпълнението на това упражнение е по-удобно да изберете швейцарска топка с по-голям диаметър от тази, с която обикновено тренирате. Вземете дъмбелите с неутрален хват (дланите са успоредни, една към друга). Седнете на топката и поставете стъпалата на пода. Легнете на топката като едновременно премествате с малки стъпки краката напред докато раменете не застанат върху най-високата част на топката. Сгънете в кръста и спуснете таза надолу така, че тялото ви да е в полулег върху топката. В изходната позиция държите дъмбелите със спуснати надолу ръце отстрани на тялото. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат перпендикулярно на торса. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и дъмбелите в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват, повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-леки дъмбели и повече повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да подържате еднакво растоянието между дъмбелите, ръцете да не се събират навътре или разтварят настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения или с люлеене на ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки, които водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръцете бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с EZ-щанга EZ Barbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това щангата се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Използването на EZ-щанга принципно не се отличава от упражнението с прав лост, но намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Въртене на българска торба около тялото Bulgarian Bag Spin

Едно от основните упражнения с българска торба (български чувал). Въртенето около тялото се изпълнява като държите торбата с двете ръце за главните дръжки. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Натоварва и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Бедрено сгъване с щанга от лег с плъзгане на пети Lying Barbell Slide Board Leg Curl

Това упражнение рядко може да се види, но то може да свърши отлична работа за маса или подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. С допълнителното натоварване от тежка щанга, упражнението е предизвикателство и за напредналите спортисти. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от седеж с прониран хват Seated Two Arm Pronated Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с прониран хват и акцентира натоварването върху външните (странични, латерални) глави. Средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави ги подпомагат. Прочети повече

Силово щангистко изхвърляне с щанга с широк хват от блокове Barbell Muscle Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и само на мускули, т.е. без приклякане, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft