Двустранно френско разгъване с дъмбели от стоеж с неутрален хват Standing Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант натоварва трицепсите почти по същия начин, както аналогичното разгъване от седеж "". Разликата е тази, че тук мускулите се натоварват малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. 
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете, тялото да е стабилно. Вземете дъмбелите с двете ръце с неутрален хват (дланите са една към друга) и ги вдигнете. В изходната позиция държите дъмбелите в изпънати нагоре ръце, над раменете. Фиксирайте мишниците. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете ръцете в лактите и спуснете дъмбелите назад. При това дръжте мишниците неподвижни. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепсите и напрежение в тях. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепсите и, без да движите мишниците, изправете ръцете в лактите и повдигнете дъмбела. За да държите мускулите постоянно под напрежение и за да не товарите лактите излишно, не разпъвайтете ръцете напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с дъмбели могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътните стави, като държите мишниците неподвижни. Отдалечаването на лактите от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китките Тя трябва да се държат като продължение на предмишниците.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото. Някои опитни спортисти изпълняват упражнението с голяма тежест и чийтинг - леко приклякане и изправяне заедно с повдигането на уредите, за да придадат допълнителна стартова сила в движението. Тази техника е само за напреднали, а за останалите е опасна.


Случайно упражнение

Повдигане на ръце встрани от тилен полулег с дъмбели Seated Incline Dumbbell Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от тилен полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно се натоварват предните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене. Прочети повече

Последователно Зотман сгъване с дъмбели от стоеж Standing Zottman Alternating Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Прочети повече

Повдигане на дъмбели от тилен лег на пода с тесен хват Lying Supine Floor Close Grip Dumbbell Press

Основно упражнение за ръцете. Този начин на повдигане на дъмбелите натоварва основно трицепсите, равномерно и трите им глави. По-малко движението се подпомага от мускулите на гърдите и предните части на раменете. Упражнението се изпълнява от тилен лег на пода, дъмбелите се държат с неутрален хват един до друг, лактите се движат близо до тялото. Прочети повече

Избутване (лег преса) от седеж на наклонена лег прес машина с подвижна седалка Life Fitness Seated Leg Press Machine

Отлично упражнение за краката. Вариантът от седеж е по-безопасен и без натоварване на гръбначния стълб. Изпълнението на тези машини е близко до естественото движение при клякане. Тук тежестта се движи заедно с тялото и седалката по наклонени под ъгъл 45° релси. Упражнение за сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура . Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Въртене на раменете с щанга в ръцете Barbell Rotating Shoulder Shrugs

Този вариант се изпълнява с щанга в спуснати надолу ръце. С допълнителна тежест това упражнение не е просто и трябва да внимавате да не се контузите. Движението тонизира мускулите на раменния пояс, подобрява подвижността на раменете, плешките и ключиците. Разширява гръдния кош и подобрява работата на гръдния отдел на гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft